训练计划
热身项目
下面这些热身项目结合了灵活性训练、稳定性训练和激活训练3种练习,并以范例的形式呈现出来。你可以参考这几组练习的内容,定制属于自己的热身项目。
5分钟快速热身
当需要快速完成训练时,下面的热身项目将是最佳选择。项目练习4~6周后,可以进行变更,以便让身体接受其他运动刺激。不同的运动刺激可以促使训练者的状态变得更好。
请遵照相应的动作重复次数逐一进行练习,训练过程中注意对身体的控制。每个练习计划用时约50秒。刚开始你可能无法完成要求的次数,但没关系,因为此时娴熟的技巧比简单的重复更重要。动作技术趋于稳定后,练习重复的次数自然就会增加了。
快速热身方案A
快速热身方案B
10分钟长时间热身
如果时间充裕,可以从每个热身练习的初级动作开始,重复动作4~6次。接着进入下一个等级(中级、高级),重复动作4~6次。掌握了动作的基本模式,按由易到难的原则不断挑战自我,你的精细运动技能就会在一次次重复中得到提升。
10分钟热身方案A
10分钟热身方案B
训练项目
从力量训练到协调性训练(加速新陈代谢),再到提升运动能力的训练(以专项技能为基础的训练),动物动作模拟训练的重点各有不同。
一般来说,每项训练用时为25~45分钟。你也可以根据个人喜好,增减训练内容。但无论如何增减,都请注意每个练习的侧重点是否符合自己的训练目的。
你可以按下面的方式执行训练计划:
- 每组动作的重复次数;
- 每组动作的完成时间(比如2分钟)。
建议训练日后休息一天,休息时做一些热身练习,让身体得到最大限度的恢复。
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