10. 纵向猴子移步
训练重点: 增强躯干和肩部力量。
纵向猴子移步可以让训练者最真切地体会到什么是本体感觉系统(自我观察系统)。通过高跳练习,你将逐步适应倒立姿势。与此同时,你的平衡力(双手支撑保持平衡)、肩部力量及协调性也将得到加强。其实,这一练习的最终目的就是在活动身体和四肢的同时保持脊柱的平衡位置,让身体在基础运动模式中做好倒立的准备。
初级
① 俯身,双臂分开,与肩同宽,双手十指支撑在地面上。膝关节弯曲,双腿微分,脚掌充分接触地面。
② 身体重心前移,双脚充满爆发力地并拢跳起,脚趾回勾。
③ 试着让双脚轻轻落地,尽量靠近双手的位置,但不要落在手的前面。背部稍稍拱起,颈部位于脊柱的延长线上。
提示: 跳起时双脚内侧和大腿内侧各自贴紧,这样能更充分地激发腹部肌群的力量。
建议重复次数: 8~10次。
中级(猴子倒立)
这个练习是正式倒立的绝佳准备活动。倒立,双腿并拢且弯曲,让髋部几乎垂直于双肩。试着让双脚悬空2~3秒,然后落回地面。在此过程中,双手负责支撑身体。练习时可以测试一下自己的双脚到底能悬空多久。
建议重复次数: 6~8次。
高级(独臂猴子)
① 俯身,膝盖弯曲,双腿微分,脚掌充分接触地面。一侧手掌按压在身体正前方中央的地面上,另一只手臂背到身后。
② 双脚用力蹬地,让身体倒立,跃起过程中双脚要并拢。注意离地后保持对身体的控制,掌握好平衡。此时,整个身体的重量落在一只手臂上。
③ 让身体轻盈地落下,双腿分别落在手的两边。
提示: 眼睛始终看向用来支撑的那只手的手背,手指充分伸展。
建议重复次数: 每只手臂4~6次。
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