8. 蜥蜴爬行
训练重点: 训练髋部灵活性以及身体协调性,增强上身力量。
蜥蜴属于爬行纲,是敏捷灵活的陆栖生物。它们活动时四肢并用,对角线方向的前肢和后肢几乎同时抬起,再同时落下。蜥蜴的腿长在体侧,步法是标准的对角线型。这种步法,我们会在练习中加以体会。
初级
① 呈俯卧撑姿势,双脚分开,略大于肩宽。
② 一条腿和另一侧的手臂向前移动,前移的膝盖要拉伸到肘部的位置。另一条腿和手臂保持不动。
③ 回到起始姿势,换另一侧重复同样的动作。
提示: 尽量保持髋部与地面平行。测试一下,看看身体前方的那只手最远能伸到什么位置。伸得越远,练习的强度越大。
建议重复次数: 每侧6~8次。
中级(贴地爬行)
与初级练习不同的是,整个中级练习过程中,髋骨必须始终贴近地面,位于地面上方几厘米处。双腿交替执行动作时,你可以感觉到髋部的翻转。你也可以试着向后爬行,这样可以训练身体的协调性。
建议重复次数: 每侧4~6次。
高级(“擦玻璃”)
执行中级练习的动作(髋部下沉),不同的是,动作中要像擦玻璃一样向前摆臂,让手臂尽量舒展。此时,上身的运动强度将进一步加大。
建议重复次数: 每侧3~4次。
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