7. 袋鼠跳
训练重点: 增强腿部肌群力量和躯干力量(腹部肌群),增强腿部平衡力和爆发力,训练灵活性。
袋鼠主要用跳跃的方式前进,它们单次跳跃和长时间跳跃的距离都非常远,速度更是超过了50千米/小时。在跳跃时双脚同时发力的袋鼠,其解剖学特征和能量储存方式可参阅第三章“最佳跳远选手”中的内容。有力的起跳和忍者一般轻盈的身体是该练习关注的重点。
初级
① 站立,双脚分开,与肩同宽,膝盖弯曲45°。五指张开,双臂略打开且向后拉伸。
② 迅速向前摆臂,用力向前跳。
③ 试着轻盈地落回地面。
提示: 可以根据场地条件调整运动方向。起跳时手指充分伸展,手臂绷紧,以便更好地控制动作。
建议重复次数: 14~15次。
中级(袋鼠高跳)
通过增加跳跃的高度和距离,进一步强化练习。在该动作中,落地是关键。想尽可能轻盈地落地,就需要利用腿部肌肉让跳跃动作轻柔地收尾。缩短弹跳间隙,可以有效提高练习中的有氧运动强度。
提示: 要向后跳跃,可以做反方向的摆臂动作。
建议重复次数: 8~10次。
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