4. 螃蟹步
训练重点: 增强上臂力量,特别是上臂背侧(肱三头肌)的力量;训练躯干稳定系统;增强抗旋转的能力;训练脊柱的稳定性。
螃蟹是节肢动物,有5对步足。它们在快速行进时,步足会交叉运动。这就使得足间横向距离加大(左侧步足和对应的右侧步足距离很远)。因此,螃蟹能非常快地向侧方移动,是真正的运动协调专家。同野兽踱步练习一样,在这个练习里,身体的反射性稳定能力也将得到训练。
初级(螃蟹式前进和后退)
① 手掌和双脚撑地,髋关节距离地面约5厘米。从侧面看,你的身体应呈“M”形。注意手指和脚趾的朝向相反。
②和③ 抬起一只手臂和另一侧的腿,朝前移动数厘米后再次放回地面。练习时肚脐向内收,绷紧腹部,尽量不要扭转骨盆。
④和⑤ 换另一只手臂和另一侧腿重复以上动作。
提示: 根据场地条件,可在运动中随时转换方向。也可以向前移动几步后,再向后退。
练习时尽量先从脚跟和腕关节开始活动,这样做对协调性提出了更高的要求。动作熟练后,可以试着翻转双手,让手指朝向脚跟,变换成另一种练习形式。
建议重复次数: 16~20次(前进和后退的次数相加)。
中级(提升速度)
中级练习和初级练习的动作及要领是相同的,唯一不同的是速度变快了。练习时要注意保持身体核心区的稳定性,因为运动过程中肩胛带和髋关节会有偏向一侧的趋势。
高级(抬高髋关节)
提升髋关节抬起的高度,这时你会感觉手臂和躯干的运动强度增大了。
提示: 抬起一只手臂和同侧的那条腿,试着向前移动身体。此时你有没有发现,身体核心区的运动强度变得更大了?
建议重复次数: 16~20次。
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