14. 食火鸟踢腿
训练重点: 增强腿部、核心区及肩部力量,训练髋关节灵活性。
食火鸟是澳大利亚的一种走禽。在感受到对方的威胁时,它们会像搏击选手那样,全力踢向对方。被它踢一下可真不是开玩笑的!这种鸟近2米高,两脚上生有长达12厘米长的锋利钩爪,能轻易将皮肉划开。
食火鸟踢腿很容易让人们联想起搏击运动里的一些动作元素。它们的动作优雅、恰到好处,如行云流水般无缝切换,甚至有些像卡波耶拉舞步。在这套动作中,我们会把上身力量和腿部外踢的贯穿力量结合在一起进行练习。
初级
① 双腿分开,两脚之间距离超过两手之间距离。双手的位置要比双腿的位置靠前。
② 抬起一条腿,使其从另一侧的手臂和腿之间穿过。此时,双臂保持伸展支撑姿势,肩部位于手腕上方。
③ 回到起始姿势,手掌始终不要离开地面。
④ 换另一侧重复同样的动作。
⑤ 回到起始姿势,手掌始终不要离开地面。
提示: 在起始姿势中,双脚距离双手越近,练习时就越费力。因为这时你要明显地抬高髋部,等于增加了核心区的练习。
建议重复次数: 每侧6~8次。
中级(增加俯卧撑)
初级练习进行到向侧方踢腿时,做俯卧撑动作。这样能增强对上臂的训练。
提示: 起始姿势时尝试让双腿靠拢一些,这样更有助于训练髋关节及腿部后侧的灵活性。
建议重复次数: 每侧4~6次。
高级(跳跃式换边及俯卧撑)
① 用跳跃的方式从起始姿势转到侧踢腿的姿势,并做俯卧撑。注意要充分利用肌肉运动控制好跳跃和下沉的动作,并自然转换成俯卧撑姿势。身体落下时,应柔软、轻盈且富有弹性。
② 用力跳跃,使身体弹起,直接转换到另一侧。
③ 轻盈、柔软且充满弹性地落下,姿势标准。
提示: 尽量缩短身体停留在俯卧撑姿势最低点的时间。
建议重复次数: 每侧4~6次。
① 起始姿势和初级练习相同。
② 将一条腿从双臂间穿过。
③ 腿充分向前伸展,髋关节下沉。
④ 双臂支撑,重新抬起髋关节,收回穿过双臂的腿。双手始终不要离开地面。
⑤ 回到起始姿势。
提示: 试着抬高骨盆,这样便于腿从双臂间穿过。
建议重复次数: 每侧4~6次。
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