11. 狐猴舞步
训练重点: 训练髋关节及脊椎(旋转)的灵活性,增强腿部、背部和腹部肌肉力量(躯干力量/控制力)。
狐猴属于灵长类动物,通常只生活在马达加斯加。冕狐猴是狐猴的一种,以在宽阔地带特殊的前进方式而闻名于世。它们前进时不是四肢着地,而是抬起双臂,用后腿蹦蹦跳跳,姿势如跳舞一般。这种“狐猴舞步”对脊柱灵活性的要求非常高。现在,请你也来试试看吧!
① 站直,保持双脚分开,其间距略宽于肩。抬起双臂向两侧伸展,指尖垂向地面。
② 向左侧旋转身体,弯曲膝关节,伸展左臂并使其略有弯曲,右臂向前挥摆的同时弯曲肘部,并带动躯干一起向左旋转。
③ 回到起始姿势。
④ 向右侧旋转身体,弯曲膝关节,伸展右臂并使其略有弯曲,左臂向前挥摆的同时弯曲肘部,并带动躯干一起向右旋转。然后回到起始姿势。
提示: 保证脊柱在转体时得到充分拉伸。
建议重复次数: 每侧10~12次。
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