10. 雄鹰展翅
训练重点: 锻炼背部、肩部、腿部肌肉,增强髋关节灵活性。
鹰属于掠食性鸟类,翅展可达两米以上。它们像滑翔机一样,借助气流实现长途飞行。宽大的鹰翼可以使它们随着气流盘旋到很高的地方,继而在高空不用扇动翅膀就能滑翔得更远。鹰通过这种方式有效节省了体力(见第二章“运动经济学”部分的阐述)。
初级
① 双脚分开站立,保持其间距大于肩宽。上身向前屈,背部完全挺直。膝关节微微弯曲,双手支撑在大腿上。
② 将重心放到身体右侧,向两侧展开双臂使其与肩部等高。此时,双臂与躯干一起构成一个平放的“T”字。注意弯曲手腕,将手掌根部向外推。
③ 回到起始姿势。
④ 将重心放到身体左侧,重复以上动作,然后再次回到起始姿势。
提示: 眼睛始终要看向地板,这样才能保持脊柱始终处于背部中央。五指尽量分开。
建议重复次数: 每侧8~10次。
高级(深蹲式雄鹰展翅)
在高级练习中,需要膝关节有更大幅度的弯曲,髋关节要下沉到更低的位置,这样才能调动更多的腿部肌纤维参与其中。
建议重复次数: 每侧6~7次。
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