9. 海豚式俯卧撑
训练重点: 增强肩部和躯干力量。
海豚是海洋哺乳动物。它们可以下潜到300米的深度,并在水下停留15分钟。流线型的身体使海豚游动的速度高达55千米/小时。通过海豚式俯卧撑的训练,你可以掌握深潜的动作要领,很好地锻炼三头肌。
初级
① 身体呈下犬式。
② 从两手间向前看,身体向下潜,用向前移动的鼻尖在两手间画出一条假想的线。运动过程中,肘部弯曲。
③ 身体后撤,回到起始姿势。
提示: 注意始终保持脊柱挺直,膝关节弯曲时脚跟向后蹬。这样可以起到放松下背部的作用。
建议重复次数: 开始训练时2~4次,慢慢增加到8~10次。
高级(抬腿海豚式俯卧撑)
① 身体呈下犬式,抬起一条腿,弯曲膝关节。这个动作能够增加训练强度,对身体核心区的稳定性要求更高,也训练了平衡能力。
② 腿部姿势保持不变,从两手间向前看,身体向下潜,用向前移动的鼻尖在两手间画出一条假想的线。运动过程中,肘部弯曲。然后回到起始姿势,抬起另一侧的腿重复练习。
提示: 当你已经能流畅地一次性完成数组这一练习动作时,请放慢速度,完成下面的动作:用4~10秒将身体向地板方向下潜(图2),然后迅速而有爆发力地后推身体回到起始姿势。
建议重复次数: 每侧4~6次。
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