4. 昆虫打滚
训练重点: 增强躯干力量和协调性,训练脊椎及髋关节灵活性。
这个练习被命名为“昆虫打滚”,是因为它会让人联想到甲壳虫在地上滚动的样子。昆虫打滚的一系列动作是从仰卧式到蹲坐式的动态位置交替,可刺激人体内耳,从而促进平衡感的发展,帮助你在空间中更快地适应位置的快速变化。
初级
① 身体呈深蹲姿势。上臂外侧贴着大腿内侧,两脚脚掌尽可能完全放平。
② 控制好身体,背部蜷曲着倒向地面。
③ 一直后翻到肩胛骨触地。双臂位置尽量保持不变。
④ 由髋部带动身体向前滚动,双臂夹在大腿间,向前拉伸,完成一个类似于仰卧起坐的动作。运动过程中注意绷紧躯干(核心区)。
⑤ 髋部离开地面,脚掌重新紧贴地面。
提示①: 开始动作前,可先背部着地前后滚动一次,体会一下这个动作。运动过程中可将双臂伸直越过头顶,也可弯曲双臂。
提示②: 翻滚回起始的深蹲位置时,可借助双臂摆动所产生的爆发力——将处于大腿内侧的双臂瞬间用力伸展,带动身体向前,直到身体重量从脚跟处再次完全落到两只脚上。
建议重复次数: 8~12次。
中级(后跳、前跳)
① 初级练习结束后,回到深蹲姿势。
② 双臂分开,与肩同宽,双手平置于地面。
③ 屈膝,髋关节向上瞬间发力,从地板上向后跳起,身体重量放在手上。跳起的时候注意用双手保持平衡。
④ 髋关节向上瞬间发力,双脚离开地面,向前跳一步,恢复起始姿势。
提示: 向前跳时,试着让髋部和腿部在空中停留1~2秒。
建议重复次数: 8~10次。
高级(后跳、前跳加腾空)
中级练习的前跳结束时,加一个跳跃腾空的动作。试着让髋部爆发出最大的力量,瞬间从地面上弹起。跳起时双手拍击大腿。
提示: 如果你想增加训练强度,可以腾空2~3次后再重复其他动作。
建议重复次数: 6~8次。
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