6. 摇摆
训练重点: 训练踝关节、膝关节及髋关节的灵活性;增强肩部稳定性及躯干力量;锻炼内耳中的平衡器官,有助于提升与体位有关的本体感觉。
初级
① 四肢着地,膝盖位于髋关节正下方,双脚分开,与髋部同宽。双手位于肩部正下方,手腕之间距离与肩同宽。手指张开,拇指伸直,用力压紧地面,从而激活身体核心区肌肉。脚趾竖起,保持不动。
② 臀部向后顶,同时保持手臂用力伸展的状态。试着让臀部坐到两腿间的地面上,保持手臂和脊柱的伸展状态。身体前推,回到起始姿势,如此循环往复。完成动作的过程中保持身体的活跃状态,训练者就会感受到身体的重心在上身和下身之间进行转换的过程。
提示: 婴儿在开始爬行之前,比较喜欢做这套动作。如果这套动作对你来说有些难度,那深蹲对你也将是一个挑战,因为这个动作其实就是把深蹲翻转了90°。因此,把这个基础性动作作为训练单元的固定练习还是很有必要的。
建议重复次数: 8~10次。
变式
脚背贴着地面。这样就改变了臀部向后顶时的运动幅度,同时锻炼了脚踝的灵活性。
你可以在每次摇摆动作后向前爬行一小段距离,然后再做一套摇摆动作,从而把灵活性练习和协调性练习结合起来。
高级(摇摆和前跨)
从摇摆的后顶姿势前推到四肢着地的起始姿势时,一只脚向前跨,跨到按压地面的同侧手掌旁。整个过程中试着让脊柱完全舒展,整个手掌(包括手腕)都稳定地贴在地面上不动。向前跨的脚与后面那只脚距离越远,说明髋关节的活动幅度越大。
提示: 如果刚开始练习觉得强度太大,可以加大起始姿势时双手和双脚之间的距离。
建议重复次数: 每侧6~8次。
本书评论