4. 滚动、髋关节延展
训练重点: 激活与强化核心区;训练协调性和神经肌肉系统。
动作1(上身带动滚动)
① 仰卧,手臂伸展,双腿伸直,头部放平。
② 抬头,鼻尖朝向身体的一侧,转身。尝试让鼻尖尽量靠近地面或该侧的腋窝。这一过程中,一侧手臂被动跟随抬起,并向另一侧转动。
③ 继续转动身体,使背部以及双腿依次改变位置,变成俯卧姿势。双臂以及双腿自然伸展。
④ 从俯卧姿势重新转回仰卧姿势。正确的动作顺序是:抬头,后脑勺朝向身体的一侧,转身,抬起手臂,使肩部、背部、腿部依次改变位置。
⑤ 仰卧,换另一侧重复整套动作。
提示: 运动中尽量不要压到靠下的那条腿的脚后跟。动作要从头部开始,接着是肩部、背部,最后是腿部。
建议重复次数: 每侧6~8次。
动作2(下身带动滚动)
① 仰卧,手臂伸展,双腿伸直,头部放平。
②和③ 抬起一条腿,保持伸展姿势,使其越过另一条腿,二者呈交叉状。髋关节发力,带动身体、肩胛和单侧手臂转动,最后是头部。
④ 变成俯卧姿势。
⑤ 抬起一条腿,保持伸展姿势,使其越过另一条腿,二者呈交叉状。接着髋关节发力,带动身体、肩胛和单侧手臂转动,最后是头部。
⑥ 仰卧,换另一侧重复整套动作。
提示: 尽可能慢地做动作,控制住身体。这有助于你更好地感受身体核心区的力量。
建议重复次数: 每侧6~8次。
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