自我关怀与顾影自怜
莎朗·沙兹伯格曾说:“使用‘我、我自己、我的’这些词跟爱自己是截然不同的两回事,就像那种只为他人着想而对自己全然不顾的殉道者心态与真正的慷慨也完全不是一回事,因为这两种做法的初衷都跟爱自己南辕北辙。爱自己,指的是韧性、仁慈以及理解人生自有起伏曲折这个道理。”
自我关怀铺就亲密之路
对自己仁爱能够带来持久的舒适感,也能让你与他人更亲近。当你开始用轻松、柔和、认可的态度对待自己的时候,这些模式都会逐渐强大起来,然后你就能把这些仁爱加诸他人,以此建立起富有意义且历久弥新的关系。自我关怀跟高质量的关系息息相关。对关怀、体谅自己的能力的磨砺能够促进你帮助和理解他人的能力的发展。如果你感到自己心力交瘁、自顾不暇,那就没法在关系里贡献任何有意义的东西了。
我们反复强调,如果你怀疑这些方法是不是真的有用,那就需要花点时间去体验它们。要想开始探索自我关怀以及与他人建立联系,你可以从下面的正念练习开始。当你把注意力和仁慈引向自己或者他人的时候,你并不需要迫使自己去爱,你需要的只是简单地去感受。如果“慈爱”这个词对你来说有些过分或者感觉不对的话,你完全可以代之以“善意的兴趣”。
做这个练习的时候,你既可以采用正念的坐姿,挺直脊梁,闭目或者把目光聚焦于一点,双脚平放在地面上或者舒适地盘膝而坐,呈莲花式的姿态。或者也可以在走路的时候练习慈爱冥想。在你行走的时候,可以关注自己的脚步,把注意力放在练习上面。走路的时候,我们的思维常常会四处飘荡。
我从莎朗·沙兹伯格那里学到了这个练习方法,她是从她的缅甸老师那里学来的。沙兹伯格每次在等待或者旅行的时候都会找机会练习慈爱冥想。想象一下,等待不再意味着浪费时间,而是变成了产生更多爱和调节自我情绪的大好机会。当你跟沙兹伯格谈话的时候,爱与仁慈会在她身上油然而生。科学已经充分证实了练习慈爱冥想的益处,神经成像研究显示,慈爱冥想增强了我们的情绪管理能力,尤其是在痛苦的时候,也增强了我们对他人痛苦的同理心。
我注意到,每当自己专注觉察那些平日不会注意到的人时,比如每当我接到病人的紧急传呼时,那个呼叫我的医生、给我送包裹的从未谋面的快递员、杂货店的店员,或者银行的出纳员等,我的积极情绪就会逐渐增加,而且与他人建立联系的能力也会日益精进,我非常珍视的那种社群感也在逐渐增加。
练习:慈爱冥想
1.准备好开始的时候,通过默念下面的句子来善意地面对自己:“请让我安全。请让我幸福。请让我健康。请让我从容地生活。”
2.带着觉察,用自己觉得轻柔舒适的节奏,用自己富于同情心的声音,继续重复这些句子。
3.当思维和情绪浮现出来的时候,关注它们,再回到自己一贯的定心器,你的呼吸上,然后把注意力重新聚焦在那些能给你带来关爱和善意的词句上。
4.过几分钟后,把你的觉察带到那个帮助或者鼓励你的人的形象上去。花几分钟时间让这个人的形象在你的感觉里继续存在,然后把那些关爱和善意的词句送给这个人,比如“请让我安全”。
5.然后,在心里想象某个人正处于挣扎之中,或者正面临着某种挑战。不论是小卖部的店员,还是你的亲朋好友或身边的人,任何人都可以。开启自己的觉察,花几分钟时间,用自己全部的注意力全心全意地为他献上这些充满关爱和善意的词句。每当自己走神的时候,就通过聚焦每个词句把自己的心神带回此刻。
6.最后,把你的注意力带到一个你觉得难以相处的人身上。不是你最痛恨的人,而是某个让你觉得有些不好相处的人。保持身体和脸部的放松,把这些关爱和善意的词句送给这个人。
7.把注意力带回到自己的呼吸上,停留几分钟,仍然把这些关爱和善意的词句带给自己。
如果你践行自我关怀,就会注意到,仿佛你在自己心中创造了一片空地,为自己和其他人保留了一份空间。再次说明,这个练习不是要强迫你去产生善意,而是让你练习如何左右自己的注意力。有时,当我们把注意力聚焦起来,并且改变自己的关注方式时,我们在当下发现善良和美好的能力也就随之扩展了。
自我批判和建立联系
我们在建立亲密关系的时候,可能会受到自我批判的干扰,于是会觉得除了用食物来安抚自己之外别无他法。很难想象,当自我批判占据你的脑海时,你还能坦然开放自己的心灵跟他人建立联系。如果你脑海中塞满了自我批判,你就会对他人的声音充耳不闻、心不在焉。比如,对自己饮食控制的退步耿耿于怀,像这样的自我批判念头会让你分心并对此难以释怀,干扰我们跟他人建立联系的能力。很多时候,我那些社交焦虑或者因自己的饮食问题而感到内疚的病人都会跟我说,总觉得别人认为他们冷若冰霜或者拒人于千里之外。我对他们了如指掌,知道他们非常珍惜友情并且十分渴望跟他人亲近,比如前面提到的安娜贝勒,但是他们的头脑中充满了自我批判,这影响了他们跟他人建立联系的过程。
感到被拒绝会导致自我放逐和情绪化饮食的行为。如果你脑海中有了他人不喜欢你的想法,或者事实的确如此的话,这时对自己不必要的严苛只会让你雪上加霜。
如果你无法做到理解自己,你可能会过分依赖他人对你的支持和认可。让别人伸手拉你一把和让别人背着你走路是完全不同的两回事。我们都喜欢别人对自己关怀备至,但是对他人的支持和关怀过度依赖可能会让对方不堪重负,而且肯定还是不能完全满足你的需求。
凯莉的故事
凯莉的身材非常苗条,但是每当她感觉自己肥胖的时候就会暴饮暴食,这让她痛苦不已。她跟我描述了自己最近的一次暴食过程。那天她跟一群朋友一起在一家新开的夜总会门口等位,当她们一起等待排队入场的时候,夜总会的保安只让她的朋友妮科尔进去。凯莉非常确定这只有一个原因,那就是妮科尔是“她们里面最苗条的女孩”。凯莉开始对自己的体形感到羞惭不已,于是在活动结束之后放开胃口大吃了一顿,并得出结论:“我就是一文不值。”
我对那晚发生的事情看法却不太一样,我认为凯莉那天晚上之所以没被放进夜总会是因为她年龄太小,还不到能进夜总会的合法年龄。无论如何,即便这件事真的跟她的体形有关,造成她后来暴饮暴食以及开始疏远妮科尔的原因,都不是发生的事实,而是她自己的评判。在治疗过程中,我们聚焦于对消极评判的反思,以及对那种总是把一切事情都看成在针对自己的惯性思维的觉察上。凯莉不仅开始从自己思维的困惑中渐渐走了出来,还学会了把这种情况看成一种练习自我关怀的大好机会。
练习:学习用自我关怀来面对自我批判
自我批判的念头很多时候看起来都非常真实,或者我们有时候对它们的体验太过熟悉了,以至于注意不到这些念头的存在,它们就像是你身边那些习以为常而充耳不闻的声音。在这个练习里,你将把正念觉察对准这种自我批判的念头,并学会用词句抚慰自己,在内心用慈爱关怀的声音替代对自己的苛责评判。如果你觉得书写会对你有所帮助,就用一个笔记本把它们写下来。
1.找一个经常出现的自我批判的想法。
2.把善意加进去。你可以用充满善良和关爱的口吻、语调和行动善意地对待自己。选择一个能让你产生共鸣的词句,可以自己创造,也可以用本章前面慈爱冥想练习里提供的词句。
3.在关爱自己的同时,保持正念并把全部注意力都放在这些词句和这个练习上。你能注意到什么吗?
举个我自己的例子。几个月前,我刚刚独自参加了一次大型聚会,参加这次聚会体现了我个人的价值观,但是从准备工作和情绪上来说真的是勉为其难。我发现自己身着高跟鞋步履蹒跚地周旋于觥筹交错之中,而且一直不能平复忐忑不安的心情。我开始有意识地将自己的注意力转向仁慈和关爱的词句,比如“请让我自由自在”“请让我心充满仁爱”,同时刻意减慢自己的呼吸,放松面部并保持微笑,这一切都在提醒我参加这次聚会的初衷,并帮助我真正全心全意投入其中,而不是自怨自艾难以自拔,仿佛要因为坚守自己的价值观而报复自己。
自我关怀和提出需求
你可以善待自己,清晰明了地把自己的需求告知他人。高效的人际交往和直接告知你的需求都是辩证行为疗法中的技术,可以用来帮助你管理情绪,建构对自己真正有价值的生活。常常进行自我批判,或者从过去的体验中得出“不能相信他人”的结论的人,往往会有不好意思维护自己权益的问题。如果你发现自己沉浸在自轻自贱,或者过度担忧他人对自己的看法的思维里,那确实很难坦然地告知对方自己想要什么。用尊重的态度告诉他人你的需求不仅能帮助你自己,更能改善你跟他人之间的关系。很多人都体会到了,在与他人的关系里不去表达自己的需求,会让他人感到拒人于千里之外,而且最终不是感到挫败就是干脆暴发出来。
让我们回顾一下安娜贝勒的案例。安娜贝勒真的相信不论她提出任何要求,都会给他人增加负担。于是,因为害怕朋友们嫌弃她却又不知道怎么跟她说,她不会要求朋友们帮她寻找约会对象。由于安娜贝勒真的觉得自己不配,她认为自己的任何需求都是痴人说梦。当她花了很多时间和精力练习接纳和自我关怀之后,她终于跟自己的朋友萨拉坦诚相见,把自己的处境和感受据实以告,并让她帮忙寻找约会对象,而没有因此心存不安,她说:“萨拉,我觉得自己需要去约会,我知道你认识不少人。我记得罗伯特身边总有些机灵的朋友,我想认识几个。你能帮我问问他认不认识一些适合我的人吗?我真想咱们能一起去约会!”
安娜贝勒在跟萨拉提出自己的要求时感到非常忐忑,但是在努力去做的时候,她也践行了自我关怀和正念,以及反其道而行之的方法,即选择把这个需求视为一个提升关系的机会。继而萨拉和安娜贝勒因为一起赴约而变得更加亲近了,这跟安娜贝勒所害怕的,提出要求会破坏朋友关系恰恰相反。安娜贝勒同样也做到了在约会时告诉对方自己的饮食禁忌。当大家选择了一个更适合她点餐的饭馆之后,她感到更加舒适自如,即便这次约会的对象并不是白马王子,她也没那么焦虑了,而且更能专心致志地跟对方聊天了。她发现用自我关怀的方法来约会感觉就像在进行一项业余爱好,而用自我批判的方式约会却感觉像是在经历工作面试。
作为社会性动物,很多时候我们理所当然会需要并且想要依赖他人。如果注意到自己有“我不配”的念头时,练习提出一些要求可能会是个自我关怀的演练机会,也是改善与他人间关系的好时机。如果维护自己的利益对你来说是个挑战的话,那找个笔记本,准备好尝试一下下面的练习吧。
练习:清晰地表达自己的需求
1.回忆一个你发现自己有要求但是难以启齿的情境。可能是在你家附近的咖啡馆里要求服务员给你提供豆奶这种小事,也可能是向你身边的人提出一个重要的请求。你想要的究竟是什么?选择一个重要但不至于让你难以为继的情境。
2.提出这个要求会怎样提升你的自我关怀呢?
3.你可以写个草稿,列出你会如何维护自己,以此作为一个预热练习。可以问问自己下面的问题。
- 在这种情况下,我怎么能提出事实依据?
- 我如何才能适当地分享我的感受?
- 我怎么才能清晰明了地说出我的需求?
- 我怎样才能说出一些表示感激或报偿的话,来增加对方满足我需求的可能性?
很多受到饮食问题困扰的人都不太能很清楚地表达自己的重要需求,这继而会影响他们的关系。无论是改善同他人的关系,还是改善同自己的关系,都跟改善饮食习惯有着至关重要的联系。学会提出要求和增加自我关怀都是增进关系的有效工具,两者也都需要勤加练习才能见效。谨记我们在本章开头提到过的把高期望和高热情结合在一起的说法。练习提出自己的要求,目的并不真是为了让你得到自己所要,当然,能够实现也是锦上添花,但真正的目的是让你用仁慈善意之心对待自己。
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