自我关怀的科学
很多时候,自我关怀被大家认为是一种“听起来不错”但是“太过感情用事”的东西。在实践自我关怀的时候,你可以安住当下片刻,关注那些冒出来的念头。你在想些什么?你会不会相信下面的这些想法?
- 对自己仁慈会让我变得懒惰而且自私。
- 保持强硬才是我的生存之道。
- 对自己仁慈会导致我沉迷放纵,比如饮食过度。
- 想想我自己的过去就知道,我做不到。
有趣的是,能够培育改变和成长的恰恰是自我关怀而不是自我批判。这两者都会引发一个自我强化的循环过程,如图8-1和图8-2所示。
自我关怀能够切实地提高你管理自己情绪和欲望的能力,还会改变你应对痛苦的方式。跟较少有自我关怀行为的人相比,更多地进行自我关怀的人也就更少地去反刍自己的思维,并能体验到更积极的情绪感受。当你遇到挫折或者消极事件时,如果用自我关怀来应对,你就更倾向于接纳自己的行为,而不会感到不堪重负。如果回想一下第7章里提及的那些关于不用食物而是用其他方法来应对痛苦的各种例子,那么这些内容也许会让你觉得非常熟悉。当你接纳“人有失手,马有失蹄”,以及你的失败并不能定义你这个人的时候,从挫折中学习并继续前行就会容易很多。
自我关怀与精进
设想一下,你正在为自己的烟瘾苦苦挣扎,在生理上和情绪上都非常依赖尼古丁的情境。哪些事情会对你戒烟有所帮助呢?众所周知的方式包括聆听那些骇人听闻的励志演说、观看一些不堪入目的肺癌图片、逐渐减少吸烟量并且有条不紊地进行追踪、往身上贴尼古丁贴或者采用催眠戒烟法。所有这些方法都让你不要闲着,去做一些改变或采取一些行动。有趣的是,练习对自己的接纳实际上会在吸烟者身上引发一些变化。跟使用其他被证明卓有成效的戒烟法的人相比,那些被教授了自我关怀的戒烟者吸烟量下降得更快,甚至是在他们觉得自己还没准备好开始戒烟,还在对自己进行苛刻评判的时候。
与此类似的是,当那些考试成绩不好的学生开始练习自我关怀的时候,他们变得更加能够接纳自我和进行情绪控制,并且逐渐开始有所进步。换句话说,自我关怀是一种最好的驱除逃避和不必要痛苦的方法。在学习的过程中沉浸在负面情绪里显然无济于事,而自我关怀则促进了正念和专注,让你能够完成平时可能会逃避的一些任务。
自我关怀与饮食
我们都明白,诸如奶酪通心粉、炸薯条或者逾越节丸子汤这类安慰食物确实能让你飘飘欲仙。如同我们在前面的章节里讨论的那样,也跟你的亲身经历相吻合,安慰食物带来的快感会转瞬即逝。用吃挡情绪也就意味着依赖一些身外之物来取得慰藉。如果进食被你用作逃避负面情绪的方法,那自我关怀就是一种切实可行的觉察方式。你可以在任何时候获得舒解,而不必依赖任何临时的外来之物。当然,这种抚慰的源泉需要技能和练习来慢慢滋养。
心理学家在一项研究中考察了将近100名女性大学生对于节制饮食和对饮食有罪恶感的倾向。研究者跟她们解释说,这项研究考察的是饮食和看电视的行为。每一名女大学生都会得到一个甜甜圈,在吃掉它之后,每个人都会被要求去试吃一种糖果。你可能会想到,这跟我们在第7章里谈到的内容很相似,人们往往会倾向于破罐破摔,以暴饮暴食作为对自己破戒的回应。在这项研究之前,研究者对随机挑选出的一组女大学生做了充满同情心的演说:“每个人都会偶尔吃些不健康的东西,所以我不觉得有任何理由让我因此而感到罪恶。”在考察开始之前听到这个演说的女孩,在之后的甜品试吃环节并没有吃得太多,即便是那些正在节制饮食的女孩也是如此。慈悲和宽容减少了痛苦,并改善了饮食行为。换个说法就是,当你做出接纳的行为时,你就更加能够回到正轨上来。
自我关怀意味着你会宽恕自己。当你因为饮食而备感内疚的时候,往往会吃得更多。
练习:变身富有同情心的教练
培育自我关怀往往是件非常具有挑战性的事情。在脑海中保有一个富有同情心的形象往往能帮助你体验自我关怀。
1.花几分钟时间在脑海中想象一个富有同情心的人。可能是你熟悉的人,比如祖父母、老师,或者自己的一个朋友,也可能是一个跟你并没有私人关系的人。
2.一旦你选定了这个仁爱慈悲的榜样,就关注一下这个人的某些特定细节:在你的思维里,注意他的面部表情、穿着打扮、声音神态以及身体姿态。
3.心中有这个形象之后,你的感觉如何?
4.现在,以这个富有同情心的人的视角给你自己写一封信。当你面对挑战的时候,他可能会对你说些什么呢?你可能会选择一个特定的挑战,比如在感到焦虑或者情绪不好的时候产生暴饮暴食的冲动。当看到你在苦苦挣扎的时候,这个人会对你说些什么呢?写完这封信之后,用充满慈悲的声音把它大声朗读出来。
5.当你下一次面对某个冲动或者困难的时候,把这个情境带到眼前,体会那种温暖、理解,还有那种内在的力量。然后,像那个充满同情心的人那样对待你自己,比如对自己说一些他可能会说的话,或者用拍拍肩膀的方式做出一个支持你的姿态。
6.允许自己真正地体验这种仁慈。
7.在践行自我关怀的时候,关注一下那些自我批判的想法是否会出现,并把这些想法作为一种让自己回到自我关怀和怜悯上来的机会。
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