练习痛苦耐受
到目前为止,我们已经讨论过,跟极端情绪相处这一能力的欠缺可能会导致人们做出不仅于事无补,而且会在未来雪上加霜的事情。如果因为不接纳情绪,再加之后续做出的行动而让危机始终挥之不去的话,这时的痛苦耐受就包括了学会改善当下,不再去做那些会带来更多危机的事情。你不能控制自己的想法和感受,但你依旧可以选择去拥抱它们。
你可以在以下所有情境中试着去实践痛苦耐受。
- 面对排山倒海而来的情绪静观其变。
- 应对由你所做的事情而引发的情绪。
- 接纳那些不去做自己习以为常的事情时所产生的痛苦。
吉雅的故事
吉雅有一对非常活泼的双胞胎宝宝,但是他们都有学习障碍。她常常发现自己会心烦意乱、恼怒不已。在孩子们不去做作业并且哭哭啼啼吵闹不停的时候,她发现大吃大喝是自己唯一应对这种恼怒和挫折感的方式。她对自己的耐心不足也感到十分恼火,于是就去狼吞虎咽。然后又会因过度饮食、感觉肥胖以及“失去控制”而感到更加难过。当她感到极度伤心、难以自拔的时候,就更没法帮助孩子们做作业了,然后只能躲到自己的房间里去,说自己身体不舒服。再然后,她就因为自己做了个“忽视孩子”的妈妈而备感焦虑,躲在被窝里让临时保姆来管孩子,结果第二天早晨就会吃得更多。“我不仅愤怒、懒惰,而且无法自控。”
当吉雅在治疗中学习了痛苦耐受之后,她明白了应对压倒性的情绪时,选择并不是非此即彼的。她决心,尝试着在那些不可避免的烦恼暴躁时刻出现的时候练习接纳。当她评判自己的情绪并将它们扭曲放大,而没能及时把握住自己的时候,也开始练习着用更有帮助的方法来平缓自己的情绪,背对着孩子们坐下来,而不是跑到自己的屋里去。她发现用喷洒了桉树油的冷纸巾擦自己的额头是个提神醒脑的好办法,这让她能喘息片刻,并且不会妨碍她做个好妈妈。吉雅说她感到被赋予了能量,明白了她的情绪并不能控制她的行动,这挑战了她长久以来的一个信念,即“体验情绪就是被情绪所控制和掠夺”。她开始变得更加灵活,而且很高兴地发现自己越来越能够做到在大吃大喝之后,不退缩到自己的房间里去,而是继续跟孩子们在一起。
在任何时候,实践痛苦耐受都可以让你避免在情绪流沙里越陷越深。实践痛苦耐受的方式跟练习从流沙里抽身而退的方法几乎一样:缓慢地、有目标地行动,如图7-2所示。
痛苦耐受的工具
应对危机时的感觉可能跟倒立一样。有趣的是,要想稳定地倒立,你的头部实际上并不承载任何重量。你用自己的前臂接触地面,收紧自己的腹肌、背部,保持思维专注,呼吸紧凑,你全身的重量都被身体自下而上地支撑着。与之类似,在危机状况下,跟自己的呼吸、核心价值观保持紧密连接,以及正念的技术都是非常有效的方法,比直接对自己的头部施加压力要有用得多。你没办法只是通过苦思冥想走出危机,你可以拥有一种智慧,让自己知道需要运用所有的工具来让思维进入解决问题的有效状态。
现在,就如同你能聪明地协调全身所有的肌肉来让自己稳定地倒立一样,让我们来看看从容应对危机所需要的特定工具。这里有很多工具都是基于玛莎·莱恩汉所教授的痛苦耐受技巧,已有成千上万人发现,这些方法极为有用。痛苦耐受包括了一整套接纳和抚慰的方法。
肩负起责任
多年以来,很多已经深思熟虑过的人都会问我,如果抚慰可以成为一种分散注意力的方式,为什么我还要花这么多时间来关注抚慰呢?抚慰跟逃避是一回事吗?虽然抚慰感觉上像是在分散注意力,但是就功能而言,它跟逃避大相径庭。你并不是从感受中逃之夭夭或者对感受避而不谈,恰恰相反,你注意到这种痛苦,接纳这种痛苦,并且正念地去选择真正地关照自己,让自己能够继续成长和前行。你可以把使用抚慰的技巧看成停车加油或者略做小憩:这是个必要的停顿,但是远远没有到达终点。同时你也要知道,在整个旅行的过程中运用这些技巧可以让你旅行得更好,就像在开车旅行时要停下来加油,或者停下脚步调整一下自己的呼吸一样。如果你正在参与某些运动的训练过程,你应该知道适度训练能让你循序渐进,而过度训练只会让你有受伤的风险。
这同样也是一个程度上的问题。举例来说,如果你真的感到非常难过,并且选择暂时放下自己手头不得不做的事情,去听几首流行歌曲来抚慰一下自己,这本就无伤大雅。但是,如果你花了四五十分钟听这些歌,就有些逃避的嫌疑。如果你觉得自己非常孤独,想通过跟他人的联结来抚慰一下自己,你可能会花上20分钟来查看电子邮件,但是如果你花上好几个小时埋头查看邮件或者上网浏览,然后把自己要去的普拉提课程忘得一干二净,那显然就是一种逃避了。熬夜之后打个小盹当然是对自己的关照,但这跟蒙头大睡一整天来逃避情绪感受完全不是一回事。与之类似,取决于你进食量的大小,吃东西可以让人精力充沛,也能让人头昏脑涨。抚慰作为一个痛苦耐受的工具需要被审慎地关注,并且要真诚地弄清楚自己的责任:我这么做到底是在继续前行还是准备逃之夭夭?
由于“抚慰”的行为很可能会让人在痛苦中徘徊不前,因而肩负责任就跟痛苦耐受的能力有着很大的关系。拖延、过度饮食、强迫购物,还有四处寻欢作乐甚至滥交,都是让我们陷入更深层危机的“逃避”行为的绝佳例证。
重新思考接纳
如同这本书自始至终所要表达的,不论是应对平常的情绪还是面对极端负面的情绪,接纳和心甘情愿都显得非常必要,对于各种不同强度的欲望来说,也是如此。现在,我们就来探讨其他一些练习正念的机会,一些在危机中会让我们备感挑战的机会。
接纳对食物的欲望
德雷赛尔大学的伊娃·福曼(Eva Forman)和她的同事研究了98个声称自己喜欢巧克力的大学生。他们给学生们提供了好时巧克力,要求他们别吃这些巧克力,48小时之后原封不动地把这些巧克力还回来。在这里举这个例子的原因是,在商店里看到巧克力可能会短暂刺激你的欲望,想象一下带着巧克力回家,却两天都不能吃会是怎样的滋味!
实验者很有技巧地在每个巧克力上做了记号,如果有人拿其他商店里的巧克力来掉包,立刻会被发现。学生们被告知,这个实验的目的是希望了解人们在面对“禁果”食品时的应对方式。学生们被随机分到了三个小组,第一个小组接受了一些如何改变自己对饮食的想法的诀窍,第二个小组获得了接纳的培训,第三个小组没有接受任何训练。被分配在应对诀窍一组的学生学习了通过转移注意力或者当出现想吃巧克力的念头时,就去改变思维本身,借此来控制自己的欲望;在接纳小组里,学生们理解了试图控制自己吃巧克力的欲望实际上是缘木求鱼,相反,他们可以试着通过正念和心甘情愿来关注自己的体验;没有得到任何培训的那一组学生仅仅是被告知不要去吃这些巧克力。对于那些对食物的渴求最为敏感的人来说,接纳小组的结果最好。
实践正念的目的,是让自己意识到试图控制自己是无济于事的,而逐渐增加对感受的觉察,并心甘情愿地跟出现的任何东西共处要好得多。接纳对食物的渴求,包括在遇到任何食物时,不去控制自己,也不试图减弱对欲望本身的体验。
深陷危机的时候,我们都会有想要找个捷径快速改变情绪的欲望。而当我们面对欲望的时候,到底是去战斗,竭尽全力用思维把自己带出来,还是让步屈服呢?人们往往会选择靠思考来摆脱欲望,把屈服合理化,抑或干脆无所顾忌地去消费。当欲望出现的时候去接纳,实际上可以让你事半功倍。
接纳挫折
无法接受挫折也就意味着会有更多的挫折。阿兰·马拉特发明了一个术语,叫作破堤效应(abstinence violation effect),用来描述这种把挫折归因于自身内在因素的行为。比如,你身上有些自己无法控制的缺点,或者你认为挫折是个非赢即输的事情,这些都会让人旧病复发、故态复萌。举例来说,如果你深信不疑地认为吃了蛋糕就表示自己软弱无能,并且如果你觉得吃一小块和把整个蛋糕都吞下去是同样罪恶的话,那你更有可能把整个蛋糕吃个一干二净。实际上,你把自己逼到了毫无希望的境地。如果你换个方式,温柔地看到行为本身并不是非此即彼的话,你就能看到自己的行为有意义的地方。你可能会注意到这个蛋糕看起来真的非常好吃,并且提醒自己,吃一小块蛋糕跟吃掉一整个蛋糕并不是一回事。如果你不能接受自己身上那种“人非圣贤孰能无过”的人性,而坚持认为自己是“失去了控制”,那反而会导致你全盘放弃。
这种破堤效应很漂亮地解释了我们在本章开始时提到的,那些节制饮食的人为什么反而会在实验中吃掉更多的冰激凌,因为吃东西本身就会导致你越吃越多。如果一个人面对酒精苦苦挣扎,然后喝了杯酒,于是觉得自己一败涂地、软弱无能,那他就会喝得更多。接纳挫折和退步并注意到自己的各种想法,比僵化地对一个规则严防死守要明智得多。在无伤大雅、偶尔失误的时候,自我关怀以及接纳自己的感受、思维和欲望都会帮你继续向前进。
接纳饥饿
当然,剥夺自己的日常饮食是非常残酷、有害无益的,而且这跟本书的初衷完全相反。但是,的确有人会因为害怕自己有任何饥饿的体验而备受困扰。人们会因为恐惧而引发情绪化饮食,抑或心甘情愿地去接纳自己面对饥饿感的可能性。很多受到情绪化饮食困扰的人都有这种非黑即白的思维,因而他们对轻微的饥饿感也会感到极端不适。无法接纳饥饿感可能会让情绪化饮食愈演愈烈。朱迪思·贝克(Judith Beck)建议人们有意地少吃一顿饭,然后记录一下自己实际的不舒适程度,而不是去猜测臆想,然后如临大敌。
然而,如果你正处于某种非常强烈的情绪之中,如果能做得到的话,还是要按时吃饭。如果你正在遭受情绪的困扰,而且不论何种原因,手边确实没有食物可吃,那么你也可以在等待食物来临的同时练习一下对饥饿感的接纳。
有时,我发现自己的时间被很多来访预约占得满满的。我一般情况下喜欢每隔几个小时就吃点东西,但是每当我因为自己的时间规划做得乱七八糟并且有临床治疗要做的时候,就发现接纳自己的感受而不是去与之纠缠或者为其所困才是更好的方法,就跟饥饿感共处一阵,然后聚焦于此时此刻。
代价和收益
如同本章之前的研究者所指出的,在危机中,同时接纳一个行为所带来的代价和收益确实非常有挑战,因为我们更倾向于看到眼前的东西,而不是去思考长远的得失。在练习同时接纳代价和收益的时候,你会开始慢下来,注意到自己选择的行为所带来的好处和坏处。
如果你注意到自己在面对强烈的情绪时倾向于一次次地重复选择同样的行为,你可以考虑一下,找个头脑相对冷静的时候,去把这些行为的好处和坏处写下来。举例来说,情绪化饮食的一个好处可能是分散注意力,坏处就是摄入了多余的热量;跟情绪共处,而不去情绪化饮食的益处之一就是能带来掌控感,但坏处就是会感到不舒服。同时,指出这个好处或者坏处是短期的还是长期的,也十分有益。
练习:思考代价和收益
找出一种当你体验到强烈的情绪时就会非常渴望去做的特定行为,然后列出做这件事和不做这件事的好处和坏处。举例来说,你可以列出情绪化饮食的好处和坏处,再看看与情绪共处按兵不动的好处和坏处。在每个好处和坏处的后面,如果你认为效果是短期的,就标注一个“S”,如果觉得是长期的,就写一个“L”。
抚慰
防范被情绪驱使或者做出冲动行为的最好方法之一,就是深思熟虑地用一种有策略的方法来抚慰自己。实际上,学会自我安抚是容忍强烈痛楚的最主要工具之一。当你处于强烈的情绪中时,保持思维清晰确实非常难以做到。你可能想要未雨绸缪,在自己体验到强烈情绪之前找到一些有效的应对方式。为了抚慰自己,你可能需要做与跟着感觉走的冲动截然相反的事情。抚慰是情绪和情绪引发的行为之间的一步,它能让你在不产生更多问题的前提下减缓一部分痛苦。
一般来说,正念地抚慰自己会非常有帮助,那就是做到每一刻都专心致志。如果你在自己的浴缸周边点上一圈蜡烛洗了一个泡泡浴,但是在洗的过程中却在对自己过去10年间的失败念念不忘、反复咀嚼,这又有什么好处呢?当你面对强烈的情绪时,一刻一刻地去接纳这种情绪是唯一有效的应对方法。心里想着“我的感觉永远会是这样”,那会给自己增加很多无名的痛苦。
当我们困在痛苦中时,享受愉悦肯定是很困难的。你或许可以通过有目的地把注意力转向自己之前忽视的很多自然而然的愉悦经历上,借此来抚慰自己。在沉重的一天过后,我发现健身教练播放了一首我曾经挚爱却多年没有听到过的歌曲《你好,4分钟天堂》。这个例子尽管对我来说恰如其分,但在别人看来可能不值一提。体验短暂的快乐对我们每个人来说都是一种挑战,因为我们会期望这种快乐永不停歇:再放三次这首歌吧!哦,不要啊,马上就要曲终人散了!
同样重要的就是用多种多样的方法来抚慰自己。如果你决定跑到迈阿密去玩一个星期,你会只做一个计划,就是去海滩游泳吗?如果下雨了怎么办?就像你规划的旅途越是丰富多彩,你就越开心一样,多选择一些活动来抚慰自己才会更有效。如果你害怕坐飞机,然后用音乐和食物来安抚自己,但是飞机起飞的时候,空乘人员让大家关闭电子设备,恰巧你也没来得及在机场买吃的,那就会让你不知所措、惶恐不已。手头上保留几个选择,学会利用所有的感官来安抚自己。
听觉
关注声音能把你的注意力从负面情绪中转移开。你可以去聆听大自然的声音、鸟语虫鸣、雨声风声,还可以去听听让你觉得抚慰的声音,或是自己的呼吸声。很多人都发现,听音乐是个非常能够平复心境的活动。音乐可以让人平静、舒适、激动或者从容。对一些患有神经系统疾病的人来说,音乐甚至有治疗的潜能,比如让患有帕金森病的人更具活力,或者让阿尔茨海默病和精神分裂症患者更加放松。当你用音乐进行抚慰的时候,记得选择那些能让你感到更加安慰,而不是会放大自己当前情绪的音乐。
视觉
有无数种通过注意周边的视觉线索,把自己的注意力从痛苦中转移开的方法。你可以试着看看自己所爱之人的照片,注意自己身边的人,欣赏自然风光,或者去观察艺术品和建筑。每当我独自坐地铁时,忧虑或紧张都会让我感到惊慌,而观察车厢里的其他人则会让我感到非常放松。
触觉
自出生之日起,触摸对我们来说就具有抚慰的功能,它甚至能影响人类的发育过程。通过自己按摩双手或者接受别人的按摩来抚慰自己、穿宽松舒适的衣服、享受温暖沐浴的感觉、在身上涂润肤乳、跟宠物玩耍、用局部松弛剂按摩酸痛的肌肉、握住一个压力球、感受自己的脚踩在地面上或者臀部坐在椅子上的感受、在自己脸上敷一条热毛巾……有无穷无尽的创造性方法可以让你通过触摸得到安抚。
如果你在网上做一些研究的话,就会发现一些能够释放出芳香疗法味道的压力球。我有很多受到强烈情绪困扰的来访者都发现,手里握一块冰让它慢慢融化,能够让人从痛苦的想法和欲望中分心。冰块未必能让你觉得有多么安慰,它会把你的感觉从自己的思维上转移到当下的躯体感受上来,而这本身就让你感觉像是获得了片刻喘息。
练习:冷冻橙子
首先,冷冻一个橙子并放在冷冻室里备用。当你再次感受到强烈的情绪时,如果可能的话,就像本章前面所提及的“关注强烈情绪”的练习里所说的那样,在开始的时候关注这个情绪,并给它贴个标签,标注上情绪的强度,以及你自己的欲望。然后,把冷冻的橙子握在自己手里。
1.手里握着这个橙子的感觉是怎样的?你可能会注意到它的温度和质地。你可以像握着一个球那样去挤压它。你可能会注意到它的气味。你对它的外观有怎样的发现?
2.如果你注意到自己的思绪飘来飘去,能否让它们回到手中的这个橙子上来?
你可以花上几分钟的时间握着这个橙子坐下来慢慢感受,然后换个方式继续抚慰自己,又或者注意一下,在你通过全然地关注这个橙子的方式来跟当下接触的时候,自己的欲望有没有变化。
味觉
我们都知道,把自己的注意力从思维上转移到好味道上来能够缓解痛苦,人们也习惯于用安慰食物来安抚自己。但是还有其他的方法去品尝味道吗?在一杯茶里,你也可以轻而易举地发现味道。对我来说,写作的时候,我一般会泡一杯肉桂茶来放松,或者吃一小片口服姜片、口香糖或者金橘,都能让我把注意力从脑子里转移到舌头上去。你能不能想到有哪些口味可以让你把自己的注意力转移到当下,同时又不至于去情绪化饮食呢?
嗅觉
找个时间去闻一闻香熏蜡烛、你最喜欢的香水、鲜花、炉火里烧木炭的气味、芳疗精油,或者其他能让你体味当下的气味。但是也要注意到,有的气味可能会加剧你的痛苦。举例来说,你可能会发现有些味道,比如失恋爱人的香水味或者巧克力的香醇,会让你变得痛苦不堪或者欲火难耐。那么你能否想到一些对你有所帮助的气味呢?
练习:带香味的SPA浴巾
在一碗冷水里滴两滴桉树油,用它来浸泡一块小毛巾,再把这块毛巾整齐地叠好塞进一个密封袋里,然后把它放进冰箱。
1.当你遭遇负面情绪并跑到冰箱里寻找安慰食物的时候,关注自己的情绪和欲望,并运用本章前面提到的“关注强烈情绪”的练习,对它们的强度进行评级。
2.把那块毛巾拿出来,放在自己脸上。
3.对自己的情绪保持关注,同时开始觉察这种凉飕飕的、有香味的毛巾盖在脸上传递给躯体的感觉。深深地呼气、吸气,你可以把毛巾放在额头上、脚指头上或者脖子上,让自己的注意力在深呼吸的同时去感受任何躯体上的感觉。
4.在使用这块毛巾进行自我舒缓之后,再次评估一下自己当前情绪和欲望的强烈程度。它们是有所增加了?还是变得少些了?或者是没有什么变化?自我舒缓能不能帮助你不去做任何冲动的行为?
除了用躯体感觉来进行自我舒缓之外,你也可以通过让自己活跃起来、明智地饮食、寻求意义、给予、鼓励自己、祈祷或者寻求帮助等很多办法,来应对负面情绪。
让自己活跃起来
让自己活跃起来,可以把你的注意力从那些令你深陷其中的想法里转移开。如果你感受到了强烈的负面情绪,同时把自己的注意力从对自己的价值判断上转移到种花种草或者阅读书籍上,哪怕只有一小段时间,你的感觉都有可能发生变化。请记住,当你改变行为的时候,你的大脑也会发生变化!如果你选择的方法是善待自己,并让自己从思绪中走出来的话,练习让自己喜悦可能会是一项极有意义的活动。
明智饮食
葡萄糖是大脑的燃料。低血糖跟自我控制能力的下降息息相关,把血糖提升到合理的水平是一种增加自控能力的有效方法。在自己生理饥饿的时候缓慢且明智地进食是应对强烈的负面情绪时至关重要的一步。如果你知道自己将要面对一些会刺激强烈情绪的情境,吃点健康的零食不仅能减少饥饿给你带来的脆弱,同时也能改善饥饿所造成的低自制力。
寻求意义
在痛苦之中寻求意义能够培养接纳和心甘情愿的能力。如果你把痛苦视为一种在你坚持自己的价值观和理想生活时所要付出的代价,而不仅是一种痛苦,你就可能会改变你跟自己的体验的关系。从情绪化饮食里抽身而退未必意味着被剥夺,而更有可能是一种依照自己的选择去生活的机会。
所有人都会深深地体验到一种不完美感。如果我要求你简单地从他人的视角来体验自己的不完美之处,你可能会感到十分局促不安。如果你是那种把自己跟他人,或许也包括你父母之间的关系看得很重的人,你就会把自己体验到的痛苦视为一种有意义的联结,因为它会让你跟他人产生共情,任何人都会有产生这种不完美感的时候。那么你是否愿意跟这种自己身上有些东西并非完全正确的感觉共处呢?如果你的孩子带着同样的感受回到家,你能够真正地理解他们吗?
发现意义既需要正念,也需要反思式的思考。有一本关于这个主题的非常有说服力的好书,那就是《活出生命的意义》(Man's Search for Meaning),作者维克多·弗兰克尔(Viktor Frankl)在书中举了一个例子,一位男性正在哀悼自己意外去世的妻子,通过在这个悲剧之中发现意义,他关注并接纳了自己的巨大痛苦。这位男性首先感到欣慰的是,自己的妻子先于自己逝去,这就意味着她不会经历自己死在前头会给她带来的难以承受的痛楚。爱就意味着会失去。继而,这位男性在寻找自己对妻子的生命所做出的贡献时发现了意义。她并未孤独地死去,也没有遭遇那种痛失爱人的难过生活。那么你在自己的失望或者痛苦体验中,能够发现怎样的意义呢?
给予
把你的注意力从自己的痛苦上转移到对他人的觉察上,可能会给你一个实践正念的机会,同时也是一个让你为身边的人做点有意义的事情的机会。如果你正在为失去一份工作而忧心忡忡,或者感到很抑郁,那么关注自己的痛苦、接纳它并坦然承认,然后允许自己把注意力从自己身上转移到其他人身上,这未必会让你感觉更好,但是能让你活得更伟大,你也会因此而培养出更强的觉察能力。
一位让我非常钦佩的心理学家,曾在自己的生命早期饱受海洛因成瘾和自杀想法的困扰。他回忆起那时自己唯一能够找到的工作就是为残障人士洗澡。在那个时候,他把自己看得一无是处,而且坚信自己的存在是他人痛苦的缘由。在给别人洗澡的时候,他会把注意力从自己到底有多少毛病上转移到眼前的这个人、这个时刻,而不是聚焦在他自己那种痛苦的情绪化评判上。有一次,当他专心致志地给一位残障人士洗澡的时候,他接纳了自己的痛苦,并且第一次看到自己能够用一种有意义的方式来生活:
我在很多年里绝望且深信不疑,认为自己是个为祸人间的渣子。任何接近我的人都会精疲力竭并惹祸上身。离我越近,你就越倒霉。很多人在死到临头的时候才悔之晚矣,但最终他们都会恍然大悟。这就是一直以来占据我心灵的故事……
但是,当我跪在这个水雾缭绕的浴室里时,我突然发现自己竟然是个有用之身。我从没想过自己对他人还能有用。同时,那天的感觉对我来说简直难以言喻,在那个浴室里,我双膝跪地,得知自己原来也能造福于人。现在回想起这一切,仍会让我热泪盈眶、感激涕零。
记得这一点大有裨益:在慷慨给予的时候,你并不是在将自己的痛苦小而化之,或者在对自己或者他人进行评判。你是在放宽自己的视野,让自己不再深陷思维之中,而是真正开始生活。
鼓励自己
请牢记,痛苦耐受跟你对自己应对痛苦的能力的觉知息息相关。每当情绪压得你喘不过气来的时候,关注这些让你痛苦的想法,然后温和地给自己以支持,就像你会去帮助自己关爱的人那样去做。
我有一位充满智慧的来访者注意到,在她跟肥胖苦苦斗争了20年依然坚持不懈地尝试各种新鲜方法的时候,与其认为自己“尝试了所有可能依然如故”,或者“一切都无济于事”,把这一切看成“永不言败”好像是个好得多的尝试。你也可以通过觉察自己虽然苦苦挣扎,但是终于应对自如的那些时刻来给自己鼓劲儿。其中的关键并不是给自己一种虚假的信心,或者把“坏的”想法替换成“好的”想法,而是需要营造一个环境,让你能够朝着符合自己价值观的方向前行。你可能会想出几句让你热血沸腾的格言或者警句,比如“深深呼吸,全然生活”,或者“一步一个脚印”。我最喜欢埃莉诺·罗斯福(Eleanor Roosevelt)的话:“每天做一件让自己感到惊讶的事。”
祈祷
找到片刻时间敞开心扉向更宏大的力量祈祷,也能促进你的应对能力。你并不需要抱持某种特定的信仰才能这么去做。凯利·威尔森(Kelly Wilson),就是前面提及的那位智慧满满的心理学家,他说自己是一位无神论的祈祷者。任何怀着接纳之心的祈祷都会有所帮助。你并不用许愿让痛苦消失不见,恰恰相反,你可以祈求拥有接纳的能力,或者跟智慧和真相相联结的勇气。祈祷未必能在痛苦煎熬的时候让你如释重负,在祈祷的过程中,你可能会发现那种早已深埋在心中的信念。祈祷能让你觉得自己并不是一个人孤军奋战,你或者是跟神圣的力量相联结,或者是跟自己内心的智慧相接触。每当心头浮上绝望,祈祷就会把你的心灵照亮。
在痛苦的时候,你可以为其他苦苦挣扎的人祈祷,把注意力从自己身上转向他人,这会让你感到非常有意义。为他人祈祷是把祈祷本身和慷慨给予的能力整合到了一起。在痛苦的时候,想到自己是芸芸众生的一分子也会感到莫大的安慰。很多时候,在自己感到痛苦的时刻里,当想到其他人也在苦苦挣扎的时候,我就转而把自己的注意力投向了祝愿他人的痛苦得以解脱上,于是发现自己不仅感受到了更多的联结,也更少会被自己的痛苦觉知所困扰了。
寻求支持
社会支持对压力而言是个强有力的缓冲器,可以在痛苦来临时起到很大的作用。你可以给自己的朋友打电话、约见一位心理咨询师、打个热线电话、聆听你关心的人给你的电话留言,或者想想你关心的人们,有很多方法可以让你得到帮助。当然,有的“支持”会让你的压力不减反增。思考一下,你觉得在特定的情境下,哪些支持对你最有用?我们会在第10章更多地讨论关系的问题。
准备更加从容的缓解方法
我们都知道,在真正面对情绪的时候,自己可能会被无能为力的感受紧紧包围。为了在情绪和欲望来临的时候做到有备无患,现在就做点力所能及的事情会大大增加你的应对能力。
作为起点,你可以开始收集每天能够帮助你提升正念和智慧的时刻,也可以找些类似的提示放在家里使用。因为在面对吃喝的欲望和深层的恐惧时,你的反应可能很不一样,你可以为不同的情绪体验准备不一样的应对方法。这些正念的目标、空间和练习可以被统称为“润滑储备”。
克劳迪娅的故事
克劳迪娅总是随身带着一个化妆盒来帮助自己跟情绪化饮食做斗争。化妆盒里放的是几张对她来说至关重要的照片、几个写着能让她感到振奋的格言警句的小纸条、一个冥想手镯、一张列举了情绪化饮食得失的单子、一个精美封装的小卡片。其中,小卡片上有她所有价值观所组成的饼图,这将会在第9章里有更多的讨论。此外,还有一个香包、一盒味道浓郁的口香糖、一个在她真正感到生理饥饿时可以吃的低热量格兰诺拉燕麦卷,以及一个她感到对自己有用的替代行为清单。她还找了一系列自己在呼吸练习时可以聆听的歌单。
在家的时候,每当克劳迪娅感到自己在情绪的驱使下想吃东西,就会跑到她在自家办公间为自己保留的小角落里小憩。她在那里为自己准备了一个舒服的躺椅、一个微型的桌上喷泉、一些珍藏的贺卡,还有一个白板,用来在她有被剥夺感时写出自己珍惜和感激的事情,以平复心情,另外还有一个在家里可以做的有益处的事情清单,还有一个写着叫外卖大吃一顿的好处和坏处的单子。
能让人感到放松舒缓的方法,每个人都不同。要想让这个办法对自己有所帮助,你需要找到对自己适用的特定方法来让自己做到接纳和安抚,而不是去与之斗争或者冲动应对。
练习:积累自己的抚慰方法
花些时间来识别那些会让你有情绪化行为的情境,另外需要准备一些索引小卡片。
1.至少找出两个你想要面对和更好应对的特定情境下的情绪或欲望。
2.对每一个特定的情绪或欲望,各自做一套11张的索引卡片。在每张索引卡的顶端,把这个情绪或欲望写在上面。每张卡片代表下面的一个类别。
- 我实践正念的方法。
- 我合理饮食的方法。
- 我用声音抚慰自己的方法。
- 我用图像抚慰自己的方法。
- 我用味觉抚慰自己的方法。
- 我用嗅觉抚慰自己的方法。
- 我给自己打气鼓劲儿的方法。
- 我祈祷的方式。
- 我觉察意义的方式。
- 我给予他人的方式。
- 我身边的支持。
3.在你的清单里着重标注几个你决定在本周马上开始尝试的行动。你甚至可以试着稍微练习一下这些情绪,以建立习惯。
4.每次当你采取了这些行动之后,关注一下它是否真的帮你做到了更好地接纳,并让自己投入到真正在意的事情上了。
5.根据需要随时更新这个清单,让里面的东西总是对你最有帮助、最有效。
6.现在,你就可以做一套终极版的清单来应对你选择的情境了。
请记住,运用这些抚慰手段的目的并不是让你感觉更好,而是帮你用更好的方式去生活。实际上,当你在情绪化饮食到来,狼吞虎咽的那一刻,你的感觉可能会更好。跟过度饮食或其他不健康的应对方式相比,这些抚慰手段在短期内的报偿可能更低一些,但是随着时间的延续,练习使用这些方式可能会让你拥有更多选择的自由。
总结
在本章中,我们讨论了强烈的情绪会对我们的行为有着怎样的影响,包括不良情绪会如何让我们南辕北辙地偏离对自己最重要的东西。这不仅是因为情绪会让我们头脑发热、难以冷静,对情绪的不接纳本身也会导致冲动的行为。学会正念地接纳自己的情绪、欲望以及挫折,同时用更合理的方法来抚慰自身,就能让我们更从容地应对各种诱惑,不论是冰激凌、自助餐,还是一时的心灰意冷、想要放弃自己远大抱负的想法。
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