常见的思维陷阱
很多人都会受到某些特定类型的评判性念头的困扰。所以,注意到自己陷入了某些常见的思维模式会很有帮助。下面描述了一些思维方式。
比较
把你自己的很多方面,比如身体,跟其他人做比较往往会导致消极的感受。当你进行比较的时候,你的注意力里就常常会包含评判的成分。跟他人做比较,在什么时候曾给你带来好处吗?非常有意思的是,如果你把自己当前的状态跟自己曾经备受困扰的时候相比,有可能挺有用的;又或者,如果你把自己跟其他不像你那么幸运的人做比较,可能也会对你有用。这种比较有可能让你产生感恩的心态。
然而,比较往往还包含把自己跟一些特别纤瘦或者极富魅力的人相对照,比如演艺明星或是你所知道的长得好看的人,却对平均水平的人视而不见。你会把自己跟谁进行比较呢?你选择的参照点是不是已经让你无法取胜了呢?如果你发现自己深陷在把自己跟他人进行比较的习惯中,你就会在自己进行比较时注意到这个行动,继而通过实践正念来让自己回到当下,让评判自行消失。如果这样做对你来说太过困难,你也可以练习从极端的比较转向相对明智的比较。
我见过很多非常富有的来访者,却抱怨自己财富不足。他们总是跟自己身边最有钱的人去攀比,比如那些有4幢豪宅的人,而不是去看看自己在整体收入水平里的位置,也忘了还有很多经济窘迫甚至无家可归的人。同样的道理,你也会发现自己在跟一个非常特殊的群体进行比较,而不是跟平均水平或者你身边的普通人来进行对照。当你只把自己跟那些看起来完美无缺的人相比较的时候,会有怎样的感觉?如果你把自己跟身边看到的人进行比较,又会是什么感受?
练习:关注比较行为
1.有没有某个特定的情境,比如去海边的沙滩,或是跟他人共进晚餐,或是跟负面情绪共处,会让你做一些无谓的比较来浪费自己的心神,比如:“没人比我做得更差了!”
2.在你做比较的时候,练习去觉察你正在做比较的事实。只是去看到这个事实,给它贴上“比较”的标签,然后练习着让评判消失,比如通过专注于自己的呼吸。
完美主义
很多人心中都有这样一个想法,那就是自己必须完美无缺,同时对完美的定义更是吹毛求疵、非常狭隘。你可能会对自己的外貌或者想要达成的目标有非常高的标准。你会不会用你的成就大小来评判自己,然后发现你对自己的表现有诸多顾虑?很多行为都跟你希望自己表现得完美有很紧密的联系。比如,你可能会反复检查自己的工作表现,或者花很多时间精力去分析,跟他人相比,自己的水平如何。有的人会事事尽力做到最好,然后发现自己会逃避那些害怕自己做不到最好的事情。如果你是个完美主义者,你可能会用不是零就是一的非黑即白的方式来看问题,要不然就是完美无缺,要不然就是一无是处。完美主义者还有小题大做的倾向,换句话说,你可能把一件事看得比这件事本身要大得多。比如,如果你因为情绪不佳吃了些东西,你就会觉得自己的生活“一塌糊涂”。
练习:便利贴
在这个练习里,你需要使用便利贴和一张纸。灵感来自国际象棋棋盘的比喻。
1.想想你平常对自己的想法,不论好坏。
2.用几张不同的便利贴把这些想法写下来。举例来说,一张便利贴上可能写的是“好朋友”,另一张上可能写的是“情绪化饮食者”,再一张上写着“疯狂妈妈”。
3.这些你常常会注意到的想法,我们可以把它们叫作“粘贴想法”,把它们写到便利贴上之后,全都粘在一张纸上。
4.现在试着花几分钟去看看,这些贴纸里的哪一张更能定义你自己。用上面的例子,是“情绪化饮食者”还是“好朋友”?你到底是个怎样的人?你的主导想法积极吗?还是你更多地在用消极想法来定义自己?
5.如果你后退一步,想想看这些便利贴上的东西并不是真正的你,会发生什么?那么你还可能是怎样的?如果你是这一整张纸,而不是上面的几张便利贴,事情又会是怎样的?一个改变你跟“自己是谁”以及“你要变成什么样”这种想法之间的关系的有效方法,就是不把自己看成想法、感受或者成就。想法会在我们身上来来去去,但是不管它们有多么挥之不去,我们自己并不是想法。
思维反刍
思维反刍描述了人应对痛苦的一种方式,就是反反复复地思考同一个消极的想法或者记忆。“反刍”这个词源自拉丁语的ruminari,意思是反复地咀嚼,就像牛在反刍自己的食物一样。感受和想法一般都会升起,变强,然后衰退,除非你自己死抱着不放,或者一直在反刍它们。
反刍是导致抑郁和进食障碍的一大原因。在心理上反复咀嚼的后果,就是导致自己在饭桌上也嚼个不停!反刍实际上是逃避的一种形式,当你反刍的时候,你就不会直接聚焦于体验并表达自己当前的情绪了,而是藏身在一个抽象故事的背后。你可以把反刍看成一种试图去分析和控制思维的方法。
这么做有用吗?它很可能跟忧心忡忡一样毫无益处,这两者非常相似。担忧是预期事情会在未来出问题,而反刍的内容则是指向过去。举例来说,当你跟自己的伴侣发生争执时,不是去聚焦你在此时此刻对这个争执的感受,而是在反刍,于是你就会有这样的想法:“没人会对我好。从我们一开始在一起时,我就不重要。这就跟我小时候的感觉一模一样……”反刍为无助感提供了堆积如山的证据,可以把它视为主动解决问题的反义词。想想看,如果你在跟伴侣争吵之后出去遛狗走一圈,全神贯注于自己的躯体感觉,观察路上看到的一切,而不是你自己,然后在情绪冷静下来之后,再去仔细思考一下如何跟自己的伴侣一起解决这个问题,事情会变得怎样呢?或者,你也可以在争吵之后梳理思维时意识到,情绪是被冲突渲染过的,然后把这个觉察带到当下。
耶鲁大学的心理学家苏珊·诺伦-霍克西玛(Susan Nolen-Hoeksema)是研究反刍现象的领军人物,她发现反刍会损害解决问题的能力、造成抑郁,并侵蚀你的人际支持。有谁愿意不厌其烦、一遍又一遍地听同样的故事呢?即便是你自己,恐怕也不愿意这么做吧?
莱拉的故事
莱拉是个深受抑郁症折磨的演员。她花了很多精力去想自己是如何没能实现抱负的,并且不停地收集别人对自己的赞美之词。有一次,莱拉在看电视,既作为一种放松,也作为激发创作和表演灵感的方式。然而后来,当她在荧屏上看到其他演员时,触发了她对自己现在没有工作的伤痛。在一段时间里,莱拉觉得看电视剧让她感到痛苦,于是她就避免看电视,这最终导致她花了越来越多的时间试图去想明白自己为什么会抑郁。这让莱拉开始寻求不健康食品带来的即刻享受,但是食物并不能让她停止自己无穷无尽的思绪。
莱拉的思维反刍依然如故,不停地思考从童年开始一直到此时此刻的失望和痛苦,她的体重增加又给她增添了一个新的苦恼。她也想到,把自己的苦恼跟他人分享可能会有帮助,于是她一次又一次地给丈夫打电话,倾诉她感到自己有多么不成功和没有价值。她的丈夫本尽自己所能地保持耐心并为她提供帮助,但是莱拉无休止地向他寻求保证,这让他精疲力尽。“都没人愿意跟我一起工作,又怎么会有人爱我呢?”她会这么问。本说:“不是啊,你是个很好的伴侣,也是个很美妙的人。”“也许是因为你并不真的了解我。”她会这样反驳。可以理解,本在面对她坚定不移的消极思维时会感到无能为力。然后莱拉就开始担心本觉得她很烦人,于是,她现在不仅在工作中“失败”,不能控制自己的饮食,而且在情感上也搁浅了。这样的想法就像在精神游乐场里坐碰碰车一样,转得你头昏脑涨但是哪里都去不了。
你会对食物和自己的身材进行思维反刍吗?最开始你可能会反刍自己的感受,进而用吃东西来应对这种反刍,然后就会开始对饮食进行反刍。反刍是个很容易找到目标的活动:“我找不到工作。我的新陈代谢很慢,让我不能舒舒服服吃个痛快,这太不公平了。我好饿啊,但是昨天我吃得太多了。我怀疑如果少吃一顿饭会不会更加减慢我的新陈代谢。每次轮到我尝试的时候结果都好不了,我还费那么大劲干什么……”注意一下,这种循环思维有多混乱,说实话,思维反刍简直就是自我毁灭!
反刍跟很多消极事件紧密相连并不是偶然的,压抑、逃避、痛苦乃至暴饮暴食都跟它有关。研究已经发现,反刍能够预示青少年女性的贪食和暴食(11)行为。进食障碍的基本特征就是:思维反刍、认为思维反刍是有帮助的,以及回避体验。对于身材、体重或者饮食的思维反刍可以分散你的注意力,或者帮助你逃避痛苦的情绪或者关系。对食物朝思暮想总比对自己痛苦的过去念念不忘要容易得多。问题是这样一来,食物也会让你开始感受到痛苦。
露西试着描绘自己最近一次情绪化饮食的情境:“几天前,我订餐时买了墨西哥玉米饼,外购的最少数量是两份。我觉得自己买两份是很愚蠢的。我最近正在计算饮食热量,两份的热量肯定太多,而且我并不那么喜欢吃玉米饼。但是后来我觉得闲极无聊,虽然并没有感到饿,还是把本来准备留到明天吃的那一份也吞了下去。在我觉得无聊而且身边恰好有东西可以吃的时候,我就总是忍不住……我母亲也是这个样子。我觉得既然总是这样,记录自己的饮食情况其实没有任何必要。我没有任何控制能力,而且我已经超重太多,估计没法减肥了,况且我也没有多少耐心。何苦呢?”
注意到思考和分析是怎么让她一步步掉进陷阱的了吗?去解决问题或者跟当下完全接触,往往比在故事里打转更加有效。如同伏尔泰所说:“让我们动手去做,而不是坐而论道,这是唯一能让生活变得可以忍受的方法。”
你有没有注意到:当你发现自己在一种情绪主导思维的状态里时,往往就是在反刍了。关注它,并给它贴上“情绪化思维”或者“反刍”的标签可能会帮你把自己带回当下。一个驱除反刍的方法就是直接观察思维本身,而不是在里面打转。实践一下下面的正念练习。
练习:溪流上的叶子
1.在椅子上摆好正念的姿势,挺直脊柱,如果是坐在椅子上,就把双脚在地上放平,如果是席地而坐或者坐在垫子上,就找个舒服的姿势把腿盘起来。
2.闭上双眼,把所有注意力都集中在自己的呼吸上,关注自己的每一次呼气和吸气,专注当下。
3.然后,把你的注意力带到自己身体上接触座椅的那个部位。
4.注意在练习安住当下的时候不要任何刻意的努力。
5.现在,想象一个美丽的公园。
6.在这个想象的图景里,注意到远方的一棵树。
7.想象你自己正在走向这棵树。
8.想象在树的旁边有一条小溪。
9.你能想象自己在一个温暖的秋日坐在溪边,静静地看着片片落叶在溪流之中顺流而下吗?
10.现在,把注意力带到你自己的想法上。
11.每当有一个想法或者图像到达你脑海中的时候,就轻柔地把这个想法或者图像放到一片叶子上去。
12.试着静坐并跟这棵树同在,如果有想法到来,让你无法完全安住当下,比如:“我做得正确吗?”就把这个想法放到叶子上去。
13.如果没有想法到来,注意到“我现在没有想法”这个想法,也把它放到叶子上去。
14.不做任何挣扎,想法会到来,也会离开。
15.注意一下,从这个无牵无挂的位置上观察想法是怎样一种感觉,你是去观察思维,而不是身处其中。
16.花上几分钟静观叶子顺流而下,然后把注意力再带回自己的呼吸上来,深深地呼吸几次。
17.开始让这个图景慢慢消失,把你的觉察带回身体的感知和此刻周遭,然后睁开你的眼睛。
18.你能把这种对想法的觉察带入今天的其他事情里去吗?
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