心病还需心药医
在我们的思维里,欲望越强烈,就意味着越需要去满足它。这是一个错觉相关(illusory correlation)现象。举例来说,即便你注意到你所有的熟人都是身高1.72米且戴着眼镜,从而认为身高和视力缺陷之间存在关联也是不准确的。同样的道理,仅仅因为你对巧克力棒有着极度的渴求,也并不意味着你对它的需要真的比平时更加强烈。
如果在欲望越来越强烈时,你不为所动仅是关注着它,又会怎样呢?我之前的一个大学同学每天要抽好几包烟,他全家都生活在新加坡,而从新加坡到纽约之间的航班要飞行18个小时之久,或者,用他自己的算法,需要抽30支香烟的时间!当我问他每次去看望家人的时候,是如何在这漫长的18个小时无烟航班里管理自己的欲望的,他解释说:“它们越来越糟,然后就过去了,之后又越来越糟,然后又过去了。”因为被迫忍受自己的欲望但是不能做任何事,尽管很不情愿,我的朋友还是体验到了欲望的最根本性质:来来去去,起起伏伏。
事实上,我们往往会忘记自己的欲望,也常常忘记事实。你是否有过这种感觉:欲望仅仅是从你的脑海中溜走了?花几分钟时间想想昨天你曾经有过的欲望,你可能曾经想要说什么事情、吃个甜点或者打个盹。这些欲望后来都怎么样了呢?
我们有时也会由于环境原因而从一些欲望中解脱出来。你能不能想起自己一些非常强烈但又无法被满足的欲望?你太想吃一根柠檬味的雪糕了,你口水直流。但是等你来到小卖部的时候,发现自己梦寐以求的美味已经卖光了。之后会发生什么呢?在多数情况下,你会觉得很失望,然后就开车回家了。柠檬味雪糕也就没啥诱人的了。
与之相反,如果我们沉迷于自己的欲望又会如何呢?我们越是对欲望屈服,就越会有更为强烈的渴求,而且抗拒的能力就会越来越弱。简短地说,后果影响行为。我们越是去满足自己的习惯,就越会习以为常。
你有没有在一个放着糖果罐子的办公室里工作过?最好的办法是从不把手伸进罐子里,而不是在你去使用复印机的路上顺手拿块小熊软糖吃,否则,在你意识到之前,吃块小熊软糖就已经是复印工作流程的一部分了。你曾有过只吃一块小熊软糖就能感到心满意足的时候吗?请注意,如果用正念饮食的方法,你就能做到。现在再把压力加到这个公式里来。当你感觉到压力的时候,小熊软糖可以为你提供慰藉,吃小熊软糖就变成了压力循环中的一部分。当你感觉到压力的时候,你就去吃小熊软糖,然后你依然感到有压力,还会为自己吃了软糖而后悔,于是你感觉到了更大的压力,然后你就吃了更多的软糖。
很重要的一点是,沉迷于对食物的渴求在很多层面上都会自我强化。
劳瑞的故事
劳瑞是位34岁的女性,对自己的律师工作非常痛恨,并且常常思考是否有其他工作机会能让她还清常青藤盟校的学生贷款。与此同时,对这份工作,她沉默寡言、从不抱怨,在一家杰出的律师事务所里勤奋工作。每当重大项目的截止日期即将来临时,劳瑞就会每天工作15个小时,而她表达焦虑和压力的方式,对于所有经过她办公室玻璃墙外的人来说都显而易见:肩膀下垂,面容紧绷。
劳瑞的律师专职助手杰克对她的安慰食品的口味了如指掌。每当他看到劳瑞被自己办公桌上堆积如山的文档所淹没时,他就会跑出去给她买那些她平时在低碳水化合物饮食里很少吃到的美味:土豆团子、意式脆饼,还有摩卡或是拿铁咖啡。每当杰克带着这些美味向她走来时,劳瑞都显得兴高采烈,同时她也感到,自己如果不尽情享受,就会对不住杰克的好意。她的感激是如此的富有感染力,这让杰克也心花怒放。
请注意,这其中有好几个层面的报偿。首先,有作为正强化(positive reinforcement)的饮食行为。换句话说,饮食给这个情境增加了愉悦的成分。食物不仅在个人身上,也在人际之间具有强化作用。劳瑞很享受把这些“禁果”食物当作善待自己的手段,同时她也喜欢通过显示自己的热情来让杰克高兴。想想吧,为了让祖母心花怒放,我们是不是也会把她亲手做的汤喝个碗底朝天呢?此外,这里还有一些饮食所附带的负强化(negative reinforcement),意思就是,这个行为之所以令人愉悦是因为它消除了一些消极状态。劳瑞的即兴盛宴,意味着她得以从自己的法务噩梦和相应的情绪影响里抽身出来喘息片刻。如同我们所见到的,由于情绪原因大吃大喝在好几个层面上都会带来奖赏的感受。
既然我们已经理解了情绪化饮食所带来的好处,那也让我们更好地了解一下后果吧。食物确实令人垂涎,而且能让人在短时间内能量充沛,当劳瑞用吃东西来作为抚慰的时候,她就失去了学习用其他方法来应对情绪的机会。同时,用不了多久,甚至就是在狼吞虎咽到一半的时候,劳瑞就会因为没来由地吃了那么多碳水化合物和高热量食品而感到内疚和焦虑,这让她不仅是在工作上感到压力和焦虑,也对饮食不健康感到压力和焦虑,还有内疚。
总而言之,情绪化饮食会带来以下这些后果。
- 通过吃东西来让情绪停止的做法,会导致你错误地认为:除此之外别无他法来管理情绪。
- 通过食物来管理情绪可能会产生继发的负面情绪。
- 你越是用食物来管理情绪,这个坏习惯就越会根深蒂固。
强迫症患者会被闯入性的、让他们焦虑不安的想法所困扰,而且很可能会染上恶习,比如反复检查或者洗手,以此来缓解他们的焦虑。施瓦茨开发了一种治疗强迫症和其他问题行为的有效方法,他注意到,那些强迫症患者跟没有强迫症的人的大脑扫描有三个差异。一个是前额叶皮层的一部分——眶额皮层,它在对错误有所觉察的时候,在强迫症患者的扫描结果中显得更为活跃;第二个是扣带回会让“犯错误”的感觉急剧放大,让人产生一种惊恐的感觉,强迫症患者这个部位的活跃程度也更高;最后,尾状核能让我们转移注意力,而强迫症患者的尾状核似乎停滞不动,导致了心理灵活性的下降。换句话说,那些患有强迫症的人在犯错误时会被那种强烈的错误感“绑架”,从而感到生理上的焦虑,而且无法自拔,不能转移注意力。这些变化,在脑神经科学研究中清晰可见。
施瓦茨的治疗方法,是通过改变相关的神经逻辑连接来改变大脑的神经回路。他鼓励患者每当欲望出现的时候,就“人工地”,也就是故意地转移注意力,并且全面聚焦于另外一件令人愉悦的活动上。首先,患者们被教会给自己的体验贴上标签,比如不再去想“细菌”,进而感到“害怕、惊恐、焦虑”,他们把这些想法和感受重新诠释成“强迫症”。这种重新贴标签的活动为他们创造了一个新的视角。然后,患者们就学会了重新聚焦于当下时刻,并有意地投入到一项令人愉悦的活动中去。
在这个疗法里,行动比感受更加重要。这跟我们关于强化的讨论有什么关系呢?不去服从欲望就会减弱欲望的强化规律,而投入一个新的行为就能对这个行为本身进行强化。简而言之,这个过程会导致大脑中出现新的神经回路,而这些新的回路会跟已有的旧回路进行竞争。当施瓦茨检查了经过这种治疗的患者大脑时,发现之前被“锁定”或者僵化的大脑中的那三个部位,都开始依照正常的方式活跃起来了。
脑扫描也显示了情绪化饮食者和非情绪化饮食者在面前出现巧克力棒或者其他诱惑食物时,大脑中尾状核的反应有所不同。这也就说明,情绪化饮食者可能对食物所带来的某些报偿更加敏感。同时,情绪化饮食跟对享受食物的期待的增加有很大关系,也跟在情绪不佳时,对饮食享受程度的增加有关。基于我们对情绪化饮食的复杂性的理解,这些方方面面的多重报偿就显得非常理所当然了。食物在多重层面上都具有强化力量,不仅能提供即刻的愉悦感,还能缓解情绪上的痛苦。然而,施瓦茨的研究指出,神经通路会因此而改变。如果心情矛盾且过度饮食的劳瑞女士能够停下来,观察一下情绪的强大力量,然后不是去大吃大喝,而是有意地放松肩膀、松弛面部的张力、放慢呼吸节奏、聆听自己喜欢的音乐,她就有可能逐渐改变自己的强迫性习惯。当然,她也必须温和地跟杰克谈谈了。
欲望冲浪(urge surfing)是华盛顿大学成瘾行为研究中心主任阿兰·马拉特(G. Alan. Marlatt)发明的说法,描述的是观察欲望起伏的一种技术。1985年,马拉特创造了欲望冲浪的概念,用来帮助那些深受药物滥用困扰的人。后来,欲望冲浪就被更加广泛地应用于其他一些人,比如无法控制对食物的欲望的人、对食物魂不守舍的人,以及暴饮暴食的人。
“冲浪”这个比喻简直太形象了,就如同波涛汹涌的海浪一样,我们的欲望本身是起起伏伏的,情绪也是一样,就算是最高的浪头,终究也会落下。技艺精湛的冲浪者能驾驭波浪,在各种情况下都能保持平衡。他们展现了一种流动性和巧妙的灵活性,就像在水面上翩翩起舞一样。我喜欢那种水上舞蹈的形象,生动地描绘了这项活动的复杂性和冒险特质。赢得过9次冲浪世界冠军的凯利·斯莱特(Kelly Slater)建议说,冲浪需要对水有深入了解,知道如何驾驭合适的波浪,然后保持平衡,并且能够败而不馁。那为什么不把欲望看成一种能让人振奋起来的涟漪,而不是一个有待解决的问题呢?
生活处处有欲望
没有任何方法能够完全地压制欲望,而且这种压制往往会造成更多的痛苦。要做到驾驭欲望、渴求,或者对事物魂不守舍的情形,我们必须放下自己的评判。总想让自己不去想果冻和甜甜圈,也并不会让这些想法或愿望自动消失。事实上,不情愿和抗拒恰恰是让我们进退不得的原因。
##### 布莱尔的故事
布莱尔深受暴饮暴食和肥胖的困扰。她故意避免任何“刺激”,只去有健康食物的餐馆就餐,而且很少跟其他人一起吃饭。但是在纽约,食物到处都是,避无可避。布莱尔每当面对美食餐车、煎饼摊、冰激凌车,还有满大街一边吃一边走的人时,就会愤愤不平且惊慌失措。“在一个充满了胖子的国家里,是不应该允许有美食餐车出现的!”她咆哮道。
布莱尔在刚一入夏就撞见了一辆冰激凌车,那时她恰巧刚刚严酷地禁绝了所有“暴食内容”,于是她变得非常消极,而且觉得这对她“很不公平”,她感到自己无法面对,并且“知道”如果不满足自己的这个欲望,她会感觉更糟糕。她的暴饮暴食行为往往发生在她在街上走路的时候。她会注意到美食餐车,然后因为自己的体重而感到焦虑和抑郁,之后就发现自己食欲大开。布莱尔错误地认为节制行为会造成持久的被剥夺感,并让自己的抑郁愈演愈烈。
学会关注自己的情绪,同时观察欲望的变化对布莱尔放弃暴饮暴食行为起到了关键的作用。她开始会在走路的时候想:“欲望到底能持续多久呢?我真的能够限制美食餐车在哪里出现吗?这可能是一个让我练习接纳和自我关怀的好机会。”她一方面提醒自己欲望终究会消失,另一方面也通过关注自己脚踏地面、呼吸,以及周边的建筑物和身边形形色色的人来扩展自己的觉察范围,两者相结合就治愈了她之前那种见到美食餐车就紧盯不放的毛病。
纵容自己的欲望
评判一种欲望是“好”还是“坏”本来就于事无补,而决定对这种欲望采取行动到底是不是有好处反而是很有价值的事。想做到欲望冲浪需要正念的帮助,需要那种安住当下和进行觉察的能力。如果愿意,你可以既去享受巧克力的美味,又把你的欲望当作一个练习正念的机会来利用,正念地享受吃到某种美味食物时所带来的愉悦感受。此中的关键是要做出一个有意图的决定,而不是不假思索地纵容自己的欲望,或是让自己产生一种挫败的感受。用你的判断力来找到一个中间点,让你既可以尽情享受,又能够适度节制。判断一个行为是不是有益的方法之一就是,不仅要去考虑你满足这个欲望时的即刻感受,也要去想想过一阵子之后你会作何感想。举例来说,吃一小块父亲八十大寿的生日蛋糕可能是让你永远难忘的开心时刻。
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