培育正念的实践
你可以正儿八经地练习正念,也可以偶尔随意为之。很多人都发现,同时使用两种方式效果更好。在正式的正念练习中,你可能会学着去发现你的思维平时常到的地方,这就给了你一个把正念觉察带到日常生活其他地方的能力。当随意练习正念时,你就是把对当下的觉察引入了日常例行公事的思维里。
正式练习
营造正式的正念练习的环境,就好比给自己约定一个实践正念的约会一样。正式的正念练习可能需要你在日常活动中留出固定的时间段,专门静坐和观察自己的呼吸。你可能会选择一个固定的地点来静坐,找个椅子或者在地板上放一个垫子,每天早晨7点整开始进行15分钟的静观冥想练习。找个有利于静观的坐姿会很有帮助,标准的莲花台坐姿(7)我们可能做不到,但是坐得太放松、太舒服了也会让你昏昏欲睡。找到一个中间点最好。另外,还要找一个不会让你分心的地方,或者选择一个不会分散你注意力的地方,坐在电脑或者凌乱的桌子前恐怕会让你更想去“做事”而不是“此在”。如果你想尝试练习正念,又怕自己坚持不下去的话,可以上个闹钟提醒自己每天早起练习。
非正式练习
非正式的练习包括在日常生活中用更加灵活的方法应用正念,仍然是有意为之、诚心正意。可能是在一次音乐会上真正全心全意地聆听;抑或关上电视,合上书本,把你的手机丢到一边,在餐桌前正襟危坐、心无旁骛地进餐。如果你选择练习跟一个朋友正念地谈话,那你可以完全投入这个对话的过程中,任何杂念升起的时候都会即刻觉察,观察到这些思绪但是不去与之缠斗或者被其吸引,只是把心思带回到当下的谈话里。如果你决定在洗澡的时候练习正念,你就要用整个身体去尽量感受沐浴的过程,包括水流、温度和肥皂接触发肤的感觉,不再担忧自己业务会谈中的问题。当那些念头升起的时候,注意到它们,然后将它们忽略,把自己的念头带回到水流的压力上来。
埃里克的故事
埃里克告诉我,他的思维一刻都停不下来,这让他痛苦不堪。他用各种方法来自我麻痹:抽大麻、吃快餐、酗酒。当我问他这些事情到底对他有没有效果时,他告诉我“没用”。然而长久以来,他已经习惯了把自己当作一个彻头彻尾的失败者。为了寻求内心的宁静,他不惜费时费钱,尝试用疯狂的音乐和能影响情绪的药物麻痹自己。但事与愿违,这让他的脑子更加轰鸣不断,生活的道路也是越来越窄。
我们一起讨论了让他尝试正念这个方法,于是埃里克开始尝试着每天正午的时候静观冥想3分钟,也开始用正念的方式进餐。经过几个月的实践,他并没有说自己感觉好些了或者思维节奏有所平缓了,他的思维依然狂奔不已得让他恐惧。但是,随着时间的流逝,他不再那么害怕自己的感受了,也对自己的思维模式更为了解。最让他感到自豪的是,他不再被自己过去的坏习惯支配和奴役了,他感到日子也不是一天比一天糟糕了。
如果你愿意,花几周的时间投入正式的和非正式的正念练习会很有帮助。关注一下自己在其中的体验。正念跟健身举重练习非常相似,也需要长期持续的努力才有效果,一段时间之后,正念练习会改变大脑结构。当你考虑开始自己的正念练习时,你可能会注意到自己有这样的想法:“这跟我的性格不匹配,我做不到安住当下”或是“我没有那么多时间”。这些到底是念头,还是事实呢?
练习:体验日志
记录下自己的练习不仅能督促你勤奋实践,更为你提供了反馈信息。你可以用表3-2来记录自己的正念练习,不论是正式的还是非正式的。
很多人都发现,把每天定时定点的正式练习,哪怕只有5分钟时间,和非正式的练习结合起来进行效果最好。我发现正式的正念练习要比非正式的练习更具挑战性:我更喜欢四处奔跑而不是静坐不动,对我来说,正式的静坐练习很有帮助,当我觉得静坐不动太过困难或者太容易昏昏欲睡的时候,我会选择正念行走,并观察自己的思维。
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