第四章 自我同情的重要性
在很大程度上,培养健康愤怒的能力需要依靠唤醒和接受自我同情。为了抚平愤怒带来的创伤,为了正确地宣泄愤怒,你需要培养自我同情。
最近的神经系统科学研究表明,训练自我同情能够让你快速并且显著地提高安全感和安宁感。[1]身心平静时可以让你摆脱那些诱发愤怒的想法、感受及身体感觉。这些训练能帮助你留意那些可能会演变为愤怒的内心感受。
正念和自我同情
同情疗法的创始人保罗·吉尔伯特(Paul Gilbert),是这样定义同情的:“同情是一系列以养育、照顾、保护、拯救、教育、引导、安慰为目的的想法和行为,它旨在提供接纳感和归属感,目的是为了让被照顾的人得到帮助。”[2]
自我同情的意思就是你要对自己有同情心。它是佛教常用的一个术语,最近才开始在西方展开正式的研究。正如心理学家克里斯托弗·吉莫(Christopher Germer)所说:“自我同情是接纳的一种方式。接纳的往往是发生的事,比如一种感觉或一个想法;那么自我同情就是接纳那个发生事情的人,尤其是在你处在痛苦中时。”[3]
同情是与他人产生共鸣,而自我同情就是对遭遇的体验。[4]自我同情需要你将观察自己遭遇时的感受隔离出来。那个善于观察的你先退居幕后,让感觉与那个觉得痛苦的你产生共鸣。自我同情能帮助你从伤痛中恢复。
自我同情的组成要素
第一次听到自我同情这个词时,很多人立马觉得就是爱自己。但自我同情不仅仅是如此:它是一种能够培养更完整、更易察觉的自我尊重及自我爱惜感。心理学家,《自我同情》的作者克里斯汀·聂夫(Kristin Neff),[5]强调了自我同情的
要素:
✦ 善待自己
✦ 发觉并尊重自己的人性弱点
✦ 正念[6]
善待自己
善待自己是自我同情的一个基本要素。在训练自我同情时,你以一个类似家长的、客观的、培育的角度看待自己。“黄金法则”,你希望别人怎么对待你,你就怎么对待别人;自我同情需要的是,你希望别人怎么对待你,你就怎么对待自己。留意自己是如何对待自己的,选择那些富有同情的相处方式。
善待自己包括对自己的一切都友善。当即将愤怒时,自我同情需要你友善、温和,并且富有同情心地对待自己。它可以让你了解自己的感觉、想法及身体感受,缓解愤怒。自我同情还能让你辨别出自己真正的需求和渴望,以及那些对你有意义的事。能够自我同情的人,对那些引发不适感甚至痛苦的经历也能表现得友善。
在第九章你会知道,身体是一切情绪的根源。通过身体来辨别自己的感受和情绪,是善待自己的关键,身体比精神更快感知到安危。
善待自己并不意味着满足自己的一切需求。自我同情需要你留意在长远角度上对自己最有利的事。它与自我放纵有着鲜明的对比。自我同情并不意味着告诉自己:“我要对自己好一点。我要再吃一块蛋糕,虽然我应该克制饮食”或者“我要善待自己,我要买车,虽然资金不够”。相反地,自我同情地善待自己在于专注于那些健康的或对你最有益的事。它能督促你寻找能帮你达成长期目标的方法。
自我同情并不是自怨自艾,也不是自我放纵。它能帮助你建立健康的目标,它需要积极的自我,相信自己不应该遭受过多的痛苦。真正的自我同情不会让你变得自我膨胀或被动地接受痛苦。相反地,它能激励我们通过感受痛苦,达到化解痛苦的效果,而不是忽视它。
善待自己包括留意自己的需求和渴望。自我同情中的友善感与愤怒大有联系。它能让你意识到自己正遭受某种必须处理的潜在痛苦,而愤怒正是这种痛苦的信号。善待自己意味着知道自己的需求和渴望,并且能够分辨出这两者,这是缓解痛苦的第一步,也是找到满足需求与渴望的方法的基础。
发觉并尊重自己的本性
训练自我同情可以帮助你尊重自己的弱点。它旨在让你明白,就人类而言,没有谁是完美无瑕的。自我同情可以让你不断地提升自己却最终意识到能力是有限的,只能尽力做到最好,无法十全十美。
现在我们花一点时间来想象自己是谷歌地图上的一个点,透过卫星来观察自己。你看着这张图,看到自己所在的洲、自己的国家,你找到了自己的邻居,最终找到了自己。数百万人分享着我们的地球,你需要宏观地看待问题。无论觉得多孤独,无论有怎样的心境,你都是人类的一部分。你的不幸其他人也一样在遭遇。你会犯错,你也许无法达到自己或他人的标准,你会觉得羞耻,同样,你也会有消极的愤怒,这都表示你是一个普通人。别忘了,别人也会有同样的感觉,因为他们也是普通人。
但经常,人们不把自己当作普通人,然后就变得孤立无援、消极脆弱,最终引发了愤怒。有些人试图通过追求完美来得到他人的肯定,最后却徒劳无功。他们没有意识到成就、金钱或权力并不是人的本性。人类的本性是学会与自己相处。
自我同情最有价值的一点,是让我们在着手减轻痛苦的同时意识到痛苦本来就是我们生活的一部分。能做到如此这般,需要我们认识到自己的本性、优点和缺点。
人类最大的特点就是有感觉。当与其他动物相比时,我们会好奇:“它们有感觉吗?如果有,那它们的感觉是怎样的呢?”最终我们明白,丰富的情绪让我们成为人,成为地球上独一无二的生物。我们自豪地把这一点视为优于其他生物的原因。但讽刺的是,我们又经常想要逃避这些让自己自豪的情绪。
自我同情包括完全地接受这些作为人拥有的感觉。它是那些以感觉为耻的人的一剂良药。任何试图忽视感觉的行为都剥夺了我们做人的权利,以及进一步认识自己的能力。所以,我们应该庆幸自己还拥有感觉。虽然我们有时会碰到一些让人烦心的情绪。
人人都会遭受痛苦。不管我们怎么想怎么做,总是会遭遇失败,体会失望或碰到其他一些无法避免的不幸。就算现在医疗技术再先进,就算再努力地自我同情,不管你信不信,我们总是会生病。最终,都要面临死亡。
最近几年,避免孩子受挫或受苦成了一种育儿潮流。我的一个客人告诉我,这会给孩子造成一种不切实际的期望,那就是:人不应该受苦。
四十三岁的瓦内莎来我办公室时满脸愁容:她走路缓慢,眼角下垂并含着泪水,说话声音很轻。但在短短几分钟之内她迅速变得怒发冲冠。她大声地、愤怒地告诉我她得了癌症。她咆哮着说,自己家族没有这类病史,自己注意饮食,经常锻炼,一切都很健康。“我怎么可能会得这种可怕的病呢?”她问我。
很明显,她极度沮丧,愤怒也是可以理解的。瓦内莎对自己的未来感到担心和害怕。她觉得自己有癌症这件事是非常不公平的,她认为自己是特别的,得癌症的应该是别人,这不应该是她的命运。的确,这不应该是她的命运。但认为自己特别而应免于受苦这一点上,她忽略了人性的弱点。当我们忘记或者否认做人包括受苦这件事时,我们就容易受伤。
正念
自我同情需要我们接纳并留意自己的想法和感受而不是抑制和否定它们。正念需要我们客观地对待自己的想法和感受,不迫使自己做改变。
客观,作为正念的一个重要内容,包括认识到我们一直在努力地生活。回顾过去很容易:追溯十分钟前或十年前,想象当时如果我们做了不同的决定会怎样。事后诸葛有时候是件好事,它能够提醒我们下次遇到类似情况时该怎么做。但如果我们不断地因过去的事自责,告诉自己:“当时这么做就好了”“当时应该这样做的”“当时还能这样做”,那就与自我同情背道而驰了。
主观性本应保护我们。它相当于对可感知威胁的报警系统。但是,这种主观性却常常让我们背叛了真我。它会让我们不再专注于对自己有意义的事,觉得与自己及他人都渐行渐远。更糟的是,主观臆断自己的情绪只会让我们愤怒得更快,这就是为什么客观对于自我同情及健康愤怒都至关重要。
发觉并唤醒我们的智慧
智慧是自我同情的另一主要组成部分。积极心理学强调人的长处,这种心理学定义智慧为“知识和经验”,它认为智慧能提高人的幸福感。[7]积极心理学的研究者马丁·赛里格曼(Martin Seligman)和克里斯托弗·彼德森(Christopher Peterson)表示,明智的人会自觉地做反省。藏传佛教导师康卓仁波切(Khandro Rinpoche)说:“人的心都是慈悲的,但是只有明智才激发这份慈悲。智慧让我们知道自己需要什么。”[8]
拥有智慧表示清楚自己知道什么,不知道什么。智慧让你明白什么能让你长期受益,也能让你摆脱那些短时间内让你冲动的行为、想法和感觉。
用神经影像技术研究智慧时,人们发现新脑和旧脑[9]会发生相互作用。实际上,智慧可以激发理性与感性,但当两者起冲突时,理智往往战胜情感。
智慧可以引导我们用一种健康的态度来表达愤怒。它建立在过去经历的基础上,通过智慧你能取其精华,选出最有利于自己的部分。这种智慧会变得越来越强大。研究并练习这本书所建议的方法,是帮助你增强智慧的方式之一。在下一章节中我们会介绍另一种增强智慧的方法——视像化。
自我同情与治愈
心理学家克里斯汀·聂夫指出:“获得自我同情,首先我们要知道自己在遭受痛苦。没有人能治愈那些自己没感觉到的东西。”[10]
训练正念、自我同情及自我认识都能让我们意识到痛苦。
它们一起帮助你观察自己的感受及想法,让你不会反应过度。正如聂夫及其他研究自我同情的学者所描述的,当情绪操控了我们时,就会产生过度识别,最终导致我们对所面临的事产生感知混乱。[11]
我课上的一位分享者泰勒,就给我们提供了这样的例子:
我的主管刚对我做了年终评估。他对我说我的综合评分为一般,如果我能经常按时完成任务评分会更高一些。他还认为我应该更自信一些。我根本无法相信他的话!我没料到是这样的结果,这让我感到愤怒。我告诉他,这一整年我都在努力工作而且经常加班。我不该受到这样的对待。我为自己辩护了将近十五分钟,却没有任何效果。他还是不愿意改变对我的评估。最终我开始抓狂并咒骂了他,我告诉他我要去找人事主管。
泰勒被一大堆感觉所束缚,他当然会觉得失望和崩溃。最重要的是,他觉得自己受到了不公平待遇。愤怒击垮了他,他无法完全用自我同情的心态来对待这些感受,而是迅速地猛烈抨击。第二天他的主管给了他两天假期让他去参加愤怒管理课程,这一举动再次强化了他的感受。
我们可能会对沮丧、愤怒、羞愧、内疚等其他负面情绪过度识别。因此在做事时,思维会变得狭窄,就难以识别出哪些想法能够帮助我们满足自己的需求和渴望。最终,我们把注意力全都集中在了愤怒上。
避免痛苦需要付出努力。这么做会让我们不那么完全地顺从自己。通常,我们会跟着感觉走,而不是停下来去记录、去关注我们的苦楚。每个人都知道生活总要受苦,但又认为我们不应该去承受。大家都知道没有绝对的公平,却还是期待处处皆公平。这些观念阻碍了我们去接受自己的感觉。它们甚至将痛苦放大,延长了痛苦的时间,从而进一步增加了我们的不幸。
德文,一个年轻的父亲,在越来越容易对自己五岁的儿子伊根发火之后来寻求帮助。德文的愤怒在第二个孩子出生后变得越来越严重。他回忆起自己与妻子和大儿子间的互动:
我儿子就是不愿意听我的话,我妻子总是纵容他。我们总是在如何惩罚孩子的问题上有不同的意见。她比我仁慈很多。我反复地跟他说,让他把玩具捡起来,他就是不听。但我妻子并没有因此而苦恼。最近,她叫了他几次,他就听了。
通过练习这本书上介绍的方法,德文意识到导致自己愤怒的有很多原因。当孩子拒绝听他的话时,他觉得自己很无能。他还觉得妻子没有以他想要的方式尊重他。自从有了孩子,德文和妻子的关系越来越紧张。他觉得自己被忽视了。虽然他很爱自己的孩子,但还是会怨恨他们夺走了妻子的爱。
另外,德文对他儿子的愤怒有些来源于他自己的父亲。德文从小就害怕自己的父亲:“他让我做什么我就做什么,我很听他的话。我很害怕拒绝他的后果。但伊根看起来完全不怕我。”
德文淡化并且否认了对父亲的愤怒,以及父亲给他造成的痛苦。他开始认为这种教育才是有效的。因此,德文并没有意识到孩子需要被照顾、被宽容。
我们探索了自我同情的要素,它与正念的关系,以及它对培养健康愤怒的贡献。接下来的章节我们会将正念、自我同情及自我意识结合在一起进行训练。
进一步思考
1. 不习惯同情或自我同情会阻碍你练习健康愤怒。知道自己对同情及自我同情的真实感受和想法是很有必要的。我建议大家尝试下面这个练习。
练习:同情
请看着“同情”这个词。注意这个过程中你的想法、感受或脑海中的画面。你会回忆起自己被同情或是同情他人,或是注意到同情的时候,也有可能你的脑子一片空白。当你在想同情时,注意产生的身体感觉,尤其要注意那些消极的想法。你有没有不适感?有没有想要避免这种感觉?生理或心理有没有变得不安甚至是厌恶?
这种不适感可能来自于孩童逻辑。它暗示你因为脆弱和无用你才会需要或想要被同情。最重要的是,孩童逻辑会让你变得越来越厌恶自己,最终觉得自己不配被爱,而这种不适感,正好来源于孩童逻辑。如果你害怕当你需要同情却没得到时对自己的二次伤害,你也许还会对同情产生抗拒。想要摆脱以上所有的感受,同情就是最好的办法。
关于痛苦,你接收过哪些直接或间接的信息(见第一章)?
关于同情,你接收过哪些直接或间接的信息(见第一章)?
找出自己曾自我同情的经历。回忆当时想了些什么,自我同情后的感觉又是什么。
2. 愤怒,有时候被理解为对自我同情的尝试。不幸的是,当愤怒过头,这种尝试就进入了误区。试着找出证明这种说法的例子。
- 吉尔伯特.同情聚焦疗法
- P. 吉尔伯特,治疗关系中的想法与同情的进化.认知行为疗法的治疗关系.编辑:P. 吉尔伯特,R. 莱希.伦敦:劳特利奇出版社.2007,106~142
- 克里斯托弗·吉莫.通往自我同情的小路. 纽约:吉尔福德出版社.2009.33
- 克里斯托弗·吉莫.通往自我同情的小路. 纽约:吉尔福德出版社.2009.33
- K.聂夫.自我同情.纽约:柯林斯出版社,.2011
- K.聂夫.自我同情:一种可选择的对自己更健康的态度.自我与身份. 2(2003):85~102
- C.彼得森,M.塞里格曼.优点与强项. 纽约:哈佛大学出版社.2004,106
- J.康卓仁波切.狮子的吼声:我们时代的佛教智慧.www.lionsroar.com/?s=compassion+and+wisdom
- D. V.杰斯特,J. C.哈里斯,智慧:从神经系统科学的角度来看.美国医学会杂志.14(2010):1602~1603
- 聂夫.自我同情.80
- 聂夫.自我同情.83

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