第三章 正念与正念冥想的作用
愤怒,这种强烈又充满挑战的情绪,会不由自主地控制你的注意力。这不难理解,当你觉得受到威胁时,自然而然地只想变回安全状态。但这一点,对理解愤怒及对愤怒做出积极回应是一种阻碍。
培养健康愤怒,你需要在愤怒压垮你之前,能够意识到自己的注意力开始集中在某个点上。正念与正念冥想可以帮助你产生这种意识。
一些东方宗教运用正念与正念冥想已经将近两千年了。最近几十年,西方的心理健康学家开始研究它们对身心的益处。他们发现,正念与正念冥想对治疗焦虑、抑郁、慢性疼痛及上瘾有显著疗效[1],并且能够提高生活质量。
在培养健康愤怒时练习正念能够让你有以下收获:
- 让自己的想法、感受如过眼云烟一般烟消云散
- 意识到自己的想法、感觉及各种感受只是一种大脑产物,而无法用来定义你自己或你的处境
- 明白你的需求及渴望其实就是你人生中最在乎的东西
- 意识到是你的情绪、想法和生理感受导致你变得愤怒
- 能在愤怒形成初期抓住阻碍和影响它的机会
- 能够辨别出那些不实际的期望,这些期望往往会产生不必要的痛苦和愤怒
- 降低情绪反应的速度和强度[2]
正念
正念,需要你增强好奇心去观察自己的想法、感觉及身体感受,同时也要观察周围发生的变化。它呼吁同情地、客观地、温和地对待自己。乔·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)定义正念为“随时随地的,一种客观意识,靠集中注意力才能产生,并且越主动、越客观、越心悦诚服越好”。[3]
让我们来看看你现在能感受到什么。你听到了什么声音?
人声、电视或广播声,鸟叫还是救护车在街上飞驰的鸣笛声?
你闻到了什么?你周围的空气干燥还是湿润?有没有风?看看你的周围,留意你所看到的细节。你能细化到颜色、质地和形式吗?通过回答这些问题,你开始对周围的环境有了一定的感知。
现在把注意力集中到内在,地板、椅子、你现在坐着的沙发给你什么感受?你觉得放松还是紧张?肚子有没有在咕咕叫?有没有其他的生理感觉?
现在来留意你的想法。你是不是在想看完书后吃什么?你对第二章所谈论的那些挑战有什么想法和感受,比如,因为要改变你的愤怒模式而崩溃或受到刺激?不要对想法的内容过于专注。
最后,观察你的感受。焦虑、放松,还是愤怒?
正念,培养健康愤怒的方式之一,需要你去观察和感觉自己的内心感受,而不是去分析它。就好像你看见天空蔚蓝清澈,品味出早餐的咖啡醇厚香甜,听见清晨的闹铃嘀嘀响,呼唤你开始新的一天一样。
精神病学家丹尼尔·西格尔(Daniel Siegel)表示,我们用第六感来观察自己的身体,用第七感来观察我们的想法、感受、记忆、希望和梦。[4]集中注意力会让你专注于现在而不是过去或将来。
试一试下面的练习,来看看当投入在感受中时,你的观察力能有多形象。[5]
练习:细细地品尝
请放一颗葡萄干(或者其他水果干)在手上。把它在手指和手掌间来回摆弄。想象自己是一个从没有见过葡萄干的孩子。
将这颗葡萄干举起来,全神贯注地观察它。看看它的颜色、它褶皱处的光影和它一些独一无二的特点。
在手上移动它,用手指和手掌触碰它。你可以闭上眼睛,如果你觉得这样更容易集中注意力的话。
放到鼻子前深深地吸一口它的果香。注意口腔和胃产生的微妙变化。
轻轻地把它放在舌头上,在这个过程中注意手的移动和嘴的变化。
先不要咬,用舌头来感受它的形状及质感。然后轻轻地咬住它,同时注意嘴和舌头的运动方式。然后轻轻地咬下去,感受它在舌头上产生的感觉。注意它的口感和味道。在吞咽之前请注意将要下咽的感觉。
注意嘴里遗留的味道和它在你胃里的感觉。
观察自己进行这个练习时的反应或完成后的感受。
集中注意力可以让你认识到愤怒的想法和冲动只是一瞬间的感受,完全可以选择去忽视它们。集中注意力还能帮助你在体验愤怒及附属感受的同时不会被它压制。就算集中注意力让你觉得不愉快也不要放弃。
能够告诉自己“这是我现在的想法”或“这是我现在的感受”可以帮助你意识到自己是一个观察者而且处于受控状态。这种意识可以让你在产生愤怒时仔细地选择反应方式,而不会反应过度。
正念无法彻底地拔掉扎在你心里的那根刺,但它能帮助你容忍这根刺并与它和睦相处。正念可以让你懂得守着不切实际的期望很容易引发愤怒。举个例子:通过正念,你会发现“别人应该表现为如我所希望的样子”只是一个想法而已。你可以很容易地察觉到这一点,但你也可以选择相信这就是事实。
正念冥想
正念冥想有各种各样的形式,它们来源于佛教哲学并被西方引进。内观是一种广泛运用于帮助培养正念和自我同情的冥想方法之一。内观的意思是清楚明确地去观察事物的本来面目,把每一部分都看作是独立的。[6]
拉姆·达斯(Ram Dass)是这样描述正念训练的:“思绪就如同顺水漂流的秋叶,在涡流的阻碍下时左时右。叶子、思绪,缓缓漂浮,但你注意的却是溪水。”[7]冥想能让我们不带评判地观察自己。当我们在思考某种感受时,我们已经不再是观察它了。通过训练,我们可以容忍和旁观自己的任何遭遇和经历,这是培养自我同情的基础之一。
正念式呼吸
观察呼吸,作为冥想存在已久的传统,是开始训练的第一步。呼吸是生命之源,也无时无刻不在提醒着我们,我们还活着。它为我们提供维系生命的元素却不被注意。也正是如此,我们未曾想去控制它或阻止它。
我们无法为未来存储呼吸,任何呼吸都是旋踵即逝的。它将我们定格在现在,定格在此时此刻。禅意的呼吸能将我们从沉迷于思绪和感受中解脱出来。
有很多种正念式呼吸法。以下的方法出自《穿越抑郁的正念之道》和《正念:在疯狂的世界寻求安宁的八周计划》。[8][9]
练习:正念式呼吸
先做好准备:穿一件宽松的衣服,找一个不会被打扰的地方,坐在地上或椅子上。如果你选择坐在地上,找一个垫子垫高自己,盘腿而坐。这样可以让你的腿或骨盆放松。手掌朝上双手平放在大腿或膝盖上;如果你选择坐在椅子上,选一张直椅背的椅子,双脚自然地放在地板上,挺直脊背。把手放在大腿上来放松肩膀。如果你觉得闭上眼睛更舒服的话,请闭上眼睛,或者看向低处。
观察自己的身体。花一些时间来感觉你的脚部,感受脚趾、脚底跟地面接触的感觉。再去感觉其他接触到地面或凳子的部位。用心去体验这些感觉。
专注在自己的呼吸上。调试呼吸直到找到一个舒服的频率。注意空气进入鼻腔的感觉,体验它慢慢进入肺部产生的生理感觉变化。你可以把手放在腹部,感受吸气呼气时身体的韵律。注意空气在鼻孔中的移动方式,当你的呼吸开始变缓、身体开始放松时,注意腹部及鼻孔的感觉。继续体验呼吸的感受。
观察你游离的思绪。最终,你的思绪会变得游离,注意力会变得分散。这是正常的。这是思维运作的方式,并不代表你做不到或做得不够好。这证明你又重新回到了观察上来,因为你注意到自己游离了。记录下自己刚才在想些什么,然后重新专注于吸气呼气的节奏。
记录自己的思绪。如果你觉得自己做得不对或不好,记录下这些让你游离的思绪,然后温柔地重新集中注意力在呼吸上,持续5~10分钟。
你在做这个训练时产生了些什么反应?我们的目的就是观察自己的感受,记录下这些反应,然后再次让注意力回到呼吸上。训练过程中,一些求胜心切的人需要经常努力地清空自己的思绪;有人表示训练后变得充满活力,身心放松;有人觉得又累又困;还有很多人对自己太过活跃的思绪表示惊讶,甚至是愤怒。
训练过程中,你可能会开始思考一些日常琐事、一些重要事宜,甚至会开始自我批判。也许当你专注于自己的内在时会觉得紧张,好像要违背某些你曾经誓死信守的根深蒂固的观念。你可能会产生一些负面情绪,比如沮丧或焦虑。先把它们都记录下来,之后再做进一步的探索。正念是帮助你了解自己想法和感受的途径,而不是让你无视生活中重要的事情。
这项训练的重点在于呼吸。僧人及作家一行禅师说:“当我们觉得自己无法集中注意力或者无论如何都无法控制自己时,观察自己的呼吸能有所帮助。”[10]
相比那些让人难受痛苦的想法、情绪及身体反应,我们大部分人更倾向于那些让人愉悦的身心感受。然而,希望不受伤的这种心态,更容易引发痛苦。正念能够让我们意识到试图躲避消极经历会引发情绪混乱。它帮助我们接受自己的内心感受并且意识到生活不是我们能掌控的。
对于健康愤怒而言,正念需要我们承认自己的情绪,并接纳它对我们的心情、态度及行为造成的影响。变得专注能帮助我们去辨别是何种力量让我们形成了现在这种看待自己、他人及我们周围世界的角度。
通过观察和注意自己的反应,你变得更在意内心世界。重复这个训练能够让你在非冥想时期也保持这种观察内心感受的习惯。
全身心地投入正念冥想
训练正念冥想意味着拥抱新的习惯。在你进行下一步前,以下都是你该考虑的重要因素:
1. 每天选一个特定的时间进行训练。
2. 选一个特定的地点进行训练。
3. 在每个训练开始前就想好自己能够从中收获到什么。
4. 训练初期时间为5~10分钟。
5. 至少坚持一周。
6. 给自己一些视觉上的暗示。比如海报、照片、便条或其他容易看见的东西,提醒自己去训练。
7. 当你转移注意力到感觉和想法上时,接受这件事并温和地将注意力重新集中到呼吸上。
8. 当你发现自己开始批判或者过度思考时,记录下来,然后重新集中注意力在呼吸上。
9. 切记,希望所有训练的感受都相同或不同是不现实的。
10. 因为种种原因,“活在当下”会引发焦虑。
11. 能够意识到冥想过程中会有出现“猴子思维(一种不断跳跃的思维方式)”的趋势。[11]
12. 先不管心情,冥想能够让你与自己的感受共存,而不会被它击垮。
另外,请记住,在冥想过程中觉得自己“不够好”,思绪一直游离,觉得这个训练纯粹是浪费时间,或者停留在某个特定的想法中太久。这些想法都是暂时的。记录下自己的想法然后专注在呼吸上。
运用正念原理时不一定要很正式
即使你没有在冥想,每天还是有很多机会可以运用正念原理。早晨起床时,你可以集中注意力感受从睡梦中醒来去迎接新的一天这个过程中产生的不同感觉。你可以感受到头离开枕头时,或者双脚着地时肌肉缓缓的张力。同样,你可以记录从沉睡变清醒的过程中你的想法和感受。
冲淋浴也是练习正念的好机会。体会水打在皮肤上,瀑布般倾泻在脚底,最后流向地面的感觉。你可以在某个区域保持自然的步调来回踱步。找到那个你觉得最安全的地方开始专注于自己的呼吸。
每天进行几次身心反思(评估自己的感觉、想法及生理感受)是另一种培养正念的方式。这也适用于正念式呼吸。当你在反思时,你会发现闭上眼睛更不容易受到打扰。这种惯例式的训练能够让你变得更专注。
专注于呼吸能够让你处于观察模式,而不是思考或行动模式。每天花几分钟专注于呼吸可以让你更了解不同的模式。这也能帮助你将正念化为日常生活的一部分。我搭乘公共交通工具时常常会花一点时间来注意自己的呼吸,从而变得放松和专注。
日常的、非正式的正念练习还能让你注意身边的小细节。
你可以在给狗打扮时练习正念,去感受它的衣服及梳子在毛上滑动的感觉;或者在梳头时,感受梳子划过头皮的感觉。
家务事,比如洗碗,也给你提供了练习日常正念的机会。
观察洗碗剂在碗里起泡,然后被海绵擦拭后的效果,或者深吸一口洗碗剂的气味。这样可以转移你的注意力,并且在做家务时也能够观察自己的想法、感觉及身体感受。
我经常在公园散步或在出差时停下来,去留意周围的声音和事物。这个时候,我能选择我自己想留意的东西并且将注意力转换为不同的感官体验。我可能会在思考去哪里或者打算做什么。倾听周遭的声音:鸟叫、对话声、交通声,甚至是风声。它们让我出一会儿神,然后又重新回到现实世界。听音乐时也能培养正念。当你开始游离时,悄悄地让自己回到音乐上。
等待是训练正念式呼吸的最佳时机。你可以在排队、坐车或者等朋友吃饭时进行。跟朋友聊天时,试着去注意他的用词、声调及表情。你会发现当朋友在分享某个话题时,你的注意力渐渐地转移到了自己的想法、感觉和身体感受上。这些都是在日常生活中运用正念原理的方式。
写这章时正值六月初。蔚蓝的天空上点缀着白云,气温让人很舒服。我感觉到了自己想要出去享受这样美好的一天的渴望。也许是因为在芝加哥长年累月地忍受了刺骨寒冬的原因。
我可以假装这种渴望不存在。我可以说服自己这样的天气在接下来几周里还有很多。我可以告诉自己这只是跟往常一样的一个冬天,那些穿夏装的人都只是蠢货而已。
这些方法并不能完全让我接受自己的渴望只是一种自然而然、转瞬即逝的感受,完全不需要去理会。我无须避免或者屏蔽自己的渴望,也不需要通过去想以后明媚的日子来代替现在的渴望。我只需要温和地重新把注意力集中在写作上就够了。正因为如此,我可以坦然地面对并接受一切可能出现的想法,也包括那些在写作过程中出现的开心或不开心的感受。
正念和健康愤怒
正念可以帮助你在容易诱发愤怒的场合,仅仅做观察,而不是行动。同样地,在面临容易引起愤怒的场合时观察自己的感觉,可以帮助你一步步地减少愤怒。留意诱发愤怒的情绪能够增强你的自我意识,帮助你更好地与他人和自己交流。更了不起的是,你能够意识到并满足自己内心深处最在乎的需求和渴望。
不幸的是,很多人只有在冥想的时候才会练习正念。我看到一个很典型的例子,发生在银行排队的时候。那是一个周五的下午,八个窗口只有两个在办业务,其他六个都是关闭的。
一位女士走进银行,站在我后面,突然间大吼:“为什么不多开几个窗口?你们银行就是这样上班的吗!还不多找几个业务员出来!我还有别的事要做!”所有人的目光都不约而同地投在了她身上。
大概一分钟后,又一位女士走进来。这个咆哮的女士立马跟她打招呼:“你好呀,朱蒂,最近怎样?你好久没来上冥想课啦。”无论如何,我身后的这位女士都没有成功地用正念冥想的技巧来处理自己的愤怒。如果她用上了,就不会像现在这样用侵略性的语言来表达自己的担心。
有些人只是将正念冥想作为一种放松方式,觉得跟自己的生活没有太大关系。事实上,有些人的目的是摆脱某些想法和感受。正念不能代替我们去了解自己内心的真实想法及感受,相反地,它是在帮助我们更宽容地去了解自己。
正念训练需要自我同情。下一章我们会帮助你了解这种同情,明白自我同情与正念的关系及它对培养健康愤怒的帮助。
进一步思考
1. 在网上观看丹尼尔·西蒙《消失的大猩猩》视频。[12]这是关于应对多重任务的一个有意思的案例。它能告诉你我们的注意力有多有限,这种局限性也会影响我们的正念训练。
2. 在做正念训练时,你可能会对它产生怀疑(比如在第二章所提到的那些挑战)。你可能会觉得它有一些宗教性,但它没有。在你还没开始训练或完全掌握正念时,你可能认为这是给那些有时间在沙滩上冥想或是在工作日有时间去训练的人提供的训练方法。最重要的是,当你产生猴子思维时,留意自己的不适感。提醒自己,你训练得越多,越容易观察到那些影响你的情绪。
3. 阅读这一章节时你有什么想法和感受?你有没有遇到第二章所提到的那些挑战?比如学习新技能时产生的不适感,比如希望改变自己可以很容易,比如在自我反省的时候出现了问题。
- H. B. 阿伦森.西方佛教事件.波士顿:香巴拉出版社.2004
- C. L. M. 希尔,J. A. 厄普德格拉夫.正念及其与情绪调节的关系.情绪.12(1)(2012):81~90
- J.卡巴金.唤醒自己的感觉:用正念治愈我们自己和世界.纽约:亥伯龙出版社.2005.108
- D.西格尔.心灵视线.纽约:班塔姆.2010.l
- M.威廉姆斯,J.蒂斯代尔,Z.西格尔,J.卡巴金.穿越抑郁的正念之道:摆脱慢性的不快乐.纽约:吉尔福德出版社.2007.55
- B.德宝法师.通俗易懂的正念.萨莫维尔,马萨诸塞州:智慧出版社.2002,33
- 拉姆·达斯.觉醒的旅程:冥想入门.纽约:班塔姆出版社.1990.45
- 威廉姆斯等.穿越抑郁的正念之道
- M.威廉,D.彭曼.正念:在疯狂的世界寻求安宁的八周计划.纽约:罗代尔出版社.2011.84
- 一行禅师.正念的奇迹.波士顿:灯塔出版社.1987.20
- 宝德法师.通俗易懂的正念.33
- D.西蒙.消失的大猩猩视频,www.youtube.com/watch?v=0-HR9WfdYSY.

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