第十四章 全身心地投入健康愤怒练习
最后一章为你进一步达到健康愤怒提供了更多练习自我意识、正念、自我同情的方法。
1. 列出练习健康愤怒的原因。它能通过运用这一章所学的方法来控制自己的决定。你能更清晰地看到这些方法对你的帮助。你的原因应该包括：
✦ 它为什么重要
✦ 你希望获得什么
✦ 你的生活会发生什么变化
2. 确立长期和短期目标。建立一个个小目标来帮助你实现大目标。这可能包括，练习正念式呼吸和完成愤怒日志。然后慢慢扩大自己的练习宝库。
3. 每天固定一个时间进行练习。选一个特定时间进行练习和冥想。将它们加入你的每日计划中。这样它们就是你日常生活的一部分，而不是有空时才做的事。
4. 建立视觉提醒。用便利贴、照片、海报、弹窗或其他能引起你的注意的方法。提醒自己这本书中的观点和方法能让你更容易接受它们。
5. 现实地面对期望。预估到进程的缓慢。消化这本书的内容需要一段时间，让它成为你日常生活的一部分。合理安排每天的练习时间，量力而行。
6. 经常填写愤怒日志。健康愤怒需要能够对自己的内心感受表现出专注和自我同情。经常填写愤怒日志能帮助你做到这一点。
7. 提醒自己所有的感受和想法都是暂时的。这是变得专注和发展健康愤怒的必要条件。
8. 注重愤怒的感受，而不是过程。健康愤怒表示愤怒的次数变少，强度变小，时间变短。这需要你学会释放紧张感。记住容易愤怒是为了保护自己不受伤害。
9. 享受每一个过程。留心去辨别和享受练习过程中的每一个细节。记得记录训练健康愤怒所用的方法。
- 你有没有注意到自己的期望
- 你在表达自己的渴望和需求时有没有变得更有主张
- 你有没有通过想其他一些评估来减少自己的易怒情况
- 你能不能成功地快速注意到自己的身体、感受、自我对话和想象
- 你与自己的感受共处的能力有没有加强
10. 问一问自己如何才能变得自我同情。积极地去寻找产生自我同情的途径，而不是被动地等待机会。记住这一点，将自我同情融入你的内心世界中。
11. 问一问自己怎样才能同情别人。积极地去寻找产生同情他人的途径，而不是被动地等待机会。记住这一点，将同情他人融入你的内心世界中。
12. 当你没有达到期望时，尤其要自我同情。当故态复萌时，你更容易变得批判。这种情况容易让你停止使用这些技巧。这种批判让你觉得受到贬低甚至感到耻辱。当期望落空时，听到自己或别人的批判对你没有任何好处。小心这种严厉的自我对话，选择同情式的对话。
13. 即使遇到挑战也要坚持不懈。我们在建立新的习惯时容易遇到阻碍，学会预估到这一点。
14. 一次的失败并不能代表什么。很多研究表明，在某一次特定的安排中失败并不会对整体的学习产生持久的影响。如果你能在失败时产生自我同情，就更能体现这一点。
15. 留意练习过程中根深蒂固的障碍。留意那些在愤怒、自我同情和同情他人中已经发现的障碍。唤醒自我同情和正念来减少负面想法和那些阻碍练习的不适感。
16. 寻求帮助。你会发现跟别人讨论自己的意图和进程对练习有帮助。最好是找那些跟你有同样目标的人去讨论。比如朋友、父母或治疗师。
17. 如果你在恋爱中，跟你的伴侣分享自己的意图和训练内容。与伴侣分享训练的细节能让他/她对你的需求、渴望和期望有更好的了解。当你说出对停止话题的担忧或需要花一些时间来练习这些技能时，他/她能表示理解。当然，如果他/她也阅读这本书，能获得更好的效果。
18. 注意影响你判断力的因素。任何阻碍你判断的因素都有可能会影响你更好地运用这本书中的方法。这些因素包括酒精、药物上瘾或精神疾病，如情绪失常、注意力缺失、创伤后应激障碍或人格障碍。我强烈建议你在继续或开始练习前，先寻求专业的治疗。如果你正在寻求心理治疗师的帮助，让他/她知道你在进行这本书的练习。
19. 通过自律来获得自由。追求长远的目标需要做出一些牺牲。你会想要进行娱乐，或者试图避免产生不适，这些情绪上的问题会让你更在乎短期目标。但想要变成自己希望的样子就需要自律。自律还适用于战胜破坏性愤怒并帮助你拥抱新生活。
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