第十二章 正念、自我同情和同情他人
对别人表示同情会点燃我们心中与自我同情相同的联系，以及温暖和安全感。其实同情他人也是一种自我同情。[1]不同的人用不同的方式表达同情。有些人对每个人都是一样的，而有些人只同情孩子、老人或动物，还有些人则只对男人或只对女人有同情心。
不管你有没有意识到，我们都有评判谁更值得同情的标准。不知什么原因，有些人可能对有胃癌的人比对因过度吸烟而染上肺癌的人更有同情心；有些人认为“真正的”受害者比那些咎由自取导致痛苦的人更值得同情。这种态度在艾滋病患者、艾滋病毒携带者和滥用药物者上尤为明显。这些评判标准更取决于行为而不是痛苦。这是与同情心对抗，而并非真实的同情。因为它蒙蔽了我们的双眼，让我们忘记了人无完人，人都有弱点。
和愤怒一样，我们对同情的释放也取决于我们的想法、感受和行为。因此，培养同情需要练习，需要耐心和专注。
很多人觉得对别人同情比对自己同情容易。有些人很容易变得同情是因为他们真心地接受了人性的弱点并且希望减轻这些弱点带来的痛苦。过度地想要表现友好、善良或自我牺牲会刺激同情的产生。有时候，同情是为了得到别人的认可。很多人通过别人的眼光甚至是上帝的视角来衡量自我价值。他们试图用同情来获取褒奖、回报甚至是救赎。
真正的同情是接受自己和他人，而不是让别人接受自己。
要培养对别人的同情，我们要时刻牢记大家共有的人性。每个人都有自己的情绪、想法和感觉、习惯，但有些人，从某种程度上忽视了自己的习惯。同理，每个人都有让自己愤怒的敏感话题，都有对欲望和期望的蓝图，都想要安全感，想要与他人有联系，想要被满足。
对别人产生同情意味着留意别人的内心感受，而不对其做出评判。你需要知道他们内心的真实想法，而不是只看他们的表现。这就需要认真观察他们的言语、面部表情、语音语调，及他们真正想表达的内容。
同情别人需要关心别人的想法，并与他们交流互动。虽然某些情况下，行为会培养出同情，但大多数情况，正如心理学家克里斯托弗·吉莫所说：“在心里改变与对方的关系是现实生活中与他人相处的第一步。”[2]
同情别人时会遇到的障碍
此时此刻你有什么感觉？你在想什么？你的身体有什么感受？在继续阅读前请先思考这些问题。
当你同情别人时你可能觉得温暖和满足，或者你觉得难受。也许你觉得你无法产生同情因为这是圣人或精神境界很高的人才能做到的事；又或者当你没有对他人表现出足够的同情时，你会觉得羞愧或内疚；你可能还会在想要表达同情时觉得受到威胁，害怕这样会让自己容易受伤。
在表达同情时你也许会遇到一些特殊的问题，比如以下这些（我会用例子来解释其中的几条）：
觉得自己应该同情别人和同情别人是不同的。注意自己同情的动机。注意这些同情是出于对赞赏或嘉奖的渴望还是发自内心的。与自我同情一样，在你觉得你需要同情别人之前，需要产生同情别人的渴望。
你可能觉得同情是一种有限的资源。韦德找我帮他处理自己的愤怒和轻微的沮丧。经过深思熟虑后，韦德意识到自己觉得同情别人会影响自己的需求和渴望的满足。他觉得好像分蛋糕一样，同情是有限的。事实上，当他表达同情时，他觉得自己被掏空了。
在过去的人际关系中，韦德忽视了自己的需求和渴望。他觉得自己不得不这么做。作为一个敏感的小孩，他过度地感受到父母的痛苦，觉得自己有义务减轻父母的痛苦甚至有时觉得是自己的原因。成年后，韦德的这种思维影响了他与别人的关系，从而导致了他的沮丧和愤怒。
你只熟悉自己眼中的别人。同情别人意味着要接受真正的对方而不是你想看到的对方。我们会倾向于关注别人的强项而忽视他们的痛苦。或者，当看见别人愤怒时，我们只看到了他们的行为而没有注意到他们真实的内心世界。
意识到别人正在遭受痛苦会让你感到不适。与痛苦共处的能力能帮助我们感知到别人的痛苦。但如果你试图躲避感知自己的痛苦，那么你会发现自己难以对别人产生同情。当别人遭遇痛苦时，你可能只会觉得他们应该更坚强一些，或者觉得他们太矫情。
这种情况经常出现在莎伦和爱德身上。这对夫妻前来寻求我的帮助。莎伦经常抱怨爱德对自己的痛苦漠不关心，特别是她的偏头痛。爱德有两个妹妹，其中一个妹妹童年时就患有癌症。小时候，他经常帮助她康复，虽然他表现得很有爱，但他也对妹妹产生了反感，他觉得她让自己蒙羞，他觉得从未有人注意到他自己的悲伤和痛苦。通过对过去的理解，爱德变得开始关注莎伦的痛苦。
同情别人会产生强烈的焦虑、挫败感，甚至是无助感。当我们试图缓解对方的痛苦却没有成功时，就可能触发愤怒。因为这会让我们觉得自己很无能。为了避免这种强烈的不适感，很多人选择淡化对别人的同情。
有时候，你觉得自己无法承受同情时产生的痛苦。与别人有同感和产生同情是两个概念。同情可能源于同感，但它高于同感，它表达出更多的关心，更明智，并且希望减轻别人的苦恼。这意味着即使你知道自己帮不上什么忙，但还是陪伴着对方。
我们生活在一个竞争的社会，这种竞争也包括好胜心和同情心的对抗。很多时候，社会过度强调了对权力、金钱和幸福的追求。当我们将追求这些目标作为自己的首要任务时，我们太过专注于获得成就，最终导致自己没有时间或兴趣培养同情。争强好胜会妨碍我们对真正的对手以及我们的至爱表示同情。我们渴望通过控制或支配他人来满足自我。如果愤怒对保持领先状态有利，我们甚至会用它来对抗对手。
想要解决这样的困扰，我们需要小心地选择自己的首要任务和想要的价值观。这就需要我们学会在同情别人的同时还能够追求自己的目标。我们要知道同情他人和自我同情并不相互排斥。
认为先消除愤怒才能表示同情。你可能觉得你不能对自己的愤怒对象表示同情。同情他人并不代表你不能再对他们生气，相反，它能提醒你在所有的人际交往中你都可以持同情的态度。
提升同情心来增强对他人的同情
这一章的每一个练习都呼吁关注并同情自己的痛苦，对安全感的渴望，对目标的追求和希望与他人有联系的渴望。这是你同情别人的基础，包括自己的伴侣、家人、朋友、同事、碰到的陌生人甚至是那些未曾谋面的人。
对他人的同情冥想
另一种在人际关系中同情别人的方法是进行对他人的同情冥想。佛学学者及从业者杰佛瑞·霍普金斯（Jeffrey Hopkins）表示，你首先会将同情对准朋友或至爱，然后是其他人，包括那些你不认识的人，最后是让你愤怒的人。[3]他建议用几周的时间专注于这几类人。很明显，你最大的挑战是那些让你愤怒的人。试着找到产生的问题然后运用正念和自我同情来帮助自己渡过这一关。
练习：对他人产生同情
先进行正念式呼吸，然后唤醒你的同情心，包括与之相连的想象、想法、情绪和身体感受。
现在，想象一个你要同情的对象。
1. 明白这个人也是有弱点的。
2. 注意这个人也有对安全感、对于他人的联系、对满足感和幸福生活的渴望。
3. 注意这个人和我们所有人一样，也遭遇过生活中的不幸和痛苦，甚至有一些特殊的苦痛和困难难以战胜。
4. 注意这个人也会觉得受到威胁。
5. 注意这个人积累很多年的习惯，有些连他/她自己都没有意识到。
6. 注意这些想法的真实性，不要在意这个人的行为。
现在，继续幻想这个人，让自己的画面越真实越好，想一想下面这些富有同情的话：[4]
祝你平安
祝你生活一帆风顺
祝你拥有健康
祝你免受痛苦的折磨
与之前一样，留意那些阻碍你集中注意力的想法。尤其要注意刚才提到的障碍，它们会影响你的同情心。再一次用正念和同情的智慧去接受和克服这些障碍。
在我坐巴士去上班的路上，我选了一个路人来进行同情训练。我在脑子里设想了他的生活环境，他经历的幸福和痛苦。显然我无法得知关于他真实的情况，但每当这么做，我都能带着一种温暖和平静感下车。以这种方式唤醒自己的同情心让我留意到了最重要的事实：我们每天都带着自己的任务生活，当面对生活的挑战时，我们总是被过去的经历影响。所以在搭乘公共交通工具时，在商店排队时，或是堵车时，正是训练对类似经历的同情的最佳时机。
练习：把他人视为孩子
很多人对孩子的期望远远小于大人。所以，有时候对小孩的同情心比大人的要多。你可能会对他们无法解决问题或无法照顾好自己产生共鸣。经常把他人视为孩子能让我们更容易对他们产生同情。
将对方视为小时候的他们，这个小孩对他们之后的成长产生了很大的影响。这种方法可以用在一般情况时，也可以用在你试图控制自己的愤怒时。这是一个积极有效的训练。它并不是在贬低别人，而是在唤醒你的保护欲，去探索对方行为之下的真实想法及对方的痛苦或愤怒的源泉，它证明了孩童逻辑会影响我们每一个人。
战胜批判思维
注意自己由别人的行为、长相，或仅仅是因为他们与你不同时产生的批判想法，尤其要注意愤怒产生的时刻。批判思维会让你忘记这个人也会遭受痛苦。
这种批判，就像消极愤怒一样，是另一种自我同情的扭曲。它常常会让我们觉得自己比别人更胜一筹。也或许只是一闪而过的批判念想，会让人变得自负。这种批判让我们忘记了自己的不完美、自己的瑕疵和缺点。这些都是我们共有的人性弱点。讽刺的是，当我们在大肆批判别人时常常觉得自己不属于人类。
如果因为别人与你的不同让你感到威胁时，你就会批判他们。这个时候，你会高度注意对方的长相、行为、态度甚至种族。当发生这种情况时，请留意自己的选择。当想表达同情时，你会选择注意与对方的相同点，而非他们的文化或长相。
练习：意识到同情他人会面临的挑战
培养对别人的同情需要留意自己对他们的批判性想法。回答以下问题能帮助你唤醒自己的同情心：
1. 对于我批判的地方，我有没有觉得受到威胁？如果有，是以何种方式感觉到的？
2. 我批判的特征或品质，是不是我自己也有，但不愿承认？
3. 哪些不计后果的习惯可能导致我容易批判别人？
4.批判他人有什么坏处？
将愤怒框架作为同情他人的基础
正如愤怒框架可以帮助产生自我同情和自我意识一样，它也能成为你同情他人的基础。请记住，你遇到的每个人会受到自己的渴望、想法、感受和身体反应等内在感受的影响。他们也有自己的动机和期望。当面临威胁时，他们也会对其他人或周遭的事物快速地做出下意识评估。和你一样，他们也会遭受痛苦。
注意去推测别人的渴望，特别是那些你也有的渴望。对方的行为可能会吸引你的注意力，特别是当你在同情自己的愤怒对象时。
对他们的孩童逻辑表示同情。无论我们有多成功、多聪明，年龄有多大，我们有时候都会表现得像在操场上的小学生、茶水间的中学生或者教室里的高中生一样。幼年时这样那样的想法会影响我控制自己的情绪。这就是孩童逻辑的威力，尤其是在感受到威胁时。特别是在你觉得某人的想法或行为完全没有意义的时候，想一想这句话。
对他人的需求和期望表示同情。留意自己的需求和渴望对我们理解自己的愤怒很重要。但值得注意的是，我们要知道别人的需求和希望可能跟我们的不一样。听起来好像简单明了，但在你开始变得有批判性时，想要记住这一点变得非常困难。
对他人的评估及包括愤怒在内的负面情绪表示同情。想要同情他人，你需要记住，他们的行为和你一样会被评估方式及负面情绪影响。你要留意他人的敏感话题。请记得他们也会想要保护自己脆弱的地方。自我同情能帮助你了解自己的软肋，而同情他人能帮你意识到别人的软肋，这些软肋让他们看起来脆弱、有缺陷。
共鸣和关心：同情他人的主要方法
培养对他人的同情，你需要提升自己产生共鸣和表达关心的能力。
共鸣
如同与自己产生共鸣帮助我们意识到自己人性的弱点一样，与他人产生共鸣是识别他人弱点的关键。你需要辨别他们的感受并思考导致这种行为和想法的原因。共鸣会让我们注意到起初我们预期的想法。共鸣帮助我们与至爱、邻居和朋友相处。它也能让我们暂时地把自己当作书里、电影里、歌里的角色。共鸣能让我们情绪化地寄希望于这些角色，虽然我们跟他们完全不同。众所周知，好的电影或小说会让观众和读者与其中的角色产生共鸣，甚至与最大的反派角色产生共鸣。
与自己的感受相处时，你的恢复力越强，就越能与别人产生共鸣。培养共鸣，能让你快速地察觉对方的感受。以下练习能帮助你减少威胁感和消极愤怒。
练习：增加你与他人的共鸣
与对你重要的人，如朋友、家人、同事或邻居一起做以下练习。训练共鸣时先唤醒你的同情心。一步一步地对他们产生共鸣：
1. 观察对方的表现，包括面部表情和姿势。
2. 注意他/她讲话的内容和语气。
3. 对方的面部表情与这段对话有关吗？他/她的表现与谈话内容有关吗？
4. 你的观察让你对这个人的感觉发生了什么变化？
5. 以你对他/她的了解，你观察到他/她有什么感受？
6. 现在，找出你对这个人与刚开始产生的不同感受。
7. 提醒自己：对方现在的行为可能是受到了过去经历的影响。
通过理解他人的背景来增强共鸣
在我还是孩子的时候，我就对别人很好奇。我想知道他们的特征和那些让他们成为现在的自己的经历。在地铁上，或在炎热夏日的琼斯海滩（Jones Beach），我花了很多时间来观察别人。显然，这种好奇心是我之后选择工作的先兆。
虽然你可能不会以此为生，但关注他人的生活能增加你与他们的共鸣。就好像看电影、戏剧或小说一样，你需要知道这个人的故事背景，才能知道对方为什么会这么做。这能帮助你分析他人性格的成因，分析产生某种渴望和需求的根源，及这些根源对他们行为和感受的影响。
这种关注让我们注意到别人身上人性的弱点。我们透过直接的成像看清背后的事实。摆脱愤怒的一个主要方法是探索别人成为现在的自己的原因。它能加强理解一个人过去的经历是如何对他/她的想法、感受和行为产生影响的，通过这一点，我们能很清楚地明白，虽然我们很多人都渴望免受痛苦，渴望安全感，渴望幸福，但我们处理这些渴望的方式并不相同。寻找他人过去经历的细枝末节能让我们在对待他们时带有更多的同情心。
回答以下练习中的问题，猜测他人可能遭遇的经历，能帮你更好地理解对方。
练习：帮助你理解他人的问题
首先，选一个你喜欢的人作为回答的对象，然后选一个你不喜欢的人，最好是起过冲突或愤怒的人。
1. 哪些欲望影响了这个人的行为和态度？（参考第七章的列表可以帮你拓展思维）
2. 这个人的期望是什么，特别是被孩童逻辑影响的那部分？
3. 这个人的哪些评估可能是因为最近的经历或你与他最近的互动产生的？
4. 假设你要拍摄一部关于这个人的电影或写一本关于他/她的书。找到或者编造一些你觉得能帮助观众或读者对他/她产生共鸣或同情的背景故事。
5. 在你回答这些问题时，觉得自己的身心有什么变化？
6. 如果你想要减少他/她的痛苦，你对他/她的理解能起到怎样的帮助？
7. 找出他／她身上你最不赞同的那些行为和态度。接着思考造成对方产生这些行为或态度的原因是什么。
增加同情
自我同情是对自己的遭遇感到怜惜，同情则是对别人的遭遇感到怜惜。同情会让你对别人的痛苦感到悲伤，想要帮助他们减轻痛苦。正如你可能会在产生共鸣上有障碍一样，同情也会面临挑战。同情会让我们表现得慈悲。同样，它不是让你否认、淡化或合理化自己的痛苦。
我的一位客户詹森，在一次课上告诉我，他前几天看到了一个流浪汉。这个人坐在人行道上双臂张开，拿着一个纸杯。这种场景对大都市人来说已经司空见惯。詹森说以前他会转过头去。他发现自己的下意识反应是：“这个人肯定把所有钱都用来喝酒了。”这种心理已经出现过许多次。他还意识到自己产生这种念头是因为自己的父亲常年酗酒。但现在詹森有了变化。当他看到流浪汉时，总是会给他们一些生活用品或钱财。他说当他朋友问他为什么总是给乞丐钱或食物时，他回答这样做让他觉得舒服，而且自己负担得起。
这个事件证明了詹森先是从思想上起了变化，之后才是行为。他意识到每天自己都有很多机会在想法、感受和行为上展示同情。
这一章帮助你在想法和感受上对别人变得更慈悲。下一章的练习会帮助你在行为上变得慈悲。
进一步思考
1. 你觉得对别人表示慈悲最大的障碍是什么？
2. 你的照看者在你小时候有没有表现出对别人的同情？试着找出父母、亲人、朋友、邻居、老师、社会或宗教及其他任何可能对你产生影响的人或事。
3. 同情别人和自我同情是相辅相成的。如果你练习了这本书的方法，现在可能是再次完成克里斯汀·聂夫（Kristin Neff）的自我同情清单http://[self-compassion.org]/的最好时机。
4. 用愤怒框架来理解别人的愤怒，特别是诱发愤怒的负面情绪。试着去找出他们可能有的经历。他们可能为了战胜破坏性愤怒做了哪些努力？
5. 在一周里，注意每天自己对别人的批判性想法。通过正念冥想来思考自己为什么想要批判别人。想想你的批判是不是为了逃避处理自己的问题。
6. 接下来的一周，不仅仅是注意自己的批判性想法，同时用同情心来代替它们。
- P. 吉尔伯特.同情聚焦理论介绍.精神病学治疗的发展.1.（2009）：199~208
- 吉莫.通往自我同情的小路.161
- J.霍普金斯.培养同情.纽约：百老汇出版社.2001.95
- L.拉德纳.失传的同情艺术：在佛教和心理学中发现快乐.纽约：哈伯出版社.2004.153
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