情商大师：如何快速成为一个淡定的人·息怒篇

这一章的练习基于之前我们已经学习的内容，帮助你运用自我同情来处理愤怒的方方面面。最重要的一步就是，对受伤的自己表示同情。

如同情聚焦疗法的研究所述，自我同情通过与自己对话的方式表达。即针对受伤的自己，以自我同情的角度与自己对话。这种自我对话源于平静、有安全感的身心状态，它用与痛苦共处的方式来摆脱痛苦。

同情受伤的自己

愤怒及与愤怒关联的感受常常伴随着严重的身心不适。正念能够降低你的反应强度，而自我同情让你与痛苦产生共鸣。以下的练习能帮助你更快地通过自我同情来安抚愤怒时产生的痛苦。

练习：对愤怒时的自己表示同情

首先，选取一次愤怒经历，完成一份愤怒日志。然后找一个你觉得舒适并不会被打扰的地方，慢慢闭上眼睛，进行几分钟的正念式呼吸。然后，进行第五章那个能让你产生最强烈自我同情的练习。与此时的自己共处几分钟。

想象有另一个你坐在几尺远的地方，这个你充满了威胁感，一身怒气。

同时这个你可能会觉得伤心、被忽视、被拒绝、羞愧或者有着其他一些因愤怒引发的负面感受。想象一个现在或过去版本的你，看着自己的照片可能会有帮助。

现在，想象自己正在经历愤怒日志上诱因事件导致的情感伤痛。就这样坐着并观察自己。记录表现出痛苦的面部表情、姿势和行为。想象自己正在说：“我感受到了愤怒和其他负面感觉。”

你现在唯一要做的事就是将同情对准受伤的自己。用下列方法来表达自己的同情：

1. 用语言。

✦ 我坐在这里陪你一起面对愤怒

✦ 我坐在这里陪你一起面对痛苦

✦ 这是你现在的感受

✦ 再坚持一下

✦ 我知道这并不舒服

✦ 现在我们不需要有所行动

✦ 我知道你能做到

✦ 我在这里

✦ 你可能觉得你应付不了，但我会帮你

✦ 我不会离开你

✦ 我就坐在这里陪你

2. 用面部表情。想象对受伤的自己做出表示温暖和真正同情的表情。

3. 眼神交流。眼神交流能让我们与别人产生真正的互动。想象与受伤的自己对视。

4. 运用姿势。想象身体前倾，靠近并注意受伤的自己。

5. 进行肢体接触。想象自己以同情的方式与受伤的自己进行肢体接触。比如，你可以想象把手放在受伤的自己头上或肩膀上，或者只是握着他/她的手。

这个练习能帮你分离出自己同情的部分和受伤的部分。我们只是观察自己的愤怒，与之共处，而没有试图去修复它。它能帮助你容忍并宽慰自己的内心感受。

对想法的自我同情

健康愤怒表示意识到并接受我们的情绪性大脑会影响和扭曲我们的期望和评估。带着同情去观察和回应自己的期望和评估，能够让我们在它们刚形成时就发现它们。

以下观点表现了对受伤的自己产生的扭曲或不切实际的期望和评估表示同情。这些观点能让你能够接受自己的期望和评估。

明白有这些反应是正常的，它们能给你提供独特的体验。

鉴于你的过去，当然你会这么想 这正是情绪性大脑该产生的反应有道理 这也是我现在在想的它又出现了 别人也是这么做的当你想要放弃某些特定期望时，你会发现以下的自我同情方式非常奏效。

如果这是真的

真是那样就太好了

生活（他/她，这件事，这个世界）并非我所希望的那样，这让我感到不幸、失望和伤心

激发你的同情智慧

激发你的同情智慧（见第四章），然后回答以下关于自我评估的问题：

1. 你的评估有多准确？

2. 如果我产生的情绪与现在不同，那么我又会做出怎样的评估？

3. 对这件事我做出了哪些我毫无关系的评估？举例四种。

4. 如果我的评估是对的，我该怎么办？

5. 如果我的好朋友处在这种情况，我会怎么建议他/她？

对需求和渴望的自我同情

自我同情意味着当我们的渴望得不到满足时，能对自己产生共鸣和同情。当希望落空时，我们很自然地会觉得伤心和痛苦。对悲伤的自己表示同情，为自己未满足的渴望哀悼，是释放愤怒的一个重要部分。

以下是对受伤的自己有同情的回应：

带着同情去接受现状

你可以用以下陈述来进行自我对话，带着同情去接受现状：

生活满是挑战，我已经尽了最大的努力

我现在所有的感受都是我该经历的

我能承受自己的感受并且做该做的事

我理解自己的愤怒

我接受自己的过去

你如果经常用自我同情的方式去回应愤怒日志上的经历与感受，就越能在真实生活中以相同的方式对待诱发事件。

自我同情的运用：一个小故事

以下的小故事证明了之前所说的自我同情方法，它展示了确认、共鸣和同情在愤怒中各自扮演的角色。

我在接待室里跟迪伦问好，从他的握手力度和面部肌肉的紧绷上意识到他的紧张。他走进我办公室的时候步伐缓慢而沉重，连他的“你好”里都有紧张的感觉。迪伦三十来岁，有一米八以上的个子，看起来很结实。他全身都好像充满了怨恨。

迪伦也是被公司要求来寻求愤怒管理咨询的。他叙述了一连串愤怒程度越来越高的事件，一件比一件糟糕。虽然这样的情况已经持续两年了，但最近的一次爆发让主管的耐心消磨殆尽。

迪伦有两个孩子，他的妻子本来是个家庭主妇，现在为了分担家里的经济问题开始找兼职工作。迪伦在现在公司的信息技术部门工作了七年，在这之前，他在一家小公司里工作，但公司突然倒闭了。

刚开始，迪伦对现在的工作很满意。但久而久之，他就变得极度不满。公司在招聘的时候隐瞒了经常出差这一点。现在，迪伦发现自己总是要出差。他觉得自己不受重视，并认为自己的工资太低了。之前，他经常大声地和主管以及同事说话。但最后一次，他不仅大声，还咒骂了主管，并突然站起来推翻了自己的椅子，重重地拍着主管的桌子。

这件事的诱发事件是主管的一份报告。这份报告显示迪伦的一个客人给了他差评。于是主管立马免除了他的职位，甚至都没有事先跟他讨论这件事。

经过几次练习，迪伦发现了很多增强愤怒的因素。最近的经历占了很大比重，他对被免职还是十分恼火，他觉得公司这么做是因为财务状况。上一个公司倒闭时迪伦和妻子的第一个孩子才一岁，正打算要下一个孩子，而且他们才买了一套新房子。

迪伦现在的主管在位两年了。他和迪伦的期望有很明显的不一致。通过自我反思和完成愤怒日志，迪伦提供了表11.1的愤怒原因。

最近，妻子想要重新工作却只是做兼职这件事增加了他的愤怒。他立马对这件事可能造成的经济负担变得担忧。

我先给迪伦展示了愤怒框架并帮助他练习了正念和自我同情。他根据自己的情况完成了愤怒日志，之后我帮助他做了以下自我同情的练习。

我让他训练对身体消极感受及愤怒的自我同情。对迪伦来说，训练自我同情他首先要认识到因愤怒产生的不适感和背叛、焦虑、无礼及无助感。同时，逐渐增强对自己的同情，他做了正念式呼吸，并降低了肌肉的紧张感。这些训练帮助他与愤怒共处。最终，对失业的担忧也逐渐消失了。

训练自我同情让迪伦意识到自己的感觉都是暂时的，无须做出回应。他意识到自己在用愤怒来转移过去的伤痛。同时他也明白了责备自己产生愤怒只会让愤怒、焦虑、负罪感及羞愧这些负面感受变得更强烈。

这之后，迪伦同情地对自己说：“我知道你不舒服，但我在这里陪伴你。虽然你现在觉得紧张，觉得受伤，但我会帮你冷静下来。”“我们能做到。你现在觉得愤怒和紧张，但我们可以与它们共处。”同时他通过冥想来放松自己。

对评估表示同情。作为自我同情的一部分，迪伦变得更关注自己的评估。他与那个伤心害怕的自己对话。避开评判，他尽量客观地陈述对主管和工作的评估：

想法：我不应该相信他。

能理解你会这么想。

他过去做的哪些事让你觉得他是可以信任的？

还有什么其他原因会让他免除你的职位？

在信任问题上，你还有什么其他的经历？

那个客户真正想要的是什么？

想法：他不尊重我。

能理解你会这么想。

他过去尊重你吗？

还有什么其他原因会让他不跟你讨论就免除你的职位？

可能是因为你们的期望不同导致了冲突。

想法：我可能会失业。

能理解你会这么想。

你过去的反馈如何？

真正失业的可能性有多大？

即使失业了，我也会陪伴你。

想法：我的经济压力会更大。

你关注这件事已经有一段时间了。

能理解这个想法是你的第一反应。

我可以做些事来缓解这种压力。

我可以找到能够缓解压力的方法。

想法：我不该做这份工作。

当你惊慌失措或受挫时就会有这种想法，所以这样想是有理由的。

你接受这份工作时是经过深思熟虑的。

不要被不存在的事情打败。

迪伦能够在产生下意识评估时做出选择，成为自己明智的主宰。

对期望的自我同情。通过不断对愤怒的各个组成部分表示同情，迪伦能够用以下的方式来回应受伤的自己：

对需求和渴望的自我同情。对迪伦来说，产生自我同情需要他激发自己的智慧，更好地理解自己的需求和渴望。他注意到，虽然财务问题无法满足自己的需求让他有了威胁感，但大部分的威胁感来自于渴望。区分这两者是迪伦自我同情的重要部分。思考如何处理自己的需求和渴望需要自我同情的智慧。

迪伦想要质问主管为什么没有跟他沟通就对他撤职。通过思考，他想起了类似的经历。他发现希望主管诚实这个期望很不现实。他还思考了将来对主管的诚实度应该有多大的期望。

另外，迪伦还意识到自己应该跟妻子谈一谈他对经济状况的担忧。他在金钱问题上对她的期望和感受并不公正。他们彼此双方都意识到需要对财务问题进行讨论。

留意“不同的自己”

迪伦的故事告诉了我们激起那个最有同情心的自己能帮助我们处理痛苦。同时也告诉我们，人有着许多个自我。每一个都有不同的动机。比如，有一个自己想要参与社交活动，而另一个自己却钟情于独处。同样地，有一个能认真专注地完成手头的任务，而另一个却只想着放松娱乐。

从某种意义上来说，真正地留意自己表现为留意哪一个自己最活跃。做正念练习时，你可以随意地创造和拓展自己的个性。那个善于观察的你能够留意自己的想法和感受，选择哪些可以保留，哪些需要摒弃。实际上，这正是你通过培养自我同情，决定自己想要如何生活的最佳时机。

慈心禅

慈心禅表示亲切，充满爱意，友好地与自己对话。莎伦·萨兹伯格（Sharon Salzberg），心灵冥想社会（Insight Meditation Society）的创始人之一，就用这种方法来培养自我同情和对他人的同情。^[1]以下的句子为同情聚焦训练和冥想的一部分：^[2]

希望我能脱离险境

希望我能精神健康

希望我能身体健康

希望我能一生幸福

这种慈心可以在受伤时表达，也可以在其他时间。这种冥想旨在表达自己的友好，它来源于那个有同情心的自己。

一开始做这些冥想时你可能觉得尴尬或愚蠢，或者它们对你根本产生不了任何作用。但是，如同本章其他练习一样，通过反复训练才能持续帮助你从觉得自己应该自我同情转变为自我同情。

宽恕是对愤怒的同情式回应

宽恕是健康愤怒的一个重要部分，是我们帮助自己和缓解痛苦的方式。无论我们是在心中还是直接地说出了对某人的原谅，我们都在表达同情。选择宽恕，首先我们要培养宽恕，要愿意去原谅自己或他人。宽恕会影响我们的期望和评估，减少我们产生愤怒的可能性并帮助我们跨过这道坎。

宽恕的意义和目的

通过宽恕，我们能逐渐地减少因希望或期望落空时产生的怨恨。它能战胜因过去的伤痛或过失产生的愤怒。它让我们明白我们无法阻止已经发生的事，那么就好好地接受它，与它告别。

宽恕并不是无视或淡化痛苦，也不是用理解痛苦来代替感受痛苦，更不是宽恕那些让我们痛苦的行为并且纵容它们继续。训练宽恕不是将自己置身于威胁而不顾，也不是和伤害我们的人和解，虽然它经常导致这样的情况。

受伤是生活的一部分，每个人都受过伤，有些人可能会伤得很严重。然而我们无法撤销被伤害，但宽恕能帮助我们脱离痛苦。

宽恕没有规定的时间框架，它是一个过程。可能只需要简单的反思就能达到，也有可能需要几个月或几年我们才能摆脱痛苦。有时候即使我们抱着宽恕之情，却还是认为某些行为是无法饶恕的。

宽恕的好处

培养宽恕能让我们从怨恨和报复心中解脱出来。它对我们的生活有着深远的影响。

• 宽恕能促进我们的心理健康，包括减少愤怒、焦虑、沮丧，能让我们对生活更满意^[3]
• 宽恕让我们更愿意信任和接触他人，让我们在与人相处时投入更多的感情
• 宽恕能让身体更健康^[4][5][6]
• 亲密关系中的宽恕能更好地解决冲突，提高满足感^[7]
• 宽恕能增强情侣间的相互支持，并减少对失去和被抛弃的焦虑
• 宽恕能减少人类的痛苦

宽恕是自我同情的一种方式

我们与别人及世界和平共处的能力很大程度上取决于我们与自己和平共处的能力。

宽恕是我们用来治愈伤口的行为，无论这种伤害来自于自己还是他人。这是一种自我同情的方式。如若失去了自我宽恕，我们会对自己满是愤恨。愤恨会让我们变得自我厌恶，变得内疚和羞愧。

自我宽恕包括减少自我批评和严厉的评判，防止内疚和愤怒滋生并减少沮丧的想法。自我同情不代表拒绝为某件事负责，而是正确地看待它为人性弱点的一部分。这种宽恕源于我们的智慧，它提醒我们注意在未来做出更好的选择。

培养宽恕的大致方法

这本书中所有的练习都能够孕育宽恕。它们帮助你辨别痛苦，与痛苦相处，以及摆脱痛苦。也就是说，培养宽恕需要自我意识和正念。它要求你完全地探索和克服自己最严重的伤痛。但通常，你无法摆脱伤痛会导致新的诱因事件。当存在潜在的诱因事件时，你的下意识评估会让你冲动地认为“又来了”。无论是在身体上还是心理上注意到这些经历，这个被过去影响的信息都值得引起注意。

特殊的宽恕训练

很多方法和顿悟都能帮你提高宽恕能力。

找到自己宽恕的底线。知道自己的宽恕底线会对你非常有帮助：知道自己的容忍度究竟是多少。在进行本章正式的训练前，完成 www.hearlandforgiveness.com 中的心灵宽恕量表，然后在训练过程中定期重新审视这份量表。

寻找愤怒日志中反应栏的规律。回顾在愤怒日志中你填写的反应。找出对某个渴望表现出敏感的规律或主题。你为什么会对过去的伤害做出这样的反应？也许你最大的渴望就是与别人的联系、被尊重、被认可、有安全感或者是觉得信任和公正。虽然我们很多人都有这样的渴望，但当你不断地遭遇痛苦或伤害时，这些渴望就会越来越强烈。它们可能会导致你不愿意去宽恕。

回顾自己的期望和评估。寻找评估的模式。你会发现你很容易觉得别人要伤害你，或者你会倾向于产生关于抛弃、背叛、拒绝的评估，即使这些都根本不存在。偶尔，当你对别人有这些想法时，你觉得别人也会对你有这样的动机。

回顾自己的负面感受。观察负面感受的产生模式和相关的威胁感。这些感受可能是需要来自于敏感源或源于伤人的事件。你可能会经常容易觉得焦虑、害怕、没有价值、自我怀疑、孤立和被拒绝。这些频繁或强烈的感受能帮助你计划更进一步地自我同情和宽恕。

将最严重的伤害记录在愤怒日志上

将最严重的伤害记录在愤怒日志上能帮助你清楚地发现情绪的复杂性，以及同时产生的想法，帮助你抚平伤痛。

给每一个伤害过你的人都填写一份愤怒日志。日志需要能够反映出导致伤害的一些显著的冲突或冲突模式。从造成伤害最轻的人开始，逐步递增到伤害最大的人。无论要花费几天、几周甚至更久，每次只处理一种伤害。注意描述一些显著的行为。

比如，在成长过程中，你哥哥总是让你觉得被贬低了。那么诱发事件很可能是这样表达的：“他老是批评我，嘲讽我。”或者，你的父母总是缺少对你的情感关注，那么诱因可能是这样：“他们没空讨论或帮助我理解自己的感情。”

明白自己从他们那里获得什么，明白自己对他们的期望，产生的评估及感受。这样做需要很大的勇气，而且要完整地描述自己的感受非常不容易。愤怒日志能清楚地表达你的不满，这是摆脱痛苦并释放宽恕的里程碑式进程。

记住宽恕的形成往往很缓慢，这个过程需要时间。你会发现与亲近的朋友、至爱或专业人士分享自己的经历会更有帮助。

对宽恕的自我探索

回答以下问题能帮你减少对那些给你造成最大伤害的人的怨恨。

1. 从现实来讲，我可不可以做些什么来改变他们的行为？如果可以，是在事件发生时我就知道这一点还是事后才醒悟？

2. 如果我当时做出了不同的反应，事后又怪罪自己，我现在该怎么原谅自己呢？

3. 我现在能做些什么来改变现状？

与痛苦共处并超越它

到目前为止，这本书所介绍的所有方法都能帮助你与痛苦和愤怒引发的不适感共处，并战胜它们。以下是对这些方法的总结，包括一些需要记住的要点：

1. 请记住痛苦是生活的一部分。

2. 我们要先承认和感受痛苦，才能治愈它。

3. 痛苦需要尽可能准确地被辨识出来。

4. 痛苦的强度会随时间逐渐降低。

当痛苦太过猛烈时

自我同情就是在愤怒产生时和产生后对自己的不适感的关注和留意。它也表示能意识到痛苦太过猛烈以至于无法与之共处。这里有些方法帮助你摆脱这种困扰：

1. 坐下进行正念式呼吸。

2. 做第六章中的身体放松训练。

3. 想象自己在一个安全舒适的空间。

4. 全身心地投入培养性活动，来转移自己的注意力。包括运动、看小说、投入在自己的爱好中、写作、听舒缓音乐、看电影或洗个澡。

5. 找出真正爱你和支持你的人。你可能想要听听他们的建议和鼓励。有时候你纯粹只是想和他们在一起，享受与他们交流的时刻。

6. 想象自己在不久的将来，以同情的眼光看待这件事。你会怎么跟自己解释这个场景？

7. 必要的时候寻找专业的咨询服务来处理自己的痛苦。这也是一种自我同情，它能为你的个案提供额外的帮助和解决方法。

悲伤及哀悼

悲伤和哀悼是我们摆脱愤怒后自我同情的主要内容。悲伤是对失落感，比如愤怒、害怕和伤心的全身心接纳。哀悼意味着去适应没有某人或某事的生活。在愤怒中，表示哀悼是与不切实际的期望告别，比如觉得我们不应生病或受苦的执念。它号召我们去注意何时应该放弃未满足的欲望或没达到的目标。这并不简单。它涵盖了现阶段对舒适的追求，也包括对期望落空的安抚。哀悼需要时间，它是健康愤怒的一个主要组成部分。这一章中的练习能帮你做到这一点。

本章为训练同情提供了多种方法。接下来的两个章节主要讲对别人的同情，这也对自我同情和健康愤怒非常重要。

进一步思考

1. 你有哪些期望来自于孩童逻辑？当这些期望受到威胁或无法实现时，找出几种能安抚你的自我同情反应。

2. 有哪些动机你觉得是需求，但反思过后，发现是欲望？

请诚实地回答这个问题。

3. 注意那些以偏概全的评估。你会不会不思考原因，就形成自己的下意识反应？你为什么会这么做？

4. 能够意识到虽然别人能或不能帮助我们，但最终我们靠的还是自己。每个人都是自己最好的家长，我想有智慧并爱自己。问自己下列的问题，有些选自罗宾·葛萨姜（Robin Casarjian）的《宽恕》。^[8]

a.你是否想得到父母（或他人）无条件的爱？

b.你自己有没有对他们付出无条件的爱？

c.你希望得到他们的肯定吗？

d.你像他们接纳你一样接纳他们吗？

e.你想要从他们那里获得的东西你是否也能给予他们？

5. 训练愤怒的自我同时也包括留意对自己的批判。留意对自己严厉的时刻，在电脑或纸上记录下它们，然后用自我同情的想法重新思考。不断练习这样的替代性想法，并经常回顾自己的列表。

6. 你可能会通过以下方法意识到可以用有同情心的想法代替现在的想法：

a.当你的好朋友面临同样的问题时，你会怎么表达自己的同情？

b.你认识的有同情心的人可能会怎么评价你的处境？

c.你希望此时最有同情心、最有爱的父母对你说什么？

1. 莎伦·萨兹伯格.慈爱：幸福的艺术革命.波士顿：香巴拉出版社.2002. 39
2. 吉莫.通往自我同情的小路. 134
3. A. H.哈里斯，F.M.鲁斯金，S.V.班尼索维奇等.宽恕，感知压力和特质愤怒中群体原谅介入的影响：随机试验.临床心理学杂志.62（6. 2006：715~733
4. J.弗里德贝格，S.撒切德，D.雪洛夫.宽恕对心血管活性和复苏的影响.国际心理生理学杂志.65（2）2007：87~94
5. J. W.卡尔森，F. J.基夫，V.葛雷等.宽恕和慢性腰部疼痛：对宽恕对疼痛，愤怒和生理痛苦的作用的初步实验.疼痛杂志.6（2005）：84~91
6. M. A.惠特曼，D.C.拉塞尔，C.T.科依尔等.宽恕介入对冠状动脉疾病患者的影响.心理学和健康.24（1）2009：11~27
7. S.布莱斯维特，E.萨尔白，F.D.芬切姆.宽恕与关系满足：冥想原理.家庭心理学杂志.2.（2011）：551~559
8. 罗宾·葛萨姜.宽恕：平静心灵的大胆选择.纽约：班塔姆出版社.1992. 84