第九章 对感受的专注与自我同情
了解自己的情绪对生存也至关重要,它与你携手抵抗自己内心和环境带来的威胁。这种自我意识帮助你辨明自己的喜好、需求和渴望,也能让你对自己及他人产生同情。它帮助你追求自己的目标,建立良好的人际关系。
练习健康愤怒需要掌握洞察、辨别及管理自我感受的能力。良好的心理幸福感、身体健康、和谐的人际关系及较强的工作能力都能让人具备这些能力。[1]这一章为你提供了能够增强对感受的专注与同情的练习,这些练习在战胜消极愤怒上有着重要作用。
察觉情绪
情绪察觉能力表示你能承认和接受自我感受,以及能够辨别其中的区别。这种察觉力需要你能观察自己的情绪而不是将自己观察到的放大并对其过度反应……即使在混乱躁动的情绪中你也能保持自我反思。[2]这种专注能让你意识到无须理会或消除某些感受。
鼓励和示范可能是你学习打羽毛球、弹吉他,或掌握一门外语的主要动力。就像具体的细节对学习这些技能的重要性一样,情绪察觉力也取决于对感觉具体细节的知晓程度。请注意,有些感觉非常难以辨别,而有些则很容易。
本章提供的练习能帮助你获得、察觉并区分自己的情绪。作为获得健康愤怒的必经之路,你会变得对自己的内在更上心。
练习:放慢速度
在之前的章节我们说,情绪是嵌在身体里的,你必须倾听它们。这就需要你营造一种开放的身心模式。这项练习基于艾伦·福格尔(Alan Fogel)的训练,能够让你的注意力慢下来,帮助你完成目标。[3]找一个不被打扰的地方坐下或躺着,做几分钟的正念式呼吸。有时候你的注意力会游离,留意自己的注意力转移到了何处,也许是因为风拍打窗户的声音,也许是肚子叫了。无论在想什么,将注意力只集中在一件事上。集中注意力是放慢注意力的关键。
多想几次这个念头,大声说出来可能会有帮助。也许你在思考的时候脑海中浮现了画面,集中注意力在这些画面上。然后重复几次这个想法,观察自己产生的任何感觉或情绪。
也许在你集中注意力时其他的念头也一并产生。如果这些念头跟你初始的想法相关,请保留它们。放慢速度去感受有无产生任何的感觉或情绪。如同视像化练习中的图像一样,这些感觉有时也会一闪而过。这个过程需要花上一段时间。你需要等待然后让感觉和感受渗透进你的意识,即使你什么也感受不到,请坚持重复这个练习。
练习:专注于身体产生的情绪
这项正念训练为你提供了另一种了解自己情绪的方法。特别是在处理棘手情绪时,比如愤怒或诱发愤怒的感觉,这项训练格外有效。它是心理学家克里斯托弗·吉莫提供的训练之一。[4]
找一个让你觉得舒适、不被打扰的地方。闭上眼睛进行冥想,认真地审视自己,包括外在和内在,留意产生的感觉,注意呼吸时空气将注意力从呼吸转移到你想要处理的负面感受上。回忆当时引发这种情绪的场景,同时审视自己的身体,观察哪个部位的紧张感最强烈。继续审视自己的身体,观察哪些部分有紧张的趋势。
重新回到你觉得紧张感最强烈的部位。继续保持放松的呼吸模式,但想象和感觉自己的呼吸包围那个部位,缓解它的紧张。持续这个过程一段时间。
如果这让你觉得很不舒服,请将注意力重新转移到呼吸上。一旦平静下来,就重新回到刚才的情绪。重复几次这项呼吸训练,然后睁开眼睛。
非正式情况下对情绪有意识地反思
有意识地反思是一种与自我感受交流的有效途径。你可以通过上述方法进行这种反思,也可以就在每天的日常生活中进行非正式的反思。比如,如果你觉得有些心烦意乱,想一想这种情绪产生之前发生的事和你的想法。这能帮助你了解情绪的产生原因。你需要能够辨别和区分产生的情绪,值得注意的是,你的心情也许会对将来的事情产生影响。
举一个我自己的例子。八年前,一个周五的晚上,我驾车驶进银行的免停窗口车道取钱。前面有两辆车,所以我不得不等待。而前面人的业务似乎要办很久,所以我轻轻地按了几次喇叭示意对方快一点(几年前我并不是很有耐心)。前面的司机立马转过头来看我,脸上带着怒气和困惑。我突然觉得尴尬,因为她大概有八十岁了。我用尽全力大声道歉:“对不起!”之后一直乖乖地等着,直到轮到我。
五分钟之后,我的业务办完了,但却异常心烦意乱。在等红灯时,我审视了自己,发现自己心情很差,但却找不到原因。我回顾了最近产生的想法及发生的事,周末可能会发生的事。然而在工作时我一直状态良好,也没有什么让我的周末变得不愉快。开了几个街区后,我突然意识到了。
几分钟前的那件事对我的影响滞后了。让一个年长的司机生气使我产生了复杂的情绪。我发现自己觉得尴尬、内疚,甚至有一些羞耻感。我的整个职业生涯都在帮助他人,对他人表示同情和怜悯,很明显我的孩童逻辑被激发了。我为自己的所作所为感到自责。
在我明白原因之后,糟糕的情绪烟消云散。之后,我进行了自我同情式的自我对话,这一点我将在下一章讨论。它让我明白自己的感觉并向前看。
经验性回避
通常,人们掌控情绪的方式让这些情绪变得难以接近。作为一个成年人,我们一直不明白为什么“我的感受是什么”这个问题这么难回答。所以我们会思考要不要问这个问题,或者选择避免问这个问题。这也是为什么我们总是会让负面情绪从眼皮底下逃走的原因。
接受和托付疗法(ACT)的创始人,心理学家斯蒂芬·海斯(Stephen Hayes)把这种倾向称为经验性回避,回避“突然产生的负面情绪,如不想拥有的念头、感受、记忆或身体反应”。[5]
消极愤怒就是这种回避的一种。它让我们从引发愤怒的消极情绪中分心。从某种程度来说,抑制和压抑影响了消极愤怒。
抑制和压抑会阻碍我们对感觉的察觉。抑制,会让我们有意地通过无视、忘记或淡化,将这些感觉从意识中抹去。[6]我们越是对这些感觉不适应,我们的潜意识就越希望避开它们:
这就是压抑。正念、自我同情以及这章中的练习都能帮你重新找回这些感觉。
有时候,选择抑制是明智的。它能够在你理解愤怒之前压制你的行为,只有这样在面临冲突时,你才能提高对感受和期望的觉察能力。它能让你更容易意识到自己最真实的需求和渴望,但是,切记,当你试图对感受置之不理而非直面它时,抑制会产生消极作用。久而久之,它会增强不满和愤怒的情绪。
对愤怒的经验性回避
你可能饱受频繁、强烈、长久的愤怒带来的痛苦,它让你觉得十分厌恶以至于开始压制和抑制它。这么做是有挑战性的。如果你是用这种态度对待愤怒的,那么意识到自己的态度就需要自我同情。你需要激发自己的自我同情而不是变得严苛。提醒自己愤怒是正常的并且是人类天性的一部分。千万记住,愤怒本身与愤怒导致的侵略性行为是两个概念。
留意对负面感受的自责
如果有机会选择,大部分人都不希望经历负面感受。毕竟,它们让我们不舒服。通常,让我们痛苦的并不是这些感受,而是责备自己产生了这些感受。我的很多客户都会因沮丧而沮丧,因沮丧而愤怒,因焦虑而愤怒,因愤怒而焦虑,甚至因愤怒而愤怒。通过将真实感受和自己认为应该有的感受相比较,他们变得十分自责。他们觉得将负面情绪展现出来,是不坚强的表现,而有些人则认为自己不该有这些情绪。还有些人对自己产生这种情绪觉得厌恶,认为别人应该永远不会有这些情绪。
留意自己的情绪,包括留意自己是何时开始,又是如何评价它们的。你要知道自己最不想感受的情绪是什么,最让你感到尴尬和羞愧的情绪是什么,以及最让你不安的情绪又是什么。重新对照第八章的感受列表,找出最让你不舒服的感受。这些感受或许是让你最有成见的。留意自己的自责能够帮助你辨识这些导致对自己或他人愤怒的感受。
包括愤怒在内的混合、矛盾的情绪反应
健康的情绪意识包括识别和接受混合的情绪,比如两种或两种以上的情绪同时或先后出现。我们可能无法察觉那些渴望被表达的潜意识感受。这些感受源于潜在的需求,当我们无视或淡化它们时,我们就会表现得让别人或自己摸不着头脑。
亚历克斯在妻子的要求下来寻求帮助。她对亚历克斯惩罚孩子的方法表示担忧:他不会动手,但是会责骂和威胁。
当被问到自己小时候父母是如何惩罚他的,亚历克斯刚开始是这样说的:“我的父母?他们很有爱。嗯,虽然我父亲偶尔会对我们大吼,有时候他会用船桨打我们,但只是打在屁股上。我们的确该打,这没有什么了不起的。”亚历克斯微笑着描述了好几段类似的经历。说完这些后,他总是强调有多爱自己的父母。
慢慢地,亚历克斯开始了解自己的感情,他渐渐地发现自己对当时的遭遇觉得愤怒和伤心。他很爱自己的父母,并觉得这种愤怒让他羞愧。当他感到愤怒时,马上开始通过回忆父母对他的爱来反击这种情绪。他在识别混合感受时面临的困难来自多方面。用非黑即白的方法来思考会更容易。全局思维,在下一章我会介绍,会让我们忽略体验情绪中的小细节。并不只是亚历克斯,很多人都很难察觉对亲人及至爱的混合或复杂的感情。
小心转移注意力的方式
很多人为了处理或避免某些感受,用尽各种让自己分心的方法,比如酒。酒是社交场合最常见的。一杯酒可能能让饭桌上的氛围更融洽,即使只是一点,也能让焦虑和负面情绪一扫而光。
抽烟或吸食大麻可以让你从那些让人难受的感受中逃离出来。还有些人通过埋头工作、大吃大喝、玩儿命锻炼来摆脱特定的情绪。
诚然,这些方法都达到了一定的效果,比如网络,成了某些人分散注意力的主要方式。玩游戏、刷微博,或仅仅浏览网页成为他们应对日常生活中感受的方式。
拖延也是一种躲避愤怒情绪和想法的有效途径。专心地去鉴别及接纳我们完成任务过程中产生的感觉是克服拖延症的第一步。
如果你想要辨别让你分心的感觉,请在你想要进行上述活动时立刻停止,克制自己的冲动。专心地倾听自己的心声,找到那些从中作梗的感受,并观察自己是否希望摆脱它们。
区分想法和感受
通常,我们容易愤怒是因为没有辨别出想法和感受的不同。这一过程会让部分人变得很困惑。能掌握这种辨别能力并不容易,它能帮助你贴近自己的感受。以下是我对在这项训练中挣扎的人的引导:
伯尼:所以,你的诱发事件是上司告诉你你的年度评估成绩为良好?
杰克:对,我觉得我的成绩可以更好,我这一年非常努力地在工作。
伯尼:那么,从1到10,你给自己的愤怒打几分?
杰克:最开始我觉得是8分,但后来我继续跟他商谈,发现他没有改变主意的想法,很快就上升到了10分。
伯尼:现在我们来回顾在你还没感觉到愤怒时的内心活动,倒回去体验你当时的感受。
杰克:我觉得他表现得很混账。请原谅我的用词,但我觉得他是个浑蛋!他这么做一点也不公平。
伯尼:我再重申一遍,我问的是你对那份评估的感觉,但你描述的是对他的想法。
杰克:好吧,我觉得他是个浑蛋!
伯尼:那是一种观察。当你说他表现得像个浑蛋的时候,你有什么感觉?
杰克:我不该受到这样的对待,这不公平。
伯尼:当你没有受到你觉得自己应有的待遇时,你有什么感受?
杰克:我当然是很失望和受挫。
伯尼:让我们停在这个时刻,这些感受上。它们是你对自己内心感受的观察,而不是对其他人的观察。它们证明了上司的行为对你内在产生的影响。观察自己的身心,审视自己的内在反应,最后给你的观察结果贴上标签。这里有一份感受清单。(给他第八章的感受清单)。对照这个清单,找一找在你开始愤怒之前有哪些感受促进了愤怒。
如第八章所说,我建议你在第一次回忆时先不要看这份清单。之后,再对照这份清单,看看有没有遗落的。
伊桑,一个结婚三年的高中老师,也面临了同样的问题。
伊桑:下班回家后,她又这么做了,真是令人难以置信!我们说好先做一些研究再选出一个最好的健身车,可是她居然现在就买了。而且买了最贵的。
伯尼:当时你有什么反应?
伊桑:我问她她在想什么。
伯尼:你告诉她你的感受了吗?
伊桑:哦,我知道她知道我的感受。我朝她大吼,告诉她她太蠢了。
伯尼:你记得自己还说了什么吗?
伊桑:记得,一开始,我跟她说让她看看这个月她花了多少钱。我们超支了,我不想用这么多钱。
伯尼:还有别的吗?
伊桑:我说她根本不顾我的感受。
现在,你觉得在伊桑对妻子买健身车这件事的反应中,他的感受有哪些?虽然他的言语和表达方式流露出了愤怒,但他其实并没有真正地告诉过妻子他生气了。说她愚蠢,告诉她怎么做,认为她欠考虑,这些都是想法而不是感受。我通过进一步的试探来帮助他更明确自己在愤怒之前的感受:
伯尼:在脑海里重新回放一遍这件事。想象你回到家中,然后暂停在看到健身车那个时刻,你有什么感觉?
伊桑:说实话,我气炸了!我一下子火冒三丈。
伯尼:所以,你变得愤怒。你知道是什么负面情绪让你愤怒的吗?
伊桑:我知道,我觉得,她又一次无视了我……我知道,我又觉得当涉及钱的时候我就不能相信她。
伊桑说“她无视了我”而不是“我觉得被无视了”,“我不能相信她”而不是“我觉得怀疑”。这些细微的区别都表明他在观察自己的经历而不是情绪。即使我进一步地诱导,他还是难以辨识对妻子买健身车这件事的感受,而是一直在分享他的想法。只有在更多地讨论并对照了情绪清单后,伊桑才注意到对妻子没有遵守承诺,他感觉到失望、受挫、不信任、被忽视、轻度的背叛。当我们把重点放在他对经济状况的担忧上,他很快意识到看到那辆健身车让他立马变得焦虑。
当问到对被言语攻击的感受时,人们回答不应是:“他是个浑蛋!”“他真蠢!”或“他就是想惹我生气。”这些都是想法,不是感受。而“被攻击”“受到威胁”这类陈述则很清晰地表达了自己的感受,及这些感受对自己的影响。
以下四种方法能帮助你区分自己的想法和感受:
1. 辨别自己的感受意味着记录自己的内心体验并观察身心状况流露出的情绪和想法。
2. 当想要辨别自己的感受时,常常陈述的是观察别人时的想法。
3. 对情绪的表达往往为:“我感到(或表示感觉的词)……”如果你将“感到”转换为“认为”,那么这种表述就毫无意义,你在观察自己的感受。比如:“我感到失望”而不是“我认为失望”。
4. 感受往往只有一个词,而不是一句话或一段话。最简单的表达方式就是:“当别人____时,我感到_____。”
情绪暂停
你也可以通过每天做几次“情绪暂停”来关注自己的感受,通过暂停来查找感受。先从用几周来观察自己每天同一时间的感受开始,然后扩大到不同时间,为自己搜集更多的样本。
只需要问自己:“我现在有什么感觉?”有时候你能很清晰地辨别出自己的感受。而有时的感受是模糊的、微弱的或复杂的。在第一次分析之后,对照感受列表。用1~10给感受的强度打分。留意感觉到的是许多感受还是仅仅只有一种感受或情绪。每周重新看一遍自己的愤怒日志,看有无固定模式。同时,试着去寻找导致某些特殊感受的相似情景。
感受的强度和普遍性
另一种观察自己情绪的方式为留意它们的强度及对生活的影响程度。感受可能很快会消失,也可能会逐渐扩大最终变成了心情。它们也许会成为性格的重要组成部分,就是我们所说的“特点”。比如,焦虑、悲观或绝望都有可能是你表达观点或做出选择倾向时的主导力量。最终,有些感受变得太过强烈,以至于影响了你的正常生活,最终造成混乱局面,这时往往需要一些专业的建议。
回顾过去
我一直在强调,过去的经历对愤怒的影响,它会影响愤怒的产生、强度及应对方式。这种经历可以是最近的,也有可能是很久以前的。
父母或其他一些亲人对你造成的严重伤害是消极愤怒的最常见诱因。这些经历会导致你在现在的人际交往中产生不切实际的期望。有些人认为现在这些关系亲密的人应该对自己过去遭受的痛苦做出补偿。但是,过去已成为过去。
我很多的客户都会第一时间否认过去的经历对他们的影响。有部分原因是他们不想再次感受到那种痛苦和愤怒。这类人一般不愿意寻求帮助。对父母或其他人的愤怒和责备让他们觉得苦恼。这是孩童逻辑在作祟,让自己不愿对父母及他人产生这样的感觉。
观察过去是为了寻找答案而非责备,是为了明白过去是如何影响我们的想法、感受和行为的。变得专注和自我同情意味着知道最近或很久之前的事对你的愤怒有何影响。最后,你会发现,习惯性愤怒的诱因,往往是过去遭遇痛苦时,未被处理的感受。此时,你需要探索过去的痛苦根源,让自己变得释然,然后向前看。回顾过去能够帮助我们探索和辨别满足的需求,以及渴望满足它们时带来的痛苦,它们都是愤怒的根源。
每一章最后的“进一步思考”部分都为你提供了这种探索和辨别的机会。第十一章将会介绍如何运用愤怒日志来增强对过去和愤怒问题的意识。虽然这本书为你提供了拥抱愤怒的方法,但你还是需要专业的咨询来帮助自己处理愤怒。
愤怒与其他三种负面情绪的关系
虽然愤怒通常是负面情绪的产物,比如因为感受到威胁而产生愤怒,但它跟另外几种主要的情绪有着联系,需要引起特别的注意。理解这些联系能让你更清楚地看到自己的情感世界。
愤怒和焦虑
有些人因为愤怒变得焦虑,而有些人因为焦虑而愤怒。在愤怒时适当地产生一些焦虑是好事,它可以激励我们做出改变。缺少焦虑,在管理愤怒时会觉得难以克制。焦虑,如同愧疚一般,能让我们三思而后行,做出更明智的决定和行动。
有些人的反应中既有焦虑又有愤怒,它们都是因威胁感而产生。一般来说,焦虑会让人想要逃避,而愤怒则促进你做出行动。当愤怒威胁到你认识自我的时候,就会产生焦虑。又或者,愤怒的目的是摆脱焦虑带来的不适感。
我的一位客户,是一个软件工程师。他与几个老朋友建立了商业伙伴关系。在合作初期,对那些他认为是合作伙伴造成的失败,他表现得越来越愤怒。其实,对财务状况的担忧,才是隐藏在愤怒下的焦虑。而与朋友的合作关系,又激发了他内心的敏感部分——信任感。他经常把相互的意见不统一看作是关系的破裂。虽然他一度想要忽视、淡化和否认自己的焦虑,这种焦虑感却在不断增强。他通过对同伴的愤怒表达了自己对公司未来深深的焦虑。
最近的研究发现,愤怒可能会导致广泛性焦虑症。这种焦虑症的症状为持续的担忧。[7]愤怒,和焦虑一样,常常源于一种无能为力的感觉。很明显,这两种情绪容易相互刺激。
愤怒和沮丧
容易沮丧的程度取决于基因和生活经历。沮丧的症状包括情绪低落、睡眠质量与食欲发生变化、无精打采、疲劳、对娱乐活动不感兴趣,以及绝望和卑微感。当我们沮丧时,面临生活中的挑战使我们觉得孤立无援,无能为力。我们坚信自己没有能力应对这些消极的事件。最终,放弃了能帮助自己走出困境的积极措施。
愤怒常常是沮丧的表现,源于悲观和无助的感受。男人和女人都会有沮丧感,但男人更难意识到自己的沮丧,也不愿意承认它。他们觉得这种情绪影响了他们的男子气概,而他们更倾向于用愤怒来让自己分心。[8]
即使是轻微的沮丧也能让人变得脆弱,并产生负面情绪,特别是愤怒。沮丧也可能源于后悔,对曾做决定的后悔或错过机会的遗憾。这些痛苦的源泉将导致持续不断的怨气,甚至是怨恨。
愤怒,特别是被抑制的愤怒,可能会成为沮丧的元凶。因为你没有意识到愤怒源于过去的伤痛,很多人不得不忍受沮丧。他们觉得愤怒让自己难堪和内疚,显得自己不够坚强。最终,他会被绝望与无助感包围。
沮丧也许源于童年时的遭遇,比如情感或肉体上的虐待或冷落。就算我们有善解人意又慈爱的父母,也难免会遭受情感上的痛苦。或许他们表现得很伤人,但我们不敢告诉他们自己的感受。我们害怕表达愤怒,甚至是表现出愤怒。我们可能坚信除非自己做错事,不然父母永远不会这样对我们。这种态度将我们的愤怒内化于心。
研究表明,成年人羞愧时比孩子更容易沮丧。[9]羞愧和沮丧有着紧密的联系。羞愧会造成沮丧,而且当我们因感到沮丧而自责时,羞愧感也会随之产生。这两种情况都会让我们容易愤怒。
不难理解,愤怒会让人觉得沮丧,而沮丧也会引发愤怒。而自我同情是了解自我、理解自我和自我安抚的必要条件,消极态度而会破坏自我同情的养成。
愤怒与羞愧
羞愧和想要摆脱羞愧的欲望经常是愤怒的导火索。一些学者认为,产生羞愧感并不是因为不断地被告知我们做了错事,而是被告知我们就是个错误。[10]羞愧,和内疚与尴尬一样,是在认为没有达到自己或别人的标准时,对自己消极的批判。[11]
其他一些学者认为,羞愧是因为觉得在别人眼里或自己眼里自己是不受欢迎的。[12]
诚然,一点点的内疚和尴尬可以让人更社会化。毕竟,我们还是要遵守社会的某些标准和期望的。但当我们产生“有毒的”羞愧感时,问题就随之而来了。它会让我们对生活变得麻木。
心理学家兼作家迈克尔·刘易斯(Michael Lewis)列出了羞愧感的三大特点:(1)想要躲起来;
(2)感到强烈的痛苦、不适和愤怒;
(3)觉得自己不够好,不够优秀,没有长处。[13]用于表达羞愧感的词包括:没有安全感、卑微、笨、愚蠢、不明事理等。[14]羞愧会让人变得厌恶自己,严重时将导致自我憎恨。羞愧时我们觉得自己毫无价值,会忘记每个人在生活中都会经历失败。
羞愧感让我们觉得自己不配生活在这个社会,甚至不配为人。它会让我们变得回避及敏感,最后觉得被孤立。它阻碍了自我同情的产生,也关上了别人同情我们的大门。羞愧和内疚都源于消极的自我评估。羞愧是针对整体的,而内疚常常针对某个特定的行为。内疚还会让我们尽自己最大的努力来改变现状。
容易有羞愧感常常是因为童年的遭遇。那些会丑化自己的经历让我们觉得羞愧。相比于其他人,将幼时受到虐待或父母情绪变化无常的原因归咎于自己的人,或者童年时对自己严厉的人,更容易有羞愧感。
对个人有评价性的言论,往往是羞愧感的导火索。以下的例子很好地解释了这一点。
假设你是个四岁的孩子,不小心把牛奶洒在了厨房地板上。有同情心的家长会说类似这样的话:“这是个意外。我们都会发生意外,我来帮你一起把这里打扫干净。下次要小心。”这样的回答表达了意外是人之常情。它的关注点在洒牛奶这个动作而不是在你身上。你的父母提出帮助你一起料理后事,潜移默化地让你明白世界是有爱的,你的亲人会帮助你。最后,父母用建议你下次小心来作为对这件事的反馈。这种引导会让你变得更负责,下一次会试图避免再次发生类似的意外。
相反,最容易诱发羞愧的反应为:“你怎么这么蠢!你太笨了!你总是这样,做事永远不计后果。看看你弄得到处都是!”很明显,这是对你个人的评价,让你感到羞愧的评价。它通过愤怒传递了失望和厌恶。“蠢”“笨”“总是”“永远”这些词,是针对你个人的,而不是针对你的某个行为。这种毫无同情的态度将会破坏自我同情的发展。就算到最后,这种反应也没能提供任何有效的反馈,你还是不知道将来该如何避免再次犯这样的错误。
长此以往,父母的回应会在整体上影响你对批评和反馈的处理。现在设想我们长大了几岁,是一个二年级的小学生。当你把作业递给老师时,老师说“做得不错,但有一个词用得不恰当”。如果你的重要监护人,包括之前的老师给你的反馈都是针对某个行为的话,你会欣然地接受老师的反馈。你可以客观地考虑这个反馈而不是变得羞愧或愤怒。你会变得更现实,更自我同情,因为你知道人总会犯错。
相反地,假设你产生了羞愧的情绪。你很快将这个反馈视为一种泛泛而谈,觉得是对你个人的负面评价。你完全忽略了老师温柔的语调,忽略了自己只犯了一个小小的错误,甚至忽略了老师对你整体写作的夸奖。你变得愤怒,最终,你可能撕了那张纸,然后讨厌老师,讨厌学校,甚至变得厌世。
容易羞愧的程度会深深影响人际关系和对挑战的态度。而迅速的愤怒会让我们从羞愧中解脱出来。我的一个客户琼,就为我们展示了羞愧是如何引发愤怒的。
琼是个二十岁的大学生,她做事不积极,有轻度的沮丧。她有完美主义的倾向,并且非常容易自我批评,这些都影响了她的学习。她承认自己永远也不会问问题,因为这让她看起来很蠢。几次课程后,像别人一样,她表示自己回想起了童年时的经历。
她想起她妈妈教她游泳的事情。一开始她们都站在浅水区,突然,她妈妈抓起她,把她扔进了深水区。
当我问到她当时的感受时,她的表述让我觉得难过。琼说她用尽力气在游泳。但因为受到惊吓,她只是挣扎了一下,而且呛进了太多水。她觉得自己应该学会游泳才对。她记得当时对自己有多么失望和愤怒。
我告诉她,她在这次经历中学到的东西,并不是游泳,而是“我应该要知道自己不知道的事”。琼突然明白这种因不切实际的期望而产生的羞耻感对她的生活造成了多大的影响。
还有很多男性客户也有类似的经历。作为成年人,他们将自己的愤怒发泄出来。他们总需要觉得自己是对的或者完美的。为了不让自己觉得羞耻,他们竭力想要证明别人是错的。变得争强好胜和专横跋扈成了他们应对内心冲突的方式。他们甚至用愤怒来逼迫别人让步或退出,而不是意识到并承认自己的自我怀疑和羞耻。
羞耻可能是自我同情最大的敌人。培养自我同情的同时可以减少羞耻、焦虑、沮丧、自我批评、自卑及唯命是从,能增强自我安慰的能力。
观察可能导致或反映羞耻的想法是培养同情的一大挑战。接下来的章节会教你如何面对这个挑战。
进一步思考
1. 尽可能清楚地表述你处理羞耻、沮丧、愤怒和焦虑的方法。
2. 你认不认可“羞耻或试图避开羞耻加剧了你的愤怒”这句话,认可到什么程度?回答以下问题:
a.当你没有完成自己的期望时,你变得愤怒的频率有多高?
b.当你被批评时,是否会愤怒?是经常还是偶尔?
c.注意自我怀疑是如何导致愤怒的。
d.如果你觉得羞愧,是因为某件特定的事还是一个概况?
e.生气之后你会不会觉得焦虑?如果会,你觉得这种焦虑对你有什么帮助?[15]
- D.乃利斯,I.寇索,J.霍尔迪巴克等.提高情绪胜任力能增强身心幸福感,社会关系和就业能力.情绪.11.(2)(2011):354~356
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- P.吉尔伯特,S.普罗克特.对高度自卑与自我批判者的同情训练:集体治疗法的研究概论.临床心理学和心理疗法.1. (2006):353~379

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