情商大师：如何快速成为一个淡定的人·息怒篇

在这一章中，你会拥有一个工具，它能帮你了解愤怒框架中各个环节的感受。愤怒日志能帮助你理解最近一次的愤怒并为将来的健康愤怒做准备。每当你完成一份日志，你就会更加关注愤怒伴随的需求和渴望，以及期望、评估、身体反应和消极感受。

愤怒日志

愤怒日志能帮助你检测愤怒时的感受进程，让你在改变愤怒进程上变得更游刃有余。

通过不断地完成不同情境的愤怒日志，你会发现自己的愤怒模式，并找到自己的敏感问题。

它能让你对愤怒的认识逐层递进。事实上，这份日志让你开始思考用不同的方式应对愤怒。通过回顾自己的想法和寻找新的思考方式，你能投入地训练专注和同情。通过训练，你学会在真实生活中观察和辨别一些被记录在愤怒日志中的内容。只有通过不断练习，才能让你更清晰明了地知道反应产生时有多么复杂。表8.1是一张空白的愤怒日志。

刚开始你可能会觉得气馁，这种感觉很好。在某些程度上，愤怒会转移你不适感的注意力。正如第二章所说，你会避免去注意自己的想法和感受，因为这种自我反省让人不好受。

当我们停下来反省自己的想法时，会发现有些想法让我们难堪，有些则根本没有意义。我们有些愚蠢的想法、可怕的想法，及其他一些不体面的想法。我们的痛苦来自于那些不想回忆起的记忆，和那些未实现的梦想。

甚至都还没填完愤怒日志，你就会发现按着愤怒框架的程序来思考会让你减少对愤怒的反应。最小的进步就是发现自己可以控制愤怒。做到这一点可能只是因为你意识到那些不切实际的期望，并修正了它们；又或者你决定通过练习这本书中提到的正念式呼吸或肌肉放松法来放松自己，或者让自己变得三思而后行。

或许都不需要进一步的自我反省，你的新技能就能成功干扰愤怒。能做出积极的改变是一大进步。但你如果不花时间去完成愤怒日志，你就很难完全觉察到愤怒下的需求和渴望、想法和感受是如何相互影响的。训练健康愤怒不仅仅是改变对愤怒的回应方式，同时也需要对愤怒有新的态度和认识。

愤怒日志完成指南

1. 填写日志前先让自己身心平静下来。当你觉得从愤怒中脱离出来后再开始填写。诱发事件发生后，达到完全脱离可能需要几小时甚至几天。这样做的目的是让你能够分析自己的感受并且发现真实情景中的重要元素。

2. 对自己的内在感受更留意。在填写日志前先做几分钟正念式呼吸。唤醒你的自我同情来增强自我反省。正念和自我同情能够让你有安全感并能全身心地投入感受中。

3. 回忆事件的细节。参照第七章，回顾诱发事件，像看录像带一般地进行回放。记录当时的环境、涉及的人，以及你的内心感受。体会自己的想法、感受和身体感应。重新回忆当时的画面、声音，甚至是温度，这样可以让你的回忆更逼真。

4. 描述诱发事件。简要地陈述最关键的诱发事件，即那个与愤怒的产生有最直接关联的事件，就算它只是最后一根稻草也没关系。

5. 记录之前的事件及心情。简要描述诱发事件之前可能会影响你心情的情景。诱发事件只是导致你愤怒，而这些情景可能是最影响身心状态的。

6. 给自己的愤怒程度打分。在诱发事件发生后马上给自己的愤怒程度打分：1代表最轻，10代表最强烈。

7. 识别自己的身体反应。在回看录影带时从头到脚扫描全身（见第七章）。这样做能增强你的注意力，在愤怒产生时你能很快意识到自己的生理反应。阅读下一章所谈到的生理反应能对你有所帮助。

8. 识别自我对话。记录自己对愤怒及其他负面感受的想法。它们并不是你对诱发事件的下意识评估，但却是与之相伴的内心对白。

9. 识别画面。简要叙述当出现负面感受，包括在愤怒时，你脑海中想象的画面。

10. 识别负面感受。识别在愤怒产生前你最直接的负面感受。事后，回顾之前那张感受清单，给那些你无法辨别的感受贴上标签。这些感受对增强与自我的联系来说都是极其珍贵的。第九章介绍的方法能帮助你识别这些感受。

11. 识别评估。刚开始你可能只能识别出某个下意识的评估。通过不断训练，你能识别出数个评估。

12. 识别期望。首先列出那些你已经识别出的期望，然后回顾自己的评估。通过回顾当时形成的评估，你能更好地察觉到诱发事件前的期望。尤其要注意那些不符合逻辑或者被孩童逻辑影响的期望（这些期望往往在事后才能发现），观察自己记下它们时有没有犹豫。这么做能让你知道期望是多么不合理。的确，有时看到自己大脑的某些想法会让我们觉得尴尬。不要太自责。此时正是自我同情的用武之地，它会帮助你接近这些感受，注意到多种期望叠加的时刻。

13. 识别你的动机或动力。当诱发事件对你造成威胁时，你感受到了哪些需求和渴望？运用第七章的动力表单来帮助你。

感受清单

如何使用愤怒日志：四个小故事

本章接下来会讲四个小故事。它们展现了不同的愤怒情况，以及对应的愤怒日志。

泰迪：女友威胁分手

泰迪找我寻求帮助，让我帮他想如何让女友玛雅留下来。这对情侣一年前在一起后就一直吵架。每当他们争论后，玛雅都不讲话并且拒绝讨论这件事。上一次发生类似情况时，玛雅表示：

“我现在就要结束这一切！”这是泰迪愤怒的一大诱因。在之前的争吵中，他经常大声咒骂。这次，他把台灯砸在地上。他告诉我，玛雅也能做证，他并没有要砸她。他是这么说的：

我就是太生气了！我知道因为我的愤怒我们的关系已经岌岌可危了。

我就是不能容忍她说要结束这段关系。我无法控制自己，但并没有想要伤害她。我就是觉得需要砸些东西，砸完后的那一瞬间让我能舒服一点。但事后我马上意识到这么做只会让事情变得更糟。

事后，泰迪清楚地意识到砸灯的行为让他释放了愤怒和负面感受，也看到这种愤怒是如何让玛雅失望并加深了她想要分手的念头。泰迪在日志上记录的一系列反应如表8.2所示。

泰迪意识到自己对被抛弃过于敏感。他过去的两段爱情马拉松，都是因为女友的缘故分手。他八岁时父母离异，之后就很少跟父亲相聚。通过进一步探索自己的感情和填写愤怒日志，泰迪辨别出了更多对诱发事件的反应。这些反应被记录在更完整的日志上（表8.3）。

在之前与玛雅的争吵中，泰迪的确有害怕被抛弃的感受。当冲突升温时，玛雅拒绝沟通让情况变得更糟。泰迪觉得沮丧、无助、被抛弃，所有这些情绪交织在一起让他回想起了过去的孤独感。他强烈的愤怒阻碍了他体验这种痛苦。不幸的是，这也让他忽略了这种愤怒让玛雅有了威胁感。泰迪和玛雅都过于专注在愤怒上而忽视了自己的伤痛和害怕。

贝琪：泄露秘密的朋友

贝琪经历的诱发事件我们之前也讨论过：一个声称绝对不会告诉别人的朋友泄露了她的秘密。在公司，贝琪在与马尔科认识不久后开始约会。她觉得可以隐瞒这段恋情，因为他们在不同的部门，她想在搞清楚后果前谨慎地处理这段关系。约会两周后，她实在抑制不住自己的喜悦，将这件事告诉了关系要好的同事桑德拉，她坚信桑德拉是可以信任的，不会把这件事告诉别人。

能够理解，当两周后另一个同事询问起她和马尔科相处得如何时，她很惊讶也很沮丧。同事承认是桑德拉泄露了她的秘密，贝琪变得暴怒：

我真的火冒三丈！我真心认为可以信任桑德拉，所以只告诉了她，没告诉其他任何人。这让我很伤心。我马上打电话给她告诉她我再也不想跟她说话了，没有给她任何解释的时间。在发生这样的事后，我有什么理由留住这个朋友呢？

这只是贝琪愤怒经历中的一个。在跟马尔科交往两个月后，贝琪已经对他发了好几次脾气。事实上，是在意识到因为自己的愤怒导致过去的恋情都以失败告终后，贝琪才开始想要寻求帮助。

结束对桑德拉的控诉后，贝琪描述自己的愤怒程度为10。当我问她在愤怒前还产生了什么感觉时，她说自己太生气了，以至于只注意到盛怒和狂躁。通过对照感觉表，她辨别出了其他的负面感受，呈现在愤怒日志上（表8.4）。

这个例子证明，第一次填写愤怒日志时，除了不同的愤怒感，你很难说出其他的感觉。通过增加专注力，你可能能够辨别出1~2种愤怒前的负面感受。最后，对照感觉表，你能找出导致愤怒的大部分感受。

当然，当亲近的人辜负了我们的信任时，有一系列的负面感受是很正常的。贝琪长期的背叛感加强了她的愤怒。曾经无数次，她对别人的信任遭到了践踏。通过完成愤怒日志，她意识到了这件事。

贝琪的下意识评估，让她决定结束和桑德拉的友谊，让她回想起过去和姐姐起冲突时的处理方式：她可能几个月都不跟姐姐说话。同样，年轻时，一旦受伤或失望，她就会马上结束恋情。她无法与自己的感受相处，也无法谈论自己的痛苦和绝望。通过分析和马尔科相处时的几次愤怒过程，贝琪开始了解自己的内在反应。

杰里米：一次交通事故

在一次交通事故中，杰里米与对方司机产生了肢体冲突。法庭裁判让杰里米去学习愤怒管理课程。他承认自己有时候有愤怒问题。在这次事故之前，他的愤怒从未触犯法律。

上班路上等红灯时，杰里米不小心和前面的车追尾了。他是这样描述自己的反应的：

车祸的原因不全部归咎于我，后来他说我“愚蠢”。就是这个词，让我暴跳如雷。我的愤怒在几秒钟内上升到了60。我试图从地上找些重的东西，最后用石头砸了他的挡风玻璃。

杰里米承认多年来他有过几次肢体冲突。最近，他将怒气撒在物体上，幸运的是，附近的警官在冲突升级前出面干预，这对双方来说都是一件好事。杰里米第一份愤怒日志为表8.5。

我问杰里米他对这起事故有没有责任，他很快说没有。几秒钟后，他又羞怯地承认当时他全神贯注地在想之前和同事吵架的事情。我鼓励他留意自己的评估。通过留意，他开始能够提供更多关于愤怒产生时感受的细节（表8.6）。

杰里米回忆起在事故发生的当下，他认为自己需要承担部分责任并且责怪自己如此不小心。但当受到另一个司机的贬低时，他的自我质疑、尴尬及不足感让他觉得极度不适。通过完成愤怒日志，杰里米发现自己的反应不仅仅是因为被说愚蠢，还有之前与同事吵架时遗留下来的负面感受。杰里米对批评极度敏感，尤其是对他的智力表示怀疑。这个敏感话题引起了他激动的反应。

温迪：和青春期女儿的冲突

温迪是三个孩子的母亲，因为与大女儿希瑟的冲突，她来寻求我的帮助。过去她们的关系一直很融洽，但希瑟到青春期时，她们的关系变得紧张起来。温迪说自己与小女儿和儿子间也有一些问题。

她说了很多最近几个月对希瑟发怒的例子。我建议她观察自己的感受有没有任何的相互作用。她是这么说的：

最近每当希瑟说周六晚要住在朋友家时我们就会吵架。那天晚上我已经安排了去探望我的父母。最近，我们很少去探望他们，所以我希望全家都在一起去。我会怒气冲天，告诉她这么做是非常自私的。她对我大吼，说我控制欲太强，然后带着怒气回自己房间。她偶尔会出来，但不讲话，整晚都在回避我。

最近，我们又开始吵架了。

温迪填写了关于这个事件的日志（表8.7）。这份日志是家长与青少年发生冲突的典型案例。当温迪仔细观察她们的冲突时，她发现这些冲突不是简单的青春期焦虑。温迪告诉我她觉得跟丈夫罗杰的关系越来越疏远：

五年前，无论是精神上还是肉体上，我和罗杰都非常亲密。但现在，我们变得有距离感，关系变得紧张。四年前罗杰丢了工作，并在之后的六个月内一直处于失业状态。这对他的收入水平有很大的冲击。从那以后他彻底变了。而我的体重在不断增加，说实话，我并不喜欢这样。我觉得自己没有以前有魅力了。

温迪说她很爱孩子们，她不后悔自己放弃工作，全职在家带孩子。她很快意识到希瑟变得独立增加了自己对未来和孤独的担忧。虽然还有两个孩子，但对希瑟的不满让她的担忧逐渐显现。她意识到因为婚姻上的孤独感，她将情感依靠寄托在希瑟身上。我鼓励她去观察自己对诱发事件的反应，然后她填写了第二份日志（表8.8）。

虽然温迪注意到了自己缺乏安全感，但她没有注意到自己害怕失去丈夫的心情对女儿产生了消极影响。

这四位客户为了更好地理解他们复杂的愤怒因素都开始训练正念和自我同情的技巧。他们还变得善于察觉那些容易导致愤怒的长期的想法、感受和行为。接下来的几章将会提供一些练习帮助你在追求健康愤怒的道路上，更深入地探索自己的习惯。

进一步思考

1. 愤怒日志的哪一项让你觉得最难察觉？

2. 阅读这一章时，你有没有进行自我对话？如果有，你相不相信你感受到的紧张与第二章中所说的挑战有关？

3. 现在，你对培养健康愤怒的渴望有多少？你如何让自己更投入？

4. 我强烈建议回顾第二章“进一步思考”中问题4的答案。我会继续强调和提醒你问自己为什么看这本书，这么做能帮助你在训练健康愤怒的进程中多留意自己，对自己有耐心。