第五章 自我同情的培养
培养自我同情,需要做到对自己和自己的关系非常敏感,这包括容易察觉那些能反映出自我同情的态度和表现。这些练习能帮助你选择自我同情作为培养健康愤怒的方法。
你是如何做自己的“家长”的?
要变得对自己有同情心,首先要留意对自己的态度。
1. 如果你做错事或者没有达到自己的期望值,你会怎么看待自己?
2. 当遇到挫折,并体验到连带产生的感觉时,你会对自己说什么?你又如何跟自己解释平时的感觉?
3. 你怎么看待物理上的疼痛?你是怎么照顾自己的身体的?
4. 对自己来说,你算是个好的朋友吗?
5. 为达到目标,你能逼迫自己到什么程度?激励自己时,你都用什么内容和口吻?
所以,你是怎样做自己的“家长”的?这个问题乍一看可能很奇怪。但你很早就开始养育自己了。虽然在童年有别人在养育你,但很多时候,你也会养育你自己。从很小的时候开始,你就会像大人一样跟自己说话,这是一种心灵发出的声音,一种权威的声音。这个声音告诉你对他人应该抱怎样的期望,对这个世界又应该抱怎样的期望,最重要的是,对自己有什么期望。
小时候,你很听它的话,有时候都没有察觉到这个声音的存在。在很多方面,它引导你去做决定,教你该怎么做。它能够:
- 定义曾经的自己、现在的自己,及未来希望成为的自己
- 帮助你建立在达到或没有达到自己的标准时,对自己的态度
- 影响你跟自己的关系
严厉的爱容易让人觉得自己不够优秀。因此,在与他人相处时,你会暗暗把自己跟对方进行比较。而且经常为了避免觉得低人一等,你会变得很有控制欲。你内心那个严厉的爱甚至会让你觉得自己很可悲,最终变得自怨自艾。
同情自己的愤怒感
培养自我同情能够帮助你与自己的感受和谐相处,就好像父母坐在一个沮丧的孩子身边让他安心一样。这就需要你同情愤怒时产生的一切内心感受:需求和渴望、期望、假设、负面情绪以及意象。全面的自我同情表示尽力认可、接纳并同情自己及感受中产生的一切。
确认
有同情心的父母会确认孩子的感受,他们耐心地倾听,而不会试图改正、否定或无视这些感受。作为成人,同情心能让我们接受自己的感情,而不是去评判或摆脱它们。
共鸣、关心与同情
与别人产生共鸣的意思是感受到他人的感受。与自己产生共鸣需要你发现并辨别出自己的感情。
关心别人则是在乎别人的感情,并希望他们能获得快乐的生活。关心自己表示将这种态度转换在自己身上。
共鸣和关心帮助你证明、感受并照看自己的痛苦。意识到自己的感受并与之发生共鸣能够产生一种纠正式体验。这是一种你可能在过去从未体验过的确认,它能让你与自己的痛苦和谐相处,逐渐从痛苦中脱离。[1]
展示自我同情的智慧
智慧属于自我同情中自我安抚的那部分,它能够:
- 指导你的思绪去支持和引导你;
- 让你的孩童逻辑认清现实;
- 明白犯错是人性的一部分,它能帮助你学习和成长;
- 在做出结论或调整自己的期望时,让你考虑到更多的可能性;
- 它不仅仅源自你过去的经历和观察,也源于你的自我意识;
同情聚焦理论和你的自我同情
通过对同情聚焦理论训练的研究发现,同情的感受和想法会对人产生生理影响,通过释放荷尔蒙、抑制愤怒的产生,让身体产生一种安全、平静和被照顾的感觉。[2]这种荷尔蒙还能减少压力和烦躁。[3]情侣间的肢体接触,会增加荷尔蒙的释放,让人产生亲密感。[4]荷尔蒙还能增加人的信任度。[5]
研究者们通过神经影像来辨别当我们对自己或他人产生同情时大脑的活跃区。研究通过向实验者展示两种不同的场景,让他们想象自我批判和自我宽慰。[6]最终发现产生自我宽慰的大脑区域与引发同情的大脑区域相互重合。
最新研究表明,同情会刺激迷走神经,从而产生镇静。[7][8]这条神经从脊椎延伸到胸腔、腹部及骨盆。它能帮助调整呼吸、心跳和消化。对自己产生安全感和平静感能减少对威胁的敏感度及负面情绪,比如愤怒。
将自我同情视像化
视像化,即将真实或虚幻的感受视觉化,能提升身心的幸福感。看见及感知脑海中画面的细节是放松训练和压力管理的主要方法。[9]
每个人将事物视像化的程度都不一样。我们的能力取决于训练(想要训练这方面的能力,请参考本章末进一步思考的第二条)。有些人每天都在无意识地将感受视像化。我们常常勾勒自己的未来生活,有些时候,也会看见过去的时光。你也许会想象出一个完全不是自己的自己。
我们可以利用自己的视像化技能来提升自我同情。视像化过去及现在的同情是你与自己接触的主导力量。回忆过去对同情的感受可以帮助你有意识地对别人或自己产生同情。但要知道,视像化并不意味着在脑海里看见一幅很清晰的画面,这个画面经常是模糊的或转瞬即逝的。
培养自我同情的练习
以下的练习能够帮助你获得和加强自我同情。在第一次练习时你可能会觉得难受,可以在中途用放松训练来稍事歇息或想象一个你觉得安全和平静的地方(参考第六章关于这方面的训练指引),当你身心放松后再重新投入训练。
在开始以下任何一个训练之前请先进行正念式呼吸。它能让你更快地观察和感受到自己的感觉。
练习:感受及提升自我同情
第一个训练是同情聚焦疗法的创始者保罗·吉尔伯特(Paul Gilbert)发明的[10]:
找一个让你坐着舒服,不受打扰的地方,也可以闭上眼睛。
回忆及视像化一次对别人或自己产生同情的经历。如果你想不起来,那就想象你正在同情自己或他人。
让这个经历在你脑中变得真实,注意产生同情时的感觉,尽情品味它的每个部分。留意自己的面部表情、说话声音、姿势,及同情时产生的平静感。想象并感觉你放松的面孔。当你的想象中产生了同情时,全方位地感受当时的感觉,观察自己的呼吸和空气在胸腔里的感觉。
这个时候,你正在和自己有同情心的那一面打交道:温暖、关怀、善良、智慧并客观。花一点时间与这种感觉共处,最后轻轻睁开眼睛。
练习:接收同情并转化为自我同情
这个练习我也用于我的客人们,它是根据保罗·吉尔伯特的理论创建的。
首先,在脑海中搜罗出你所经历或见过的有关同情的例子。可以是真实的事件,也可以来自电影、书本或新闻。你也可以动用宗教或精神领袖。可能你会想《星球大战》中的绝地武士尤达或我们最敬爱最仁慈的上帝。
你说不定还会想起动画或连环画中有同情心的动物或人物。
试着找一个最有同情心的人或角色。比如,我七年级时的社会老师。他在放学后与我们谈论作业、政治以及所有我们关心的话题。我对他印象最深的就是他的亲切、率真及客观的态度。我还想起了一个电影角色,我认为是最有同情心的人物。格里高利·派克(Gregory Peck)在《杀死一只知更鸟》中饰演的阿提库斯·芬奇(Atticus Finch)对他的孩子、周围的人,特别是那个在法庭上被指控为强奸罪的黑人流露出持续不断的同情。
注意他们温柔的眼神和慈祥的表情。花点时间品味这个经历,如果你觉得闭眼让你更舒适,请闭上眼睛。
想象自己和那群你刚刚想到的人或角色坐在一起,围成一个圈。观察他们的言谈举止。找出你认为他们每个人被你邀请进入这个圈的原因,他们每个人独特的同情。原因也许是善良、明智、自信、客观或者你感到与他们有联系。
现在,用上面的练习来想象你对自己的同情。用几分钟来品味这种感受,同样地,观察自己的姿势、面部表情及产生同情时的身体感觉,尤其要记录自己的呼吸和空气在胸腔里的感觉。
将注意力重新集中在那群人身上,想象他们对你表示同情。想象每个人用怎样的方式对你表示同情。他们可能仅仅通过面部表情或姿势或言语来表达自己的同情。记录他们的声音。也许你会幻想他们走向你,给你一个大大的拥抱或者跟你握手。
想象他们的同情对你是一种积极的力量,能够激发你对自己的同情。想象一下你每一次呼吸吸入的都是同情的力量。感受这种力量渗透你的本质,包围你的内心,充满你的脑海,在你的身体里蔓延。让他们的同情成为你的一部分,或心目中的自己的一部分。静静坐下品味这种感觉。
静静地坐一会儿,感受这种平静和温暖在身体里流淌。这就是同情的感觉。你激起了自己善良、关爱、智慧的一面,并与自己和他人建立了亲密的联系。再用几分钟好好品味这种感觉,然后慢慢睁开眼睛。
我的客人表示这是一个非常强大的练习,通过训练,他们留意到了关于同情的特殊例子并且释放了自己内心的同情感。对自己,他们逐渐变得安心、有安全感。他们开始不再容易变得愤怒或在感到怒气时马上表达出来。平静与安全感代替了威胁感,让智慧,而非情绪来引导想法和行为。
虽然这个练习非常正面,但有些人觉得它让人心神不宁。
它可能会引起强烈的失落感及受挫感。你会想要在开始训练前做一些放松的活动。请注意:如果你在训练过程中感受到了强烈的不适,请在训练过程中寻找一个理疗师帮助你。
练习:在角色扮演中扮演有同情心的家长
我们很多人都有表演的经验。小时候做过模仿表演或者在学校节目中演出。我们用自己的知识、经验、同理心及智慧去假装自己是别人,用他们的角度去思考、去表现。想象你在扮演一个有同情心的家长,你被要求在扮演中当孩子跟你分享他的痛苦时,你要对他表现出同情。
想一想那些你可以参考的人,激发自己的同情心来扮演这个角色。
你可能会选择之前案例中你想象的那些人。谨慎地选择自己的语言、态度和行为。无论你是否为人父母,都可以去回忆曾有的经历并记起有同情心家长的特质。然后慢慢睁开眼睛。
在这次角色扮演中你觉得舒畅吗?你有没有对自己感到惊讶?你用了些什么特质来表示同情心?这个训练有没有让你激发自我同情?你有没有想处理孩子的担忧?当孩子遇到困难时你陪在他身边了吗?
练习:从老年时期自己的角度看现在的自己
这个训练经常会让人会心一笑,有时候,会有轻微的不适感。
它经常让人的观点发生180度大转变,往往用一种全新的、更专注的方式看待事物。
想象你已经九十岁了,有了九十年的人生经历和智慧。想象你年迈的样子,那个你还能成为的人,那个宽容的、智慧的、慈祥的人。通过不断练习,你可以掌握所有自我同情必备的要素,并将它们融合在一起。
你做的想象越多,就越能了解那个产生愤怒及其他消极感觉的自己。
这一章为你提供了唤醒和增强自我同情的方法。第十一章会教你如何在感受愤怒时产生自我同情。
进一步思考
1. 我推荐大家去完成自我同情清单来测试自己自我同情的程度。这份清单是心理学家克里斯汀·聂夫发明的,你可以在她的网站http://[self-compassion.org]/上找到。在你训练自我同情时可以定期对自己进行测试。
2. 哈佛大学的心理学家雪莉·卡尔森(Shelley Carson)在她的教育性著作《有创造力的大脑》中提到:锻炼视像化的能力主要靠练习。[11]尝试以下这个训练,部分来自于她的书:
想象一下你有一套3500英尺可以眺望纽约中央公园的公寓。没有任何家具,也没有内墙。在接下来的八周里,每天想十五分钟你会如何布置这套公寓。想象哪里是墙,哪里该放家具。这个有趣又具有挑战性的训练能很快提高你的视像化能力。
3. 对自我同情感到不安会成为你强化生成自我同情的阻碍。所以,用一点时间去回忆在做这章的训练时是否会产生不适感。你能感受到任何不舒服的想法或感觉吗?
做几次正念式呼吸,刻意地去回想那些消极的情绪,再重新回到呼吸上。如果可以的话,想象几种有自我同情感的想法。接下来的章节会为你提供更多处理这种不适感的技巧。
- D. 西格尔. 集中注意力的大脑:培养幸福的反思与协调. 纽约:诺顿出版社,2007
- 吉尔伯特. 同情聚焦疗法
- C. 卡特. 从神经内分泌角度看社会依恋与爱. 精神神经内分泌学.23(1998):779~818
- K. 格兰文, S. 葛德乐, J. 埃美柯,K. C. 莱特. 伴侣支持对促进催产素,皮质醇,降甲状腺素的帮助及温馨谈话前后血压的影响.身心医学.67,(4)(2005):531~538
- M. 科斯菲尔德, M. 海因里希斯, P. J. 扎克等. 催产素对信任度的促进作用. 自然杂志.435(2005):673~676
- O.朗格, F.马里托, P.吉尔伯特等.自我对话:自我批评与自我宽慰的神经关联性. 神经影像. 49(2010):1849~1856
- D. 凯尔特纳. 迷走神经的奥秘. www.greatergood.berkeley.edu/gg_live/science_meaningful_life_videos/speakers/dacher_keltner/secrets_of_the_vagus_nerve
- S. W. 伯格斯. 纵横交错的迷走神经理论. 纽约:诺顿出版社.2011.16
- J. 史密斯. 放松,正念,冥想. 纽约:斯普林格出版社.2005
- 吉尔伯特. 同情聚焦疗法.160
- S.卡尔森.有创造力的大脑.纽约:巴斯出版社.2012

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