
第十一式 打躬势
◆动作口诀
两手齐持脑,垂腰至膝间,头唯探胯下,口更啮牙关,舌尖还抵腭,力在肘双弯,掩耳聪教塞,调元气自闲。
练功效用
这一动作能使背部的督脉得到充分锻炼,同时还能强健腰腿。
1 接上式。起身直立,随即身体重心后移,身体转正,右脚尖内扣,脚尖向前,左脚收回,成开立姿势;同时,两手随身体左转放松,外旋,掌心向前,随转动之势外展至侧平举后,两臂屈肘,两掌掩耳,十指扶按枕部,指尖相对,以两手食指弹拨中指击打枕部7次(即鸣天鼓);目视前下方。
2 两腿伸直,身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎,由上向下逐节缓慢牵引前屈;目视脚尖,动作稍停片刻。
3 两掌掩耳,十指扶按枕部,指尖相对,由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头,由下向上依次缓慢逐节伸直后成直立;目视前下方。
4 重复动作2~3,做3遍,逐渐加大身体前屈幅度,并稍停片刻。第一遍前屈小于90度,第二遍前屈约90度,第三遍前屈大于90度,但也应根据个人情况而为,不可强行大幅度前屈。
温/馨/提/醒
做俯身、起立时,很多人往往因动作过快,而导致呼吸不平稳,气血涌动,因此做此动作时应徐缓。另外,做体前屈的动作时,很多人容易屈膝、两肘绷直,这样做是不对的,应做到绷直膝关节、两肘外展。

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