第一式·鸟伸
动作口诀
双掌交叠上下行,分离变翅自然起。
Step 1
⊙双腿微屈下蹲,双掌在腹前相叠,左手、右手位置随个人习惯。
Step 2
⊙双掌保持交叠,向上举至头前上方,掌心向下,指尖水平向前,身体随之微微前倾,提肩、缩颈、挺腹、塌腰;目视前下方。
Step 3
⊙双腿微微弯曲、下蹲;同时双掌相叠,保持水平下按至腹前;目视双掌。
Step 4
⊙身体重心右移,右腿蹬直,左腿伸直向后抬起;同时双掌左右分开,手掌变为“鸟翅”,并向体侧后方自然摆起,掌心向上,抬头、伸颈、挺胸、塌腰;目视前方。
Step 5
⊙双腿微屈下蹲,双掌在腹前相叠,左手、右手位置随个人习惯。
Step 6
⊙双掌保持交叠,向上举至头前上方,掌心向下,指尖水平向前,身体随之微微前倾,提肩、缩颈、挺腹、塌腰;目视前下方。
Step 7
⊙双腿微微弯曲、下蹲;同时双掌相叠,保持水平下按至腹前;目视双掌。
Step 8
⊙身体重心左移,左腿蹬直,右腿伸直向后抬起;同时双掌左右分开,手掌变为“鸟翅”,并向体侧后方自然摆起,掌心向上,抬头、伸颈、挺胸、塌腰;目视前方。
Step 9
⊙将此套动作重复做1遍,右脚下落,双脚开步站立,双手自然垂于体侧;目视前方。
【健身功效】
双手前伸后摆,可以疏通经脉之气,而上举下按,可以增加肺活量,加强肺部功能,进而缓解慢性支气管炎、肺气肿等病症。
【动作要领】
配合呼吸法,即双手上举时吸气,双手下按时呼气。
注意动作的松紧变化,手上举时,颈、肩、臀部紧缩;下落时,双腿微屈,颈、肩、臀部松沉。
双臂后摆时,身体向上伸展,并形成向后反弓状。
【常见习练误区】
误区一: 单腿支撑时,身体重心不稳。
正确练法: 当重心移到支撑腿后,另一腿再向后抬起;支撑腿的膝关节挺直,有利于稳定性的提高。
误区二: 上举、下落时松紧变化掌握不好。
正确练法: 在体前做上举、下落时,切记上举时收紧,下落时放松。
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