第十二式·掉尾势
动作口诀
膝直膀伸,推手至地,瞪目昂头,凝神一志。
Step 1
⊙接上式。起身直立后,两手猛然拔离双耳(即拔耳)。
Step 2
⊙手臂自然前伸,十指交叉相握,掌心向内。
Step 3
⊙屈肘,翻掌向前伸,掌心向外。
Step 4
⊙再次屈肘,转掌心向下,内收于胸前。
!注意
年老体弱者,动作幅度可减小。
Step 5
⊙身体前屈,塌腰、抬头,两手交叉缓缓下按;目视前方。
Step 6
⊙头向左后转,同时,臀向左前扭动;目视尾闾。
Step 7
⊙两手交叉不动,放松,还原至体前屈。
Step 8
⊙头向右后转,同时,臀向右前扭动;目视尾闾。
Step 9
⊙两手交叉不动,放松还原至体前屈。重复Step 6~Step 9做3遍。
【健身功效】
掉尾势中的抬头、翘臀利于任脉的伸展和对督脉的刺激,而身体的反复摇摆更可疏理任、督二脉,从而调和全身气脉,锻炼腰、背肌肉的力量,练功后全身感到舒适、轻松,且有助于改善脊柱各关节的活动功能。
【动作要领】
高血压、颈椎病患者和年老体弱者,头部动作应小而轻缓。另外,应根据自身情况调整身体前屈和臀部扭动的幅度和次数。
配合动作,自然放松,呼吸均匀,排除杂念。
扭头与转臀的时候,头与臀部的运动方向是相同的。
【常见习练误区】
误区:为了触地而屈膝,为了看尾闾而刻意甩臀、扭转身体。
正确练法:身体前屈时,就算双手无法着地,只要“意念”到达地面,也可达到同样的效果;而在回头看尾闾时,最好固定交叉手,一定要抬起头,这样身体就不会随便乱动了。
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