这样做对肠道好哦
请尝试避免饮用咖啡和可乐,也不要再吸烟了。然后,请将精制小麦、快餐、含甜味剂的食物、含色素的食物、含防腐剂的食物和有农药残留的食物从食谱中划掉。另外,要少吃点盐,推荐的食盐摄入量是每天不超过5克,也就是一汤匙那么多。
某些植物对肠易激综合征有很好的缓解作用,如茶(如葛缕子、洋甘菊、红茶、茴香、薄荷、生姜、蜜蜂花等)和木瓜等。肠易激综合征病人也可以服用一些非处方药,如解痉剂或消胀药,这些药物可以消除胃肠道中的气体,使胃肠道症状得到缓解。然而,这些药物都只能缓解症状,无法根除病因。每天喝至少2升水或茶可以让排便更顺畅,有规律的运动也能让肠道中的气体和粪便更容易排出。利用好镁也是个有用的小窍门,因为它有助于肠管的神经和肌肉发挥作用。另外,请一定要维持好肠道菌群的平衡,因为这是解决肠易激综合征的关键所在。理想情况下,现代的检测方法能通过特殊实验室对粪便样品进行肠道菌群DNA检测,进而分析出肠道菌群的变化。有句话是这么说的:要知肠道菌群是否失调,一看粪便就知晓。肠易激综合征病人的肠道菌群相比健康人的肠道菌群通常发生了偏移,有益菌过少,有害菌过多,也就是人们常说的“肠道菌群失调”。病人的肠道通常有轻微炎症改变和通透性增高的黏膜屏障,部分个体肠道菌群中甚至缺乏促进健康的、强化免疫系统的、制造黏液的、稳定黏膜的和提供保护性物质的有益肠道细菌。
健康人的粪便应该是棕色的、软硬适中的、偏酸性的。粪便是生物多样性的代表,其中包含了多种有益健康的细菌(已知的肠道细菌有4万多种)。
细菌多样性越高,对健康就越有利。生活在石器时代的人粪便的生物多样性非常高,因为那时的人会摄入大量的膳食纤维。现代人的粪便生物多样性已远不如前,罪魁祸首就是过度加工食品和抗生素的广泛应用。
最重要的是,要想让肠道中的“居民”和谐相处,酵母菌的数量不能太多。一个平衡的“细菌社会”能让肠黏膜屏障保持健康状态,这样过敏原、病原体和其他有害物质就无法近距离接触黏膜从而进入血液了。
和我们共生的肠道细菌能为我们制造维生素,协助吸收必需的微量元素,预防心脑血管疾病、癌症、糖尿病和其他代谢紊乱,为强大的免疫系统和激素平衡提供信号分子,有效对抗抑郁症和偏头痛。有益菌能帮助黏膜产生黏液,这些黏液就如同我们肠黏膜的“护理乳”,可以让粪便顺畅地通过。可惜的是,肠道细菌中也有一些捣乱分子,它们喜欢吞噬这种黏液,从而让肠黏膜失去保护层,让我们不得不在马桶上打持久战。
压力和低膳食纤维饮食对肠黏膜屏障的影响
虽然肠道菌群在我们出生的时候就已经奠定了基础,但出生后,很多因素都会对我们的肠道菌群造成影响。比如,是自然分娩还是剖宫产,是母乳喂养还是配方奶粉喂养。当然,影响最大的还是我们出生后的生活方式。
为了让肠黏膜屏障保持完整、顺滑,预防炎症,大家可以这样做:食用富含无法被消化的膳食纤维的益生元食物和含有活性菌的益生菌食物。
益生元对有益菌来说是一种爱的养料,它可以为有益菌提供最佳的“安家机会”。此外,人们还能由此调节脂肪的新陈代谢,避免炎症和癌症的出现,而且能减肥。这样,根本无须通过抗生素来杀灭致病菌,它们就自然而然地被有益菌“排挤”掉了。为了有效促进具有抗炎和稳定肠黏膜屏障作用的细菌(如双歧杆菌、乳酸杆菌等)的产生,您可以食用以下食物:洋姜、菊苣根、大蒜、洋葱、韭菜、朝鲜蓟、芦笋、婆罗门参、菊苣、红菊苣、苦莴、西蓝花、欧防风、甜菜根、荷兰豆、木瓜、绿香蕉、甜瓜、桃子、腰果和土豆沙拉。车前子壳因具有强大的吸水能力且含有易为消化液所消化的膳食纤维,因而是对肠易激综合征病人非常有益的食物之一。车前子壳能增加粪便体积,提高排便的顺滑度。膳食纤维含量高的食物还包括全麦、豆类和坚果,它们能促进大肠蠕动,有助于刺激排便反射。在药店中,有助于肠道菌群健康的膳食纤维通常以营养补充剂的形式售卖,这些营养补充剂的名字可能是“果糖”“低聚半乳糖”“抗性淀粉”“金合欢纤维”“果胶”或“菊粉”。为了避免便秘,人们应该喝足量的水,胃肠胀气的人则应该尝试多摄入一些膳食纤维。肠易激综合征病人还可以应用低FODMAP(fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols,可发酵的寡糖、双糖、单糖和多元醇)饮食疗法。应用这种饮食疗法的几周内,病人不能吃水果、蔬菜、奶制品和发酵碳水化合物。之后再逐步恢复食用,以便观察对哪些食物耐受、对哪些食物不耐受。这种饮食法与让众多肠易激综合征病人获益的含低聚果糖和低聚半乳糖食物的饮食建议相矛盾,目前科学界对此仍然存在争议。
益生菌食物是含有大量肠道有益菌的“活性食物”。益生菌存在于未经巴氏灭菌的酸菜、韩国泡菜、纳豆和其他发酵食物中。酸奶、酪乳、乳酸菌饮料、酒精发酵乳饮料“开菲尔”、谷物发酵饮料以及从菜园中现摘现吃的新鲜蔬菜对于平衡肠道菌群都很有好处。在药店和保健食品商店中,不同益生菌的混合物也常作为营养补充剂出售。这种益生菌混合物应当按疗程反复定量服用,以便让这些益生菌在肠道中长期驻扎。如果做过粪便分子遗传学测试,了解了自己缺少什么有益菌,就可以有针对性地选择合适的益生菌混合物来进行补充了。
但是,如果我们吃东西狼吞虎咽,再好的食物也不会起什么大作用。所以,请在吃饭的时候放松下来,细嚼慢咽。另外,要避免任何形式的长期压力。我们的身体在存在应激压力时,交感神经会兴奋,这会拮抗副交感神经的作用。副交感神经是自主神经中维持安静时的生理需要和储存能量的部分,我们需要它工作以进行良好的消化。我们都知道,平静中蕴含着力量,这个道理对于肠道来说也适用。
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