让你忙碌的思维平静下来
仅仅把注意力放在手头的任务上,不足以突破专注力方面的极限。
如前所述,集中注意力需要一种能够排除所有分心的能力,让你把所有注意力集中在你手头的工作上。但是,这可能吗?大部分人都会在工作、学习的同时使用各种电子设备,而且每个电子设备上还有多个应用程序正在运行。我们有会议要参加,有电子邮件和短信要回复,还有社交媒体需要更新状态,并且许多类似的事情在同时进行。因此,找到让我们内心和思想归于平静的方法变得尤其重要。
你可能根本没有意识到,你每天在各种设备上输入的内容会给你带来了巨大的压力。和其他很多人一样,你可能觉得这是一件积极的事情,因为这表明你非常忙碌,而且你的忙碌还为世界做出了自己的一份贡献。虽然这可能属实,但这份贡献是你克服了焦虑之后做出的,绝不是焦虑产生的成果。
心理学家梅兰妮·格林伯格(Melanie Greenberg)博士在其著作《抗压大脑》(The Stress-Proof Brain)中写道:“焦虑会让你不堪重负,让你难以做出决定,难以采取行动去处理任何困扰你的问题。焦虑会让你过度思考,而过度思考又会让你更加焦虑,这又会让你更多地过度思考,如此往复。如何才能摆脱这种恶性循环呢?压抑焦虑的想法是行不通的;令人焦虑的想法还是会再次冒出来,而且有时还会更加猛烈。”
朱丽叶·芬特(Juliet Funt)是咨询公司工作留白(Whitespace at Work)的首席执行官,她将留白(whitespace)定义为“思考的时间,是大脑忙碌间隙的战略性停顿”。6在做客我的播客节目时,朱丽叶称白色空间是“氧气,只有它存在的时候,才能点燃灵感”。
格林伯格和芬特都认识到,大脑需要更多地处于平静状态,而非处于一团乱麻的混乱状态。很明显,这会对我们的心理健康产生积极的影响。但是大脑处于平静状态还有更深层次的意义,那就是这种状态可以极大地提高我们的专注度和效率。神经科学中一些有趣的研究强调了这一点,向我们展示了分心是如何改变我们的大脑的。伦敦大学学院的一项研究对比了两类人的大脑,一类是经常需要同时观看和浏览多个媒体的人,另一类是很少需要同时观看和浏览多个媒体的人。前扣带皮层(anterior cingulate cortex)与集中注意力有关,研究表明前一组人的前扣带皮层较小。相反,马克斯·普朗克研究所(Max Planck Institute)进行的一项研究发现,如果对实验对象进行提升注意力的训练,他们的前扣带皮层会增厚。7
此外,分心会严重浪费你的时间。加州大学尔湾分校(University of California,Irvine)的一项研究表明,分心会把你的生活搞得零乱、琐碎。格洛丽亚·马克(Gloria Mark)是该项研究的负责人,他认为“人们必须彻底切换思维,从一个内容切换到另外一个内容需要一段时间才能进入状态,而切换回之前的内容,又需要一段时间才能找回此前的状态和记起来自己刚才进行到哪里了。我们发现,在所有中断的工作中,约有82%都能够在同一天继续进行。但坏消息是,我们平均需要23分15秒才能进入状态。”
8也就是说,你的每一次分心,都要浪费超过20分钟的时间,回想一下,你每天注意力分散的频率如何?
包括冥想、瑜伽以及武术在内的许多方法都能让忙碌的大脑平静下来,它们在这方面非常有效,值得我们学习和掌握。但是,如果你正在工作或者学习,只能抽出几分钟的时间,下面三种方法可以让你的大脑平静下来。
1. 呼吸
此前,我们已经提到深呼吸可以作为晨间生活惯例。当然,当你需要重新调整自己的注意力时,这种方法同样适用,而且非常有效。整体健康(Holistic Health)领域的专家、医学博士安德鲁·韦尔(Andrew Weil)开发了一种呼吸方法,他称之为4-7-8呼吸法。这种方法如下所述。
● 完全用嘴巴呼气,发出嘶嘶的声音;● 闭上嘴,用鼻子轻轻吸气,默数到4;● 屏住呼吸,默数到7;
● 完全用嘴巴呼气,发出嘶嘶的声音,默数到8。
这是一次呼吸过程。现在再次吸气,重复上面的呼吸方法循环三次,总共进行四次呼吸过程。9
2. 解决那些一直给你造成压力的事情
我们都知道(这要归功于布尔玛·蔡格尼克),压在我们心头的事情,除非我们把它们处理完毕,否则它们会一直在我们的脑海中挥之不去。如果这符合你的情况,请你先进行4-7-8呼吸法,再来处理一下令你感到压力很大的任务,然后回到其他你想做的事情上,这时你的专注力就会大幅提升。
大脑升级训练
哪一件事是你一直在回避的,不想去做,影响到了你集中注意力?
3.安排专门的“分心时间”
当你需要集中注意力时,关掉手机和电子邮箱对你来说可能比较困难,但如果你能说服自己迈出这一步,那就太好了。做到这一点并不难。真正困难的是在你集中注意力工作的时候,不让内心担忧或者挂念的事情分散你的注意力。这些事情之所以令你担忧、挂念自有其原因,这也让你很难把它们逐出你的脑海。正如我们刚才谈到的,解决那些一直给你造成压力的事情是化解问题的一种方式。但是很多时候,这种方式是行不通的。相反,如果你能在自己的时间安排里专门为担忧、惦记的事情留出特定的时间段,在这个时间段里,它们可以成为你最需要关注的事情,会有怎样的效果?如果你只是对自己说“我一会儿再来操心这件事”,你担忧的事情依旧会在你集中注意力的20分钟内偷偷地打扰你。你需要对自己说“我会在4:15的时候再来操心这件事”,这样效果会更好。
大脑升级训练
为你的分心设置专门的时间。
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