如何改掉坏习惯
在我们讨论如何养成好习惯之前,先让我们谈谈养成习惯需要多长时间。在伦敦大学学院的一项研究中,菲利帕·拉利(Phillippa Lally)、科妮莉亚·H.M.范·贾斯维尔德(Cornelia H.M.van Jaarsveld)、亨利·W.波茨(Henry W.W.Potts)和简·沃德尔(Jane Wardle)带领参与者养成了新的健康饮食习惯和锻炼习惯,例如午餐时喝水佐餐或晚饭前慢跑。研究者要求参与者根据特定的情景提示做出需要养成习惯的行为,每天如此,持续84天。研究人员表示:“对大多数参与者来说,随着研究的进行,自动性稳步增加,这种情况证实了一种假设,即在同一个环境中重复一种行为会提升自动性。”在研究结束时,他们发现形成新的行为需要66天,尽管个别参与者只需要18天,时间最长的参与者则需要254天。9
大家普遍认为,改掉一个坏习惯并不意味着要终结这个坏习惯,而是要用另一个更具建设性的习惯来取代它。俄勒冈大学(University of Oregon)社会与情感神经科学实验室(Social and Affective Neuroscience Laboratory)主任艾略特·伯克曼(Elliot Berkman)博士指出:“比起没有替代行为,只是停止做之前习惯的某件事情,用新的行为取而代之会更容易。”
Nathaniel Emmons
纳撒尼尔·艾门斯
习惯要么是最好的仆人,要么是最坏的主人。
如果养成一个新习惯的过程,比如每天留出时间读书的过程,与结束一个负面习惯的过程,比如每次经过食品储藏室都去拿薯片吃的过程,从根本上说是一样的,那么它是怎么起作用的呢?
正如我们在本书中讨论的许多事情一样,内在动力起着关键作用。
斯坦福大学医学院(Stanford University School of Medicine)精神病学和行为科学系(Department of Psychiatry and Behavioral Sciences)临床副教授托马斯·G.普兰特(Thomas G.Plante)博士专门谈到了有关人们改掉坏毛病的问题,他说:“这取决于你改掉这个习惯的意愿。很多人非常矛盾,有人想减肥,但是他们也喜欢美食。有人想戒酒,但是他们依旧贪恋酒后的快乐时光。有人想戒掉咬手指的毛病,但是他们还是喜欢用这样的方式缓解压力。所以,第一个关键问题是:你改掉坏习惯的意愿有多么强烈?第二个关键问题是:这个坏习惯形成多久了?改掉新习惯比改掉旧习惯更容易。第三个关键问题是:不改掉这个习惯会有什么后果?你的伴侣会离开你?你会丢掉工作?你会生病?如果你不改变,真的会有糟糕的事情发生吗?”
B.J.福格博士创建了福格行为模型(Fogg Behavior Model),他用这个模型确定改变行为所需的环境。他指出:“想要促成目标行为发生,一个人必须有充足的动机(motivation)、足够的能力(ability)以及有效的触发(prompt)。这三个要素必须同时具备,行为才会发生。”
12换言之,要想养成习惯,你需要具备以下三个要素:你需要拥有完成这件事情的强烈愿望,因为对于内心抵触的事情,想要养成习惯非常困难;你需要拥有完成这件事情的技能,因为如果你无力完成这件事情,那么养成习惯也就无从谈起;你需要拥有一些东西来启动习惯回路,詹姆斯·克利尔和其他人称其为提示(cue),我们依次看看每个要素。
动机
此前我们已经讨论过内在动力了,但是它在这里值得我们再次关注一下,我们从福格的角度来看看动机,福格认为有三个关键的激励因素。
快乐/痛苦(pleasure/pain)。这是最直接的动力。以快乐/痛苦作为动力,行为几乎立即会有回报,无论积极的行为还是消极的行为。福格说:“我相信快乐/痛苦是一种原始的反应。它们在饥饿、性和其他与自我保护和基因繁殖相关的活动中发挥作用。”
希望/恐惧(hope/fear)。快乐/痛苦是直接发生作用,而希望/恐惧是通过期待发生作用的。当你心怀期望时,你会期待某些好事的发生;或者当你心怀恐惧时,你会预感某些坏事即将到来。福格指出,“激励因素的这个维度有时比快乐/痛苦更强大,我们的日常行为已经证明了这一点”。例如,在某些情况下,人们会接受疼痛(接种流感疫苗)以克服恐惧(预期会得流感)。14
社会的认同/反对(social acceptance/rejection)。人类一直渴望同类的接纳、认同,这可以追溯到古代。在那个时代,遭受排斥可能意味着死刑,即便是现在“认同/反对”仍然是一个极其强有力的动机。“社会性动机的力量不仅深深地扎根于我们的心中,它对历史上依赖群居生存的所有其他生物都是如此。”
能力
福格认为,能力就是简单性。他指出对我们来说,当事情非常简单时,我们更有可能行动起来。他定义了六个方面的简单性。
时间(time)。只有当我们觉得有足够的时间来完成任务时,我们才觉得任务是简单的。
金钱(money)。同样地,如果某件事使我们的财力捉襟见肘,我们绝不会认为它是简单的。
体力(physical effort)。我们认为这件事在体力上非常容易实现,那么这件事就是简单的。
脑力(brain circles)。简单的事情不会给我们的思维带来负担,我们会回避那些需要我们仔细思考的事情。
社会偏差(social deviance)。这与认同动机有关。简单的行为是符合社会规范的行为。
非日常惯例(Nonroutine)。某件事偏离正常的日常惯例的程度决定了它的简单性程度。
触发
福格将“触发”分为以下三类。
激发(spark)。激发是一种能立即导致某种形式的动力的触发。
例如,如果打开电子邮件前,你会对邮件内容产生一定程度的恐惧,那么你很可能会养成一种习惯,去改变这种恐惧。
帮助(facilitator)。当你处于动力十足但是能力水平较低的情况时,这种类型的触发非常有效。例如,你想在计算机上使用某种软件,但是又不懂计算机技术,这时如果有工具能够让软件使用起来更加简单、方便,那么你使用软件的可能性就会提升。
信号(signal)。在某些情况下,你既有极强的动机,也具备很强的能力。要让一种行为形成习惯,你唯一需要做的是设置某种提醒或者信号。如果你喜欢做健脑奶昔,你需要做的仅仅是在早上走进厨房,看到搅拌机,提示自己做一杯奶昔。
大脑升级训练
你能确定你想改掉的习惯吗?是什么习惯阻碍了你去做其他重要的事情?把它写下来,然后找出促使你养成这个习惯的触发或者提示:
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