迈着婴儿的步幅前进
B.J.福格是斯坦福大学行为设计实验室(Behavior Design Lab)的创始人和负责人,也是《小习惯》(Tiny Habits)一书的作者,他研究人类行为已经有20多年了,也曾做客我的播客节目。他的研究表明,只有三种方法可以长久地改变一个人的行为。第一种是顿悟。但是对于顿悟,很少有人能随心所欲地驾驭它。第二种是改变所处的环境。对大部分人来说,做到这一点并不困难,但是它在短时间内却不见得可行。第三种方法用福格博士的话说就是“迈着婴儿的步幅前进”。3
我喜欢下面这个故事,它很好地阐述了小而简单的步骤这个原则。
一天,一位国王在观看魔术大师表演。表演吸引了很多群众驻足围观,国王也在聚精会神地观看表演。表演结束时,观众们爆发出热烈的喝彩之声。国王说:“这个人天赋异禀,这是上天赐予的才华。”
但是有位睿智的大臣对国王说:“殿下,天才是后天锻造而成的,并不是与生俱来的,魔术师的技艺是他严格自律和刻苦练习的结果。天才靠的是坚定决心、严守纪律、长时间的学习和训练。”
大臣的话显然让国王有些心烦意乱,也破坏了他对魔术师精湛技艺的兴趣,“你不仅目光短浅,而且言辞歹毒。你胆敢批评一位真正的天才。如我所说,人要么天生有才,要么天生无才,我敢肯定,你没有”。
国王对侍卫说:“来人,把他扔进最深的地牢!”国王还补充道:“为了让你不寂寞,我会让两个你的同类陪伴你,我会让两只小猪和你做狱友。”
从入狱的第一天起,这位聪明的大臣就开始练习两只手各抓一只小猪,跑上牢房的台阶,跑到监狱门口。他每日、每周、每月从不间断练习,小猪也逐渐长成健壮的成年猪。通过每日的练习,这位聪明的大臣的体力和力量有了大幅度地提升。
忽然有一天,国王想起了那位聪明的大臣,他想知道锒铛入狱是否让那位大臣变得谦卑,他召来了那位大臣。
那位大臣出现在国王面前时,国王看到的是一个体格强健的男子,两只手各抓着一只猪。国王惊呼道:“这人天赋异禀。这是上天赐予的才华。”
聪明的大臣回答道:“陛下,天才是后天培养的,不是与生俱来的。我的技能是自律和实践的结果。天才靠的是坚定决心、严守纪律、长时间的学习和训练。”
渐进式的进步(incremental progress)可能是唯一可以改变你的行为的方法。你不想做饭?你可以先做一些简单的小吃给家人吃,然后再开始做大餐。你在为下个月即将举行的会议要用的那篇重要的演讲稿而头痛?请你先写出演讲的主旨和提纲吧。经济学课程的阅读量极大,你感到不知所措?你可以为自己设定目标,先读完书的第一章。就像故事里聪明的大臣,你必须一步一步地前进,专注于每天的任务。
在上述情况中,你可以发现两件事。第一,渐进式的进步让你能够完成一项任务,如果完成整个工作就像取得比赛最终的胜利,那么渐进式的进步让你可以拿下夺冠途中一场又一场比赛的胜利。第二,渐进式的进步可以让你做好充分的准备,让你对取得进一步的成就跃跃欲试。
既然你都下厨做小吃了,不妨再做一顿大餐。既然你已经确定了演讲的主题且进展顺利,不妨再接着写几页。既然你已经翻开了书本,而且经济学课本的第1章也不像表面上那样枯燥,那么不妨再读几章。
把你一直在拖延的任务分解成小块,完成它的通路就会清晰起来。
你的工作目标和你目前已经完成的工作之间会有差距,这种差距让你感到不安,应对这种不安的最佳方法其实正是蔡加尼克效应教给我们的道理。在你完成整个任务之前,它始终会萦绕在你的心里,所以让自己朝着完成任务的方向前进吧,无论从工作的哪个部分入手都可以,即便你没有完成整个任务的能力和动力,你也要迈出完成整个任务的第一步。你会感到欣慰,因为你终于从紧张的情绪中解脱。
大脑升级训练
挑一项你一直在拖延的重要任务。这项任务的具体内容是什么?怎么才能把它分解成每天都能完成一点的更加简单的子任务呢?
Debbie Ford
黛比·福特
《接纳不完美自己》作者
在你突破自我极限时,旧习惯、旧模式总会阻碍你前进,没有事实依据证明它们是正确的,它们的存在只是因为你已经重复了它们成千上万次。
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