涌 流
耶克斯-多得森曲线最理想的位置叫作“最佳表现区”,芝加哥大学心理学家米哈里•契克森米哈赖把这种理想状态称为“涌流”。涌流意味着为了工作或学习最大限度地控制情绪,是自我调节的巅峰状态,此时,我们可以导入积极情绪,精力充沛地完成当前任务。我们全神贯注,自然而然地感到喜悦,乃至幸福。
涌流的概念源自一项研究,研究者要求人们描述战胜自我、发挥个人最佳表现的时刻。他们的描述涉及很广泛的技能领域,比如打篮球、跳芭蕾、下棋、做脑外科手术。无论具体哪个领域,人们所描述的基本状态是一致的。
涌流的主要特点包括全神贯注,不受影响,灵活敏捷地面对不断变化的挑战,发挥最高技能水平,并且对从事的工作感到快乐——不折不扣的愉悦。最后一个特点有力说明了,如果对处于涌流的人进行大脑扫描,我们会发现左前额区活动非常显著;如果对大脑化学反应进行分析,我们会发现高涨的情绪和表现水平增强了多巴胺等化合物。
最佳表现区代表了神经和谐的状态,即大脑各独立区域协调一致、同步运行,这又是认知最有效的状态。进入涌流的人能够达到巅峰水平。
要成为精通某项专业技能的佼佼者,通常练习时间至少需要一万个小时,然后才能达到世界级水平。令人信服的是,这些专家在运用专业技能时,大脑唤起的总体水平往往比较低,这说明他们尽管发挥了最高水平,但相对而言毫不费力。
一项早期研究显示,人们进入涌流,只有与当前活动有关的脑区才会被激活,我们可以观察到任务有关区域活动的明显轮廓。而人在无聊时大脑状态正好与此相反,此时大脑的神经活动是随机分散的。
人处于压力之下,与当前任务无关的情绪回路表现活跃,说明人感到焦虑,无法集中注意力。
商业组织所能达到的卓越水平取决于员工能否全力以赴,发挥最佳技能水平。员工处于涌流的时间越长,或满怀激情、投入参与的劲头越足,效果越好。进入涌流有如下几种途径:
•根据员工技能调整任务要求。如果你是管理者,就要努力保持员工完成任务的最佳状态。如果他们参与度不够,就要增加工作乐趣,提高挑战性,比如增加任务。如果员工压力过大,就要降低要求并提供更多的支持(情感或后勤保障均可)。
•练习和提升有关技能,以适应更高水平的要求。
•提高专注的能力,集中注意力,注意力本身是进入涌流的途径。
最后,我们需要意识到自己或他人什么时候会脱离良性压力状态,能力表现从高峰滑落,以便采取适当的补救措施。我们需要注意如下几个标志:一个最明显的标志是能力表现下滑,不管从数量还是质量来看,工作表现不如之前;另一个标志是注意力分散,不够专注或感到无聊。表现明显滑落之前还会出现一些微妙的线索,比如有人与平时工作相比魂不守舍,或者反应迟钝、缺少灵活性,或者喜欢抱怨、容易生气,以上种种迹象表明焦虑正在损害人们认知的有效性。
诱发涌流的途径包括在任务要求与技能水平之间取得平衡——涌流通常出现在任务激发我们发挥能力极致的时候。不过最优表现点因人而异。我与一位军队飞行员谈论过涌流和表现曲线,他告诉我大多数人感到极端疲惫之时正好是飞行员进入涌流之时。这是因为要成为合格的飞行员,反应时间在千钧一发之间,敏捷程度必须异于常人。
他说“我们靠的是肾上腺素”,这也是他们的乐趣所在。
一般来说,增强涌流可能性的办法是通过日常练习、提高注意力并保持生理放松。就像日常健身一样进行重复练习,持续天数越多越好。比如我喜欢在每天清晨冥想,我认为冥想可以帮助我一整天保持积极、平静和更加专注的心理状态。如果你从事的工作压力很大,定期放松情绪、复原身体会大有益处。冥想只是放松的诸多方法之一,关键在于寻找你喜欢并能定期坚持练习的方法。
任何使你真正放松的方法都能起作用。请注意,假设你在慢跑,心里却总想着这也不对劲、那也不对劲——这不是真正的放松。你可以和孩子们一起玩耍、遛狗或者打高尔夫,总之是使你放松的事情。
脱离杏仁核控制、打破右前额循环的次数越多,激活良性的左前额皮层神经回路就越自如。
假设你经常练习正念法,随着时间的推移,就能使左脑唤起活动性更强,而且最显著的变化往往发生在练习的第一个月。目前为止,从右前额转换到左前额的最确凿证据来自戴维森与卡巴–金的研究,他们让身处高压环境的员工练习正念法。研究者在近期重复了这个研究,以验证研究结果,同时更好地理解促使正念练习发挥作用的条件。例如,实现神经或物理性的转换,所需要的练习频率和时间是多少?有些人的得益是否超过其他人?这些是我们需要进一步研究才能回答的问题。
除了缓解压力的作用之外,另外一个问题是,如何加强专注力?
专注是一种心理技能,而每一种技能都可以通过练习得到提升。但在分散注意力的事物越来越多的今天,集中精力对于工作是一个至关重要的问题。我们越是分心,工作效率越低。
戴维森等认知神经科学家现正把研究重点转向冥想的经典方法,即从认知角度训练专注力。在欧洲和亚洲的精神传统中,有为数众多的冥想方法,其中很多本质上是集中注意力的方法(精神功能除外)。所有提高注意力方法的基本原则是,把注意力集中于一件事情,一旦注意力游离到其他事情上,你意识到注意力分散,并把注意力重新集中于原来的事情。每次你重新集中分散的注意力,注意力的“肌肉”就得到了锻炼。这就好比用健身器械反复锻炼一块肌肉,只不过你锻炼的是意识的肌肉——注意力。
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