行为催化:第二阶段
1.确立目标行为
看看你之前列出的想要回避的行为以及你的目标。针对它们,列出一些具体的活动,帮助你改变自己的行为、达到目标。
每一项具体的活动都应该是小小的,但是能够切实帮助你达到目标的。比如说,如果你想少赖床,那么你就需要每个工作日早上9点起床、晚上11点前上床。同样,如果你想开始一段新的感情,你就需要在相亲网站进行注册,告诉你的朋友你开始积极寻找生活伴侣了,或者是加入一个读书俱乐部。
所有这些具体的活动都必须是实际的、可衡量的、有具体时间安排的。所以,仅仅写下“要快乐”可不行,因为它难以衡量,而且时间上无法具体安排;
“每两周读一本新书”可能就会好得多。
具体活动的列表最好包括以下几个方面:每天9点醒来并起床;每周参观一个博物馆或一个画廊;每两周给父母打个电话;每周联系一个朋友,约他们去喝咖啡;每周写小说500字。
2.制订计划
以下图表能帮助你制订每天的计划,特别注意那些你需要完成的活动以及你完成它们的时间。
周末的时候,回顾一下你的计划表,看看你完成了哪些活动、没完成哪些活动。下一周继续完成没实现的目标。以下是一些小贴士:
·不要试图一下子就改变你自己所有的行为。相反,你应该一步一步来,循序渐进。
·不要让你的思想阻碍你的行为。如果你发现总是认为自己会失败,或者感觉不好,接受这种思想,然后继续行动。
·所有人都会偶尔失败。所以如果你无法完成所有的目标,不要担心。制订另一个计划表,然后再试一次。
·离开你的安乐窝。这也许一开始做起来有点困难,并且你会觉得还是像过去一样逃避感觉比较好,因此对自己说“等我感觉好了我再改变吧”或者“等到时机合适再说吧”。不要陷入这些陷阱——不论你怎么想、感觉怎样,试着改变你的性格。
根据“表现”原理,以上方法应该是有效的。但实际情况确实如此吗?
2006年,华盛顿大学的索娜·迪米蒂安及其同事进行了一个引人注目的实验研究。她招募了200个严重抑郁的门诊病人,并随机将其分成四组。第一组病人服用了一种名叫“帕罗西汀”的抗抑郁药物;第二组服用一种安慰剂;第三组参与“认知疗法”治疗;第四组进行“行为催化”疗法。
然后,实验人员在两个月内对病人进行了追踪调查,试图发现哪种治疗方法最为有效。结果显示,对于大部分患有严重抑郁症的病人,行为催化比起认知疗法更为有效。更重要的是,研究结果显示,行为催化的效果和服用抗抑郁药物的效果同样显著。
多年来,大量的研究证实了同样的结果。若要缓解抑郁症,通过服用药物或者认知疗法来改变自己的思想,这种方法是有问题的。相反,改变自己的行为不仅副作用小,并且效果显著。
“表现”原理不仅能制造快乐、营造爱情,还能帮助人们减少痛苦,并且帮助千百万人生活得更幸福、更丰富多彩。
本书评论