第11章 终结拖延症
“去吧,开始吧。” 诗人威廉·华兹华斯
5秒法则是对抗拖延症的神秘武器。在我们深入了解如何使用5秒法则之前,我们先要定义拖延,什么属于拖延,什么不属于拖延。在为这本书做研究的时候,我惊异于拖延症的定义,在此之前,我的理解完全是错误的!
令我惊讶的是,拖延症还有两种形式:破坏性拖延,这是在逃避需要完成的任务;有效性拖延,这是任何创造性过程中的重要组成部分。
让我们从积极的有效性拖延开始说起。
有效性拖延
如果你正在做一个创意项目或生产一个创新想法,研究表明拖延不仅是好的,而且是至关重要的。创意的产出需要时间,所以当你把创意项目放在一旁,搁置几天或几星期的时候,你的大脑就能到处漫游。
把额外的时间花在精神上的漫游能给你能力,让你想出更有创意的、更具“发散性”的想法来优化你的项目。
对我来说,有效性拖延是非常具有解放意义的概念,尤其是在我努力写这本书的时候。在认识到有效性拖延之前,我总是不断地自责,我一直感到筋疲力尽、文思枯竭,因此自认为是一个不称职的作家,懒惰又无能。事实上,这种规模的创意过程确实需要时间。
我的大脑需要休息,更需要时间游荡。这本书比我计划的还多花了7个月的时间,但结果比我想象的要好100倍。如果你没有得到你想要的结果,不妨给这个项目一些时间,让你暂时把精力集中在其他地方,然后用新的眼光再次回到这件事上。
所以,如果你正在做一个创意项目,并且没有固定的截止期限,你让工作搁置几个星期并不代表拖延,因为你可以让思绪游荡一阵。这就是创意产生的过程。那些因有效性拖延而产生的新鲜想法会让你的成果更优秀。
破坏性拖延
破坏性拖延是另一种完全不同的拖延。破坏性拖延是我们深知拖延会有消极后果,却仍然逃避需要做的工作。这个习惯最终会反咬你一口。
我们每个人都有一堆似乎永远做不完的事:更新相册、分析电子表格、完成提案、清理父亲的房子,或为自己的生意拓展制定任务清单。这都是我们必须做的事情,但却发现自己常刻意回避。
伊夫林发现自己在拖延,感到自责:“在此之前,我曾在各个方面都怀疑自己。”这条法则对她产生了效用,她说:“我为自己感到惊叹!” 伊夫林
梅尔,昨天我利用起5秒法则,成功起床了……在此之前,我曾在各个方面都怀疑自己。每当要开始做的时候,我都会停下来……我怀疑自己一无是处,却又觉得自己能做些什么……现在我把起居室、厨房、客厅都收拾干净了,洗完7大筐衣服,感觉实在太棒啦!这仅仅是变化的开始,我为自己感到惊叹!我下决心报名了,我丈夫也是,我已经准备好行动了!
当她倒数5,4,3,2,1,就去做,伊夫林能够忘掉自我怀疑,径直把事情做完了,成效让自己都感到印象深刻。
她可能不知道自己为什么在拖延,而我们大多数人也不清楚。在很长一段时间里,人们认为拖延意味着时间管理技巧不到位、缺乏意志力、缺乏自律。但孩子,我们都理解错了。拖延症不是懒惰的表现,而是面临压力的应对机制。
拖延和压力的关系
卡尔顿大学的心理学教授蒂莫西·皮切尔研究拖延症已有19年之久。皮切尔博士发现,导致拖延的主要原因并不是逃避工作,而是逃避压力。拖延症是“潜意识寻找当下良好的感觉”,这样你就能释放一点压力。
我们都犯的一个常见错误是,认为人们主动选择拖延。事实上,大多数受拖延症困扰的人告诉研究人员,他们感觉对拖延失去控制力。他们是对的,因为他们没弄清楚拖延的真正原因。
我们会因为压力而拖延。关键就在这里……你倍感压力的并不是要做的工作本身,而是更大场景下的事务:金钱、人际关系,或是具有普遍性的人生问题。当你暂停工作或学习,花15分钟进行网上购物或观看昨晚比赛的精彩内容时,你会从你感觉到的巨大压力中得到小小的解脱。
这就像精神食粮一样。当你避开困难事情的时候,你会得到一种解脱感。另外,当你做着你喜欢的事情时,比如在脸书上浏览或在热门视频网站里寻求慰藉,你就会得到短期的多巴胺刺激。你拖延的情况越多,你就越有可能重复这种行为。但问题在这里:你企图从猫咪视频中得到一个小小的解脱,但随着时间的推移,你所逃避的工作会给你生活带来更多的压力。
斯科特就是一个很好的例子。他写信给我,是因为他想找人帮他“从自己头脑中解脱”。他说,身边的人总是说:“你自己就是唯一阻碍自己前进的人。”他们说得很对。
斯科特是一个在生理学实验室做研究的博士生,他结婚了,他和妻子刚刚生了第一个“最漂亮的男孩子”。他是这样描述自己生活的。
在家庭里,一切都非常好,除了巨大的财务压力,这很容易联想到,因为我还在读书的状态。我的问题是,在日常生活中,不管是在学校还是在实验室的工作中,我总感觉自己有必须完成的任务,这已经开始成为一个问题了。基本上,我总会拖延,直到我错过了截止日期或已经影响到了其他人。
我对自己有很高的期望,每天晚上睡觉前,我都会告诉自己,明天将会是一个新的开始,我将用充沛的精力去处理每一件事。但是,日复一日,我都没有达到这个状态,而对我自身来说,克服这一困难的信心也渐渐消失了。我觉得我在生活中难以达到潜力十足的那一刻,这让我很绝望。
看完斯科特的自述,你会发现他陷入了对自己失望的恶性循环中。我完全可以理解,因为这就是我挣扎着要按时起床的感觉。斯科特知道他需要做什么(着手完成工作),但他似乎总不能让自己真正去做。
他的自述给了我一个很好的机会来解释拖延时到底发生了什么。他告诉我们,他和妻子正承受着“巨大的财务压力”。财务压力会让人感觉不舒服。这也解释了为什么他会拖延,是为了从财务压力中得到暂时的解脱。还记得吗?用更容易的事情代替困难的任务时,我们会得到暂时的情绪提升和控制感。
这似乎是违反直觉的。但斯科特在实验室一直没去做该做的工作,是因为他想从生活中的财务压力中解脱出来。
那么他到底该怎样走出这个怪圈呢?幸运的是,这里有三个基于科学研究的简单步骤。并且,5秒法则会帮你——5,4,3,2,1,开始干活。不管你是像斯科特一样逃避工作,还是像伊夫林那样逃避清理房间,还是像@JLosso一样不想锻炼,你都可以用这个法则来战胜拖延症。
@Jlosso
@梅尔·罗宾斯我看了你这周在LTEN的演讲……5,4,3,2,1……从那以后,我就每天都去锻炼了……
第一步,原谅自己
科学研究告诉我们的第一件事是:你需要原谅拖延的自己。这并不是唱着毫无意义的空泛的圣歌,这是科学。
还记得我们在前文提及的卡尔顿大学的那位教授吗?皮切尔博士与人合著了一篇论文,研究发现,原谅自己拖延的学生在下一次测试时拖延的可能性更小。这听起来好像不太合乎情理,但心理学家们发现的一个问题是,拖延者们很难从自身开始行动。
朋友崔斯科在她能够原谅自己之后,改变了自己的生活。
崔斯科
5秒法则!快去看@梅尔·罗宾斯的演讲吧,她的演讲能改变你的生活,你不会再对自己的拖延感到内疚(就像我以前那样)。你可以去达成自己的目标,为自己的梦想而活。
当她不再自责的时候,也不再拖延了。你说神不神奇!
你也可能像赖恩一样,他给我写了一封信,告诉我他正处于开拓商务的初始阶段。他说,尽管非常希望这个创业项目能成功,“出于对失败的恐惧,我实在很难让自己花必要的时间,真正做出行动”。
赖恩
我刚刚看完你的TEDx演讲!我有一种冲动想要见你,联系上你,所以我写了这封信。我正处于新产品开拓商务的初始阶段,并且想在各种网上资料中确认这项商务的可行性。我并没有很多钱,所以尽管我很想让这件事做成,出乎我意料的是,出于对失败的恐惧,我实在很难让自己花必要的时间,真正做出行动。你的演讲驱动了我,让我不管输赢,至少做些努力!感谢你所做的一切,我们非常感激。
我喜欢他最后说的:“不管输赢,至少做些努力!” 诚实对待自己,承认专注在需要做的事情上是非常困难的,这非常需要勇气。
另一个完美的例子是实验室里的博士生斯科特。还记得他说的话吗?他说他“对自己有很高的期望”。
每次拖延,他都会感到羞耻和罪恶。当独立克服拖延的信心开始消退,这些消极的感觉给斯科特带来更多压力,因此这让他更有压力,拖延也变本加厉。
所以,让我们把这个建议应用到斯科特身上。第一步,原谅自己,不再进入死循环。斯科特,你得花5秒钟时间,倒数5,4,3,2,1,原谅自己,放过那个因拖延而惹怒他人的自己,放过落后的自己,放过不能发挥全部潜力的自己。如果你能意识到是财务压力让自己在实验室工作中拖延了,那么现在你就有机会施展自己的能力并掌控局面了。顺便提及一句你的期许,你希望获得掌控感,这样才能达成你的目标。所以现在你希望成为的那个人,能给予你帮助。
这就引出了第二步。
你将来想做什么?
请允许我解释一下。皮切尔研究团队对人们“当下的自我”和“未来的自我”做过大量研究。其中“未来的自我”是我们想成为的人。有趣的是,研究证明,当你能描绘出“未来的自我”是什么模样时,它会让你更客观地在当下驱动自己行动。在实验里,研究人员给人们的照片进行智能老化处理,给人们看他们老去的照片,看过照片的人更有可能为退休存钱。我想这应该就是“愿景板”在起作用。它帮助你展望未来的自己,同时这也为当下你所面临的压力建立非常好的应对机制。所以,斯科特先生,为你自己建一个愿景板,或想想当博士学业压力都离你远去以后的生活是什么样子的,到时候,你就是斯科特教授了。当你觉得自己在拖延的时候,就问问你自己,“斯科特教授”会怎么做呢?
这就引出了第三步。
先从5秒法则开始
最后,当你了解了拖延症的根源以后,皮切尔博士最喜欢给的建议就是:“直接去开始吧。”不只是他在谈及开始的重要性。研究人员称,建立新习惯最有力的方法之一就是“创造一个开始仪式”,而最好的开始仪式就是5秒法则了。现在,当我理解了拖延和建立习惯的科学原理,我就可以解释为什么你要“直接开始”了。
● 如果拖延是一种习惯,你就必须用一种新的积极的方式(需要开始的行为)来代替不好的行为模式(需要避免的行为)。
● 当你觉得自己犹豫不决、为逃避而去做一些更容易的事情,或逃避工作时,只要使用法则,5,4,3,2,1,督促自己开始做正事。
● 让我们回到思科系统公司的工程师提出的概念:“心理控制点”。拖延让你对自己失去控制感。当你坚持住自己的控制权,并开始行动,你就能控制当下的行为和生活。
当丹妮拉把这条法则付诸实践的时候,她感到自己“充满力量”,并且觉得“自己具备能力”。她的故事向我们表明了,战胜拖延的好处不仅超出工作领域,还能进入生活中更重要的领域。它能够改进“我和自己的关系”。
丹妮拉
我和自己的关系有了提升。现在我更加信任自己了。我感觉自己充满力量,深感自己具备能力。它就像我自己的魔法咒语。现在开始就去做些什么吧!(谢谢你,梅尔!)
我在整本书一直强调,倒数5,4,3,2,1,并付诸努力,这能够转换你脑袋中的想法,让前额叶皮质助你开始行动。每次使用这个法则的时候,它就会变得越来越容易,不再拖延,只管开始。正如Sy发现的,她告诉自己,要做的“只是打个电话、回复电子邮件、完成一些愚蠢的工作而已……”这就是完成一切重要事务的秘诀。
Sy
梅尔你好,我正写信来感谢你,谢谢你的TEDx演讲。我在前几个月的时候看了你的演讲,从那以后,我就一直告诉自己:“只是打个电话、回复电子邮件、完成一些愚蠢的工作而已……虽然我很不喜欢做这些事,但做完这些事,我能得到我想要的东西。”我很高兴,在养成这个习惯以后,我已经做完了一个大项目。谢谢你,给了我们一个非常棒的演讲!
即便Sy自己不喜欢去做,她也已经养成了立即采取行动的习惯——并用这种心态完成了一个巨大的项目,并“得到我想要的”。
让我们回到实验室,回到斯科特的案例中,他可以利用法则来倒数5,4,3,2,1,督促自己在短时间内采取行动工作。现在他已意识到他的拖延症的根源(财务压力),并且原谅了自己(这是非常重要的一步)。只要他描绘出自己在未来的样子,他就可以开始倒数,争取自己的控制权,只要身子移动到办公台,就能开始工作了。当他发现自己偏离计划轨道的时候,他可以再次倒数5,4,3,2,1,重新控制住自己。5秒法则能让你更容易进入工作状态,这将帮助斯科特控制回他的工作,并且让自己充分准备好以应对财务压力。
安德烈也用这条法则来克服拖延症,并采取行动向目标努力。安德烈目前16岁,但他已经学会了克服拖延症的方法,还开始写书了!他说从前自己总是有借口:比如他没有准备好、太忙、不够聪明。这条法则帮助他摆脱那些借口,现在他正着手为自己的书努力了。
安德烈
现在我非常有冲劲践行自己的想法,我依靠自己的这股冲劲,进入了这个“网络世代之变”的团体(这个团体致力于社区服务),现在我是这个团体的主席了。我也通过行动去接触大学环境,为目前自己的学业目标而奋斗。现在获得的不少成就,都是因为当时我有冲劲的时候,在5秒钟以内拥抱了自己的想法。目前我的目标是写一本书,这个愿望我一直空不出时间来做,因为我老是有一堆借口:比如没准备好,比如太忙,或不够聪明。这个法则帮我克服了这些借口,我只要把这些积极的想法和目标写下来,并搭建起实现目标的桥梁。每当我看见写在便签条上的目标:汇聚自己的创意作品,我就会往前走一步,做出尝试,这让我改变了自己的人生。
安德烈的故事告诉我们,不管处于任何年龄、抱有任何目标,我们都有能力对自己负责,内省自己的心,往前走一步,做出尝试,甚至改变生活。着手开始非常重要,因为你也会得到心理学概念中的“进步原理”,它表明,只要有任意类型的进步,包括微小的胜利,它就能提高我们的情绪,提升我们的幸福感和生产力水平。
最重要的是,只要你开始一个项目,你就会触发大脑的一种机制,不断暗示你要坚持下去。正如我之前提到的,研究人员已经发现,我们的大脑对未完成任务的记忆比已完成的任务要好。一旦你开始了,你的大脑就会不断地催促你去完成这个任务。
我还告诉过你,我按小睡按钮的习惯是一种拖延症。现在我明白为什么它是一种拖延症了,因为它让我暂时摆脱了生活中更大的压力,所以我才会去不断地按小睡按钮。现在我回想起来,当时我就是通过创造一个“开始仪式”来打破这个习惯的——这个仪式就是5秒法则。我按小睡按钮的习惯被一个积极的新习惯取代了:倒数5,4,3,2,1,然后站起来开始新的一天。7年后的今天,我仍然每天倒数着早起。
总而言之,这才是用5秒法则来战胜拖延的有效方法:从小事做起,利用它的力量来推动自己。对于自己一直在逃避的事情,请每隔15分钟提醒自己一次,然后,休息一下,看一些猫咪视频放松。你也可以大声喊出来,虽然一直顶着拖延的压力,但请给自己一个喘息的机会,毕竟你是带有情绪的人,而不是毫无情绪的机器。
所有这些都只不过是常识。你需要克服自己早已心知肚明的逃避心理,每次一点点,逐渐战胜拖延症。在这本书中,我们反复强调的是,除非你能克服触发坏习惯的感觉,并强迫自己开始行动,否则你永远改变不了现状。
克服逃避心理
你要么找到的是一个解决方法,
要么找到的就是一个借口。
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