有效的积极心理学干预
我非常惊讶地发现,这些干预方法在深度抑郁病人的身上也产生了很大的效果。我知道个例不足为据,但它们确实非同寻常,作为一名有30年经验的治疗师和治疗师培训者,以及有14年经验的医疗培训主管,我从没见过这么多的正面反馈。以下三个故事都来自刚刚接触积极心理学的治疗师们。
故事1
客户是一位36岁的职业女性,目前正接受门诊咨询,并服用抗抑郁药。我已经对她进行了8个星期的辅导,而且基本已经带她按顺序学了一遍电话课程。有一项作业的效果特别好——“三个幸福时刻”(三件好事)。
她说她已经完全忘了过去所有这些好事。我们把这些好事转化为“福分”,也就是我们说的“每天的幸福时刻”,帮助她更积极地感受日常生活。
简言之,一切都进行得非常顺利。她现在在网上的积极得分比以前高了很多,她把这归功于这个辅导过程。
故事2
来访者是一名有抑郁症状的中年妇女,病态肥胖,健康和减肥问题使她内心抑郁。在治疗了大约三个月后,她做了“通向幸福之路”测试(可以到www.authentichappiness.org测试),还接受了一些干预方法。她努力用心流、意义以及快乐的理念来平衡自己的生活。她意识到,她从一开始就知道自己的生活中没有心流,生命意义都是来自于帮助他人,而与她自身、她的需要以及愿望(快乐)无关。在努力了三个月之后,她重做了测试,很高兴地发现这三个方面相当平衡了,得到了3.5分(满分5分)。由于有这样一个衡量方法可以显示出她的进步,她非常高兴,备受鼓舞,并制订了关于这三个方面的更多的计划,加入其他新方法,为她的生活注入更多的心流与意义。
治疗师向我汇报说,让病人更多地了解他们的优点,而不是一味地要改正缺点,是格外有益的。其中关键的一步开始于病人做“突出优势行为的价值”(Values in Action Signature Strengths, VIA)测试,这一步将带来系统性的改变。(测试在附录中有简版,在www.authentichappiness.org有完整版。)
故事3
我辅导艾玛已经差不多6年了,中间中断了一年。两年前,艾玛为数不多的朋友中有一个去世了,她又回来找我。最近,我对她用了几个积极心理学的练习和干预。她极度抑郁,有自杀倾向,从婴儿期开始就遭受过各种虐待,直至今日仍然会受到虐待。在过去的几个月中,我决定使用积极心理学的一些材料。先是做VIA测试,以帮助她看清自己真实的内心,纠正她对自我的一贯印象(这个印象比“烂泥”好不到哪里去)。这项测试是一个开始,建立了清晰反思的基础。我把这个工具比喻成一面镜子,我为她举着镜子,让她可以看到自己的清晰形象。这是一个渐进的过程,但很快她就能谈论自己的优势,并认为每一项都是她真正的优势,看到自己如何用这些优势做利人利己的事情,看到其中一些优势如何反倒是给她惹了麻烦,也清楚了哪些优势能够帮助她进一步发展,还有那些相对较弱的方面。
三天之后,她如约前来,手里拿着两页纸……上面有7个条目以及她愿意采取的行动步骤。在读这两页纸的过程中,我一直在哭,而她一直在笑——她可是难得笑一次!这是庆祝的一刻,在那之后,她跃过了习得性无助,以及困扰她治疗的个人生活中的一些最大最难的“障碍”。
我希望你做一下艾玛做过的那个VIA测试,你可以在后面的附录中做,也可以在我的网页上做,然后我们就可以做那些引导艾玛走向康复之路的练习。
我要告诉你,我为什么要创建这个网站。它包括所有经过验证的主要的积极心理学测试,还有针对你个人的反馈。这个网站是免费的,并计划成为一项公共服务。它也是积极心理学研究者的金矿,心理学家一般只能在大学二年级学生或医疗志愿者那里做有效的研究,这个网站可以帮助他们获取好得多的结果。
到目前为止,已经有180万用户在该网站上注册、做测试。每天有500~1500个新用户注册,我不时地会加一些链接。有一个链接是关于练习的,点击这个链接的人会被邀请来帮助我们测试新练习。首先,他们要做抑郁和幸福测试,比如流调中心(the Center for Epidemiological Studies)的抑郁量表,以及“真实的幸福”的基本测试,这些测试在www.authentichappiness.org上都有。接下来,我们把他们随机分配到积极干预组或者安慰对照组中,所有的练习都为时一周,需要两到三个小时。在第一个网络研究中,我们尝试了6种练习,其中包括感恩拜访与寻找好事。
在完成了基本调查问卷的577个参与者当中,有471个人完成了随后所有的5次后续评估。我们发现,在参加练习的一周后,所有条件下的参与者(包括安慰对照组,他们一周之中的每天晚上都要写一段童年回忆)都变得更快乐、更少抑郁。不过再往后,控制组的参与者就保持在他们的幸福基准线水平左右了。
有两个练习——三件好事以及下面要介绍的突出优势练习,显着降低了三个月及六个月后的抑郁水平。这两个练习还在六个月内大幅度提升了幸福感。感恩拜访大幅度降低了一个月后的抑郁,也大幅提升了幸福感,但三个月后,效果就消失了。我们发现,在超出练习规定的一周时间后,参与者是否还继续做练习,能预示他们幸福感持续的时间,这当然并不令人意外。
突出优势练习
这个练习的目的是通过发现你的突出优势,使你更频繁、更有创造性地使用它们,以鼓励你发挥自己的优势。突出的优势具有以下特点:
拥有感和真实性(“这是真正的我”);
使用时有兴奋感,特别是在开始时;
第一次使用优势时,学得非常快;
渴望找到新的途径来使用它;
使用优势时有不可阻挡的感觉(“没有什么能阻止我”);
使用优势时满怀激情,而非身心疲倦;
你会制订并施行围绕该优势的个人计划;
使用时会感觉到欢乐、热情、激情,甚至狂喜。
现在请做这个优势测试。如果你不想上网做或是上网不方便,那么你可以到本书附录里做简版的测试。你在网站上能立即得到结果,如果需要还可以打印出来。这些调查问卷是由密歇根大学的克里斯托弗·彼得森教授设计的,已经有来自200个国家的100多万人参加了这项测试。由此带来了一个好处:你可以把自己的结果与其他与你类似的人进行比较。
在你完成这项测试后,请注意优势的排名顺序。你会对其中的几项感到惊讶吗?接下来,逐一拿你最强的5项优势问自己:“这是一项突出的优势吗?”
然后进行下面的练习:在这个星期里,我希望你能抽出一段时间,用一种新的方式,在工作中、在家里或者在闲暇时,练习你的一项或多项突出优势,一定得是明确使用它的机会。例如:
如果你的突出优势是创造性,那么你可以每晚留出两个小时来写剧本;
如果希望、乐观是你的一项突出优势,那么你也许可以向当地报纸投稿,表示你对太空计划的未来发展满怀希望;
如果你觉得自我控制是你的优势,那么你可以在某一个晚上去健身房锻炼,而不是在家看电视;
如果你的优势是欣赏美与卓越,那么你可以选择一条更长但风景更好的上下班路线,哪怕这会多用20分钟。
最好的方法是创造性地使用你的优势。写下这个过程。你在做它之前、之中以及之后分别有什么不同的感受?该活动有挑战性吗?容易吗?时间过得很快吗?你是否忘记了自我?你想再来一次吗?
这些积极心理学练习对我有效,对我的家人有效,对我的学生有效,传授给专业人士后,在他们的来访者身上也有效,甚至包括那些极度抑郁的来访者。这些练习还通过了安慰对照、随机分配的黄金法则的检验。
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