4.贝卡大阻健美的经验
贝卡是一个护士,在健美专家的指导下,她认真地参加了以减肥为目的的体育锻炼,且在饮食中注意控制脂肪的摄入,还下决心改掉爱吃巧克力和油炸土豆片的习惯,得到了盼望已久的健美的大腿。得到健美的大腿要花些气力,这是因为身体大部分的脂肪细胞没有身体其他部位的脂肪那样容易形成和容易消失。
贝卡是根据专家建议从以下3方面人手而获得成功的。
(1)进行大腿减肥的全身运动:
能使腿部和臀部得到锻炼的最有
效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。慢跑和跑步也是消耗热量的好方法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择,因为这些人会发现跑步很艰难和很不舒服,也就不愿意坚持下去,而采用行走和跑步相结合的方法就好得多。
游泳也是一项全身性的增氧运动,但游泳对大腿的使用不是太多。如果您想在游泳当中健美大腿,可以在浅水一侧的水中行走,或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使您的大腿得到强有力的锻炼,这种锻炼效果是以马路上跑步所得不到的。为了使大腿减肥并健美,每次锻炼需30分钟,每周至少3—5次;坚持中等以下及中等强度的锻炼,即达到最大锻炼强度的60%,在这种水平上锻炼,可以消耗更多的脂肪。锻炼的最佳时间在饭前1~2小时左右(如清晨和下午)。
(2)进行大腿健美的局部运动:
伸腿运动是使大腿健美的最有效
的一种方法,两臂下垂,一腿屈膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向左伸直与地面平行,或者在同一位置,另一条腿向侧伸直,直至与身体成90度角,试着在每一腿上做3组每组10次的这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行,一腿站立并保持身体挺直,另一条腿向侧伸和向后伸,尽量使大腿平直且与地面平行,伸腿运动也可侧身进行。
在床上,地板上身体平直地侧卧,一腿紧靠地板,另一腿向上挺直地抬起。直至该腿与身体成45度角,然后将上腿以45度支撑在一个桌子或椅子上,再抬下腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内侧肌肉,而不是像以往只锻炼外侧肌肉,从而保持了大腿的平衡性和对称性。
在掌握了伸腿运动后,可以试着做一些“跨步走”,向前跨一步,直至后膝离地面15厘米左右,然后再向前迈另一腿,开始时最好每腿做2组,每组10次,重复这种动作,然后逐渐增加次数。与其他的锻炼一样,开始时可先慢一些,并让两腿都得到同等程度的锻炼,这种锻炼的好处之一是,可以改变肌肉松弛状态,在外形上显得更健美。
(3)讲究吃的技巧:
专家们认为,大多数腿部减肥不成功,主要
是由于太依赖体育锻炼,而不注意饮食的技巧。这些人常常明显地限制热量的摄入,却不太考虑脂肪在其中所起的作用。因此,在饮食上还需要采取低脂肪和高纤维相结合的做法,如多吃一些蔬菜和水果及少量谷物,而少吃那些富含肥肉和脂肪的膳食。
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