1.运动美腿法
(1)巧锻炼:
可采用散步、骑车(使用固定练习器或到室外)、野外滑雪、爬楼梯等,锻炼大腿和臂部的肌肉群,使之健美。里茨医师建议把散步和跑步结合起来,主要是散步,同时可交替进行短距离的跑步。他认为:“当您感到有劲时,可以延长跑步时间。”另一种大众化的锻炼方式是游泳。“这对您有一个要求”里茨解释说,“假如在游泳池锻炼腿部,应试者在浅水区跑或在浅水区穿一件背心游泳。这样,水的自然压力会给腿部造成负荷,达到锻炼的目的。”
为锻炼腿部肌肉如何制订计划呢?
每周3次,每次20分钟,这对心血管健康也有益。如要消耗更多的脂肪,每周最好锻炼3—5次,每次20~30分钟。主张由低等程度到中等程度的锻炼,逐步提高到身体极限能量的60%以上。在这个水平,可以消耗掉多余的脂肪。如坚持这样强度有困难,可以慢慢来,但贵在坚持,时间长否并不重要,让脂肪下降,1小时的散步,同20分钟的跑步收效相同。
在锻炼之前,应请教医师。开始时,应保持轻松自如,不感到疲劳为准。每次运动前应进行准备活动。在原地慢慢走几分钟,然后进行伸展运动。锻炼时间的选择也很重要。进餐之后散步将会消耗卡路里。“但饭后运动必须适度,因为人体此时血液流动不会从消化系统转移到肌肉组织。”
(2)巧强化:
锻炼能降低体重,但必须以另一种锻炼为补充,这就是强化腿部的锻炼。抬腿是大腿部位强化锻炼的最好方法之一。
手和膝盖触地,保持后背挺直,向后伸出一条腿,直到它与地面平行。或腿向侧面伸出,在保持膝盖弯曲的情况下,形成90度角单腿站立。3次为一组,每条腿重复做10遍。如不感到困难,可增加次数,或在踝关节部附加重物,以锻炼股外侧肌肉。
抬腿也可以躺着做。不过腿要笔直地抬起,与身体形成45度角,也可用桌子或椅子支撑您抬起的腿,然后再抬另一条腿,使两腿并拢。这种方法是为了锻炼腿内侧的肌肉,并可以使腿部肌肉保持平衡和对称。
(3)做腿部健美操
第1节:单脚脚掌站在硬皮厚书或不低于5厘米的厚板上,脚跟悬空,抬高脚跟至不能再高为止,然后回到开始位置,每条腿做20次。
此动作可使小腿变得更为结实。
第2节:仰卧,双手置于头下,双腿屈膝右小腿快速向上伸举20次,然后练左小腿。此动作能改善腿部曲线。
第3节:背墙站立,膝稍屈,小腿做圆周运动,先向右,后向左(每一方向为20次),以同样方法练另一腿。此动作可锻炼大腿。第4节:坐在地板上,双手握住左脚掌,将腿向上拉高5次,然后练右腿。可锻炼髋关节柔韧性。
第5节:用前脚掌站立,先原地跑,然后两腿原地抬腿跑。此动作可使腿部肌肉结实。
第6节:直立、提踵,双臂前平举,屈膝微蹲,然后落踵站立,双臂上举,重复10次。此动作可锻炼小腿。
此外,在《健康之友》杂志上曾发表《怎样能把过细的左腿练粗些》一文,其中也介绍了腿部健美操的一些动作。
第1节:发展大腿前两股四头肌。
直抬腿(或负重者抬腿)练习:仰卧,腿伸直平放床上,伸直抬左腿,每10~20个一组,每组间休息片刻;一次3—5组;每日2次,如果肌力较好,也可负重练习,即于小腿踝部挂重物(如沙袋、枕头等),练法相同。要点是膝关节,一定要伸直,如果抬腿的力量不足以伸直膝关节,应先练习绷劲。方法是仰卧伸直膝关节平放床上,用力绷直膝关节,可见股四头肌收缩。每组10~20个,每次3—5组,每日2次。
——静力半蹲练习:即武术中的马步式、骑马蹲裆式,两脚平行分开与肩平宽;膝关节半屈弯,然后手扶桌,右脚抬离地面,使左腿着力,静蹲不动,感到酸软后即站直,然后再蹲;每次连续约3—5分钟,每日2次。应尽量减少间断次数,时间逐渐延长、下蹲程度逐渐加深。
第2节:发展大腿后面的肌肉。
——俯卧,左腿向后(上)直抬,每组10~20个,每次3—5组,每日2次;如力量较好,可在小腿踝部负重练习(如套沙袋、枕头等)。
——俯卧:左小腿部负重,向后(上)弯屈,每组10~20个,每次3—5组,每日2次。
第3节:发展小腿后面肌肉:站立,两脚平行分开与肩等宽,左腿提踵、放下,反复做,每组10~20个,每次3—5组,每日1~2次。
第4节:发展小腿前面肌肉:坐在椅子上,小腿下垂,左腿主动向背侧伸踝,伸趾(向上),每组5—10次,每次3—5组,每日1~2次。
注意事项:每次练习后应有酸胀的感觉。如无任何感觉,则可能运动量不足,应增加练习次数或组数。一般情况下,酸胀等不适的感觉次日应消失,否则,可能运动量大了,应减量。此外,练习时每做一个动作后,肌肉应充分放松,然后再重复做动作,这样收效更好。
此外,负重练习的重量,因人而异。一般应由小重量逐渐加大,以免受伤。
麦维周在《健与美》杂志上发表了“小腿肌肉发达法”一文,文中介绍了一些健美小腿的方法。
第1节,担铃提踵:双肩横担铃,双足前掌踏在约6厘米厚的木板上,请同伴在身后扶住腰部,反复提踵,上提时尽量提高,向下压时不触及地面,动作快速而有节奏。此动作能锻炼小腿侧的比目鱼肌、腓肠肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌和脚底肌群。做完动作后小腿肌肉高度紧张,应随即进行放松活动。
第2节,提壶纵跳:两手分别提一壶铃或石锁,股四头肌收缩两膝挺直,然后利用双足前掌蹬伸的力量,反复纵跳。纵跳时只用前足掌触地,且直腿完成动作。要求中速高跳,有节奏地进行,练到小腿后侧肌肉疲劳发僵时停止,休息1分钟再练,逐步增加练习次数。
第3节,提踵前行:两手分别握一哑铃,两腿伸得较直,用前脚掌着地向前或向后行走。行走时除小腿肌肉适当紧张外,全身各部位均应放松,步子不必太大,但要有上下弹动感,如体操步。手持哑铃是为了增加腿屈肌的负荷量,提高锻炼效果,还能增加手臂力量。实践证明,持铃提踵行走对减肥和提高耐久力均有良效。
第4节,直腿跳绳:两手分别握住绳的两端,绕圈摆动时,要求直膝前踢跳过,脚后跟不着地,以加强小腿肌的锻炼效果。
第5节,压膝提踵:坐在方凳上,大小腿夹角成90度,两脚前掌在约6厘米厚的木板上,将杠铃压在两膝的前缘,然后用小腿肌肉伸缩的力量反复提起足踵,以锻炼小腿后侧肌群,提踵时脚趾要主动收缩用力,以尽量提高足踵,加强锻炼效果。
第6节,十字坐提:做一个“十”字木,将十字木的下端放在凳上,上端横木放在约6厘米厚木板上,人坐在十字木板中间,利用自身的重量压着大腿,双脚前掌踏在木板上,连续做快速提踵的动作,以锻炼小腿后侧肌群。
第7节,勾踵横杠:扶墙单腿直立,另一腿用足尖勾住杠铃的一端,脚后跟踩在垫高的硬物上,以踝关节为轴,连续用翘脚的力量提杠铃,以锻炼小腿前侧的趾长伸肌,拇长伸肌和胫骨前肌。
第8节,勾壶绕踝:臂部靠固定的物体站立,举起一腿用足尖勾住壶铃的把环,垫高脚后跟,踝关节连续做绕环动作,以锻炼小腿四周的肌群。
第9节:两脚左右分开站在体操凳上,屈腿下蹲,稍提踵,上身正直,重心移至双脚上,两手握壶铃下垂身旁,然后利用踝关节屈伸的力量,在保持脚后跟不触地的情况下反复提踵,以锻炼小腿后侧肌群。
上述小腿健美的方法,是从健美训练的特点来考虑的,由于小腿的肌肉适应运动和劳动的能力较强,锻炼它的运动强度和负荷量要适当高一些。一般需采取超体重的负荷方法和异常态的锻炼方式才能获得较好的训练效果。
另外,樊文彬曾在《大众健康》杂志上发表了:“腹臀腿部健美操”一文,现仅就其腿部锻炼方法简介如下。
第1节,练习者采用站立姿势,两脚并拢,膝微曲,上体正直,双手插在髋两侧,肩放松,用环形橡皮筋套在两小腿中部。一脚慢慢向同侧跨一大步,另一脚随后也慢慢向该侧移一步成两脚并拢。然后由另一脚先跨步做同样的练习,始终保持膝微屈。每侧腿移动4步为1组,做10组,逐渐提高到每侧腿移动8步为1组,做12组。
第2节,练习者胸朝下俯卧在垫下,两臂屈肘平放在胸前,下巴正好放在手上,髋和脚跟成一直线。在呼气的同时,上面的腿慢慢还原到开始时的姿势。每重复10次为1组,做2组;然后换另一腿在另一侧做同样的练习,逐步提高到每侧做4组。
第3节,练习者侧卧于垫上,一臂屈肘用手支起头部,屈膝屈髋,大腿与上体成90度角,另一手插在髋侧,使髋关节横轴与地面垂直,在呼气的同时,保持屈膝举起上侧的腿,当大腿上举约45度角时,接着大腿内旋使膝盖下落直至触及下侧膝关节中部。在吸气的同时,再将上侧大腿上抬并外旋,使小腿垂向下,脚尖触及下侧脚跟后的地面。然后换另一侧侧卧,用另一腿做同样的练习。每侧腿重复做20次,逐步提高到每侧腿做30次。
(4)侧方行走练平衡:
人向侧方行走时,主要是锻炼内收外展肌群,补充日常向前行走时运动量较小的肌群;另外,侧方行走可使前肩的平衡功能得到强化,有预防共济失调的作用,先向右移动50步,再向左移动50步。
(5)爬行能降压:
用四肢爬行50米,不仅锻炼了四肢,使上肢协调,爬行时,躯体变成水平位,减轻了下肢血管所承受的重力作用,血管变得舒张松弛,心脏排血的外周阻力下降,有利于缓和高血压,这已为大量实践所证实。
(6)腿部减脂操:
深蹲20—40下,然后坐在椅上,双手扶椅后沿,抬头、挺胸、背不要靠椅,双腿并拢、双膝弯曲,尽量靠胸,然后大腿不动,小腿向前,上方抬举,直膝、静态控制15秒,沿原路线返回,放松休息半分钟后重复一次,如此进行6—8回,但注意在此过程中脚面始终绷直。
(7)小腿健美操:
如果您感到自己的小腿太粗或太细,缺乏美感,不须烦恼,只要坚持做此操,就会“旧貌换新颜”,使您的小腿变得既健又美。
第1节:预备姿势,端坐椅子上,两手体侧扶椅,左腿平举。动作1一2,左脚尖勾起,3—4,左脚尖绷直,5—8同1~4(图3之1)。
第2节:预备姿势,前脚掌站在台阶边缘,两手叉腰。动作1~2,提前脚跟,抬头,上体正直,收腹,3—6,保持姿势不变,7—8还原(图3之2)。
第3节:预备姿势,左脚前掌站立在台阶边缘,左腿局限性膝提起。动作1~2,提起右脚跟,3—4站下,5—8同1~4(图3之3)两腿换做。
第4节:预备姿势,端坐椅上,两腿并拢,膝关节上放一重物。动作1~2,提起脚跟,3—4,脚跟放下,5—8同1~4(图3之4)。
第5节:预备姿势,仰卧屈膝,手脚撑地,身体挺起。动作1~2提起脚跟,同时向上挺髋,3—4脚跟放下,5—8同1~4(图3之5)。
第6节:预备姿势,两腿开立(略比肩宽),两手叉腰,眼视前方。动作1~2,重心移至左腿,同时左腿屈膝,右腿伸直,3,左脚跟提起,4,左脚跟放下,5同3,6同4,7—8,还原(图3之6)两腿交替做。
第7节:预备姿势,直立。动作1~3,踮起脚尖,并3次压脚跟动作,4,还原,5—8同1~4(图3之7)。
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