三、男人的一般性运动
◎慢跑
奥林匹克的故乡希腊,在古希腊山上岩石刻着这样一句话:“你想变得健康吗?你就跑步吧;你想变得聪明吗?你就跑步吧。”现代科学研究表明,坚持进行轻松舒缓的慢跑运动,可以起到增强呼吸功能的效果,并能使肺活量增加,提高人体通气和换气的能力。另外,慢跑运动还有增强、增厚心肌细胞,具有保护心脏的作用。人在慢跑时血流的速度会加快,可刺激血管提升自身的弹性和韧性,因此慢跑还具有活血祛淤、改善血液循环的作用。
慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等不同的形式,每个人可以根据自己的自身情况和需要采取不同的跑步方式。原地跑即原地踏步式地进行慢跑,开始每组原地跑可跑50~100步,循序渐进,逐渐增多,持续4~6个月之后,每次可增加至每组500~800步。
慢跑时,全身肌肉要尽量放松,呼吸节奏要缓慢而深长,可以每跑两步一呼、两步一吸,也可以三步一呼、三步一吸,注意在跑步的时候应该采用腹部深呼吸,即吸气时鼓腹,呼气时收腹。
需要注意的是,一些有过关节损伤的人在慢跑时或者慢跑后可能会出现一些踝部、膝部或髋部的疼痛,尤其是随着时间的推移,这类现象将会日趋明显。另外,慢跑对于场地和环境的要求比较苛刻,所以当天气不好的时候这项运动会受到极大的局限,如果条件允许,可以在天气状况不理想的情况下选择用室内跑道慢跑。
◎散步
散步也是一项比较随意轻松的体育锻炼,而且散步对于体能的消耗比较低,可以在任何情况下进行。特别是当你忙碌了一天以后,吃过了晚饭,可以单独或与家人在一起散散步,这样不但能够缓解一天工作所带来的疲劳,又可以使浑噩的头脑恢复清醒,增添活力。散步还能起到增加血管弹性的作用,特别是人在散步时双腿处于持续运动的状态,可促使更多的血液流回心脏,这样有利于改善全身的血液循环,提高心脏输送血液的效率。散步时要注意保持心情放松,脑海中不要思考任何事情,着装要宽松,鞋子要合脚,同时还需要注意行路安全。
建议一般应该先由慢速和短距离的散步开始,以后可以逐渐提升速度并延长距离。正常情况下散步的距离可控制在1500~3000米左右,平均散步的速度可保持在每分钟80~140步(也就是60~110米/分)。每天应坚持散步1~2次,每次持续20~40分钟。
◎登山
著名的波兰登山家佛伊塔克·柯提卡曾经这样形容登山这项运动:“攀登高山是一门忍受磨难的艺术。”登山是一项勇敢者所进行的探险活动,是人类向更快、更高、更强方向发展的进取精神的体现,更是一个民族、一个国家积极向上的表现。登山,不只是攀爬山壁、享受一览无遗地美景以及体验野外生活而已,登山也是一种挑战,甚至还要冒一定的生命危险,又备尝艰难困苦。登山十分刺激,其魅力无法阻挡,但登山过程又充满挫折,有时甚至会危及生命。登山所带来的启发和乐趣,其魅力已不仅限于消遣或运动,更能令人为之着迷,有时甚至欲罢不能。现代医学研究表明,登高可以增强体质,提高肌肉的耐受力和神经系统的敏捷性;登高还有助于防病治病。患有神经衰弱、慢性胃炎、高血压、冠心病、气管炎、盆腔炎等慢性病的病人,在进行药物治疗的同时,配合适当的登高锻炼,可以起到辅助治疗的效果。
登山时应注意几项动作要领,在上坡的时候,身体重心要靠前,步幅尽量放小一些,两个落脚点之间的距离要短些;在攀爬坡度较陡的山路时应该把膝盖抬高些,重心放低,上体大幅度前倾。下山时,上体要保持直立或微微向后仰。
最重要的是在登山过程中一定要注意安全。特别是患有心血管疾病、肺气肿、支气管炎的中老年人不适合这种具有挑战性的活动,经检查身体器官所有功能良好者,可参加低等级的登山活动。倘若器官功能身体状况不佳者,则绝不可以勉强去登山,以免发生意外事件造成死伤。
◎游泳
很多人都喜欢游泳,而且游泳是名副其实的能够塑造全身肌肉的运动,这是因为无论你选择采用哪种游泳的姿势,差不多都在调动全身的肌肉。与跑步相比,游泳的减肥速度可能略显的缓慢一些,但它能够使你全身的肌肉都协调地生长并且训练的更发达,让你的身材、体形得到全方位的改善。
游泳时需要注意的是,对于身体不适或患有肝炎、感冒、皮肤癣(包括脚癣)、肠道传染病、精神疾病及重症沙眼、急性结膜炎、中耳炎等眼、咽、耳部疾病的人则不适宜游泳。另外,心脏功能不健全者也不适合游泳,饮酒之后的人也不宜马上游泳。
◎骑自行车
骑自行车也几乎可以使全身的肌肉都参与进来,当然,最主要的侧重点依旧是腿部肌肉。骑自行车能预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性。而且骑自行车还是最好的一种减肥方法,根据国外相关的运动学专家统计,体重为75千克人,以每小时9.5英里(约15.29千米)
的速度,连续骑117千米之后,便可以减少500克的体重。据美国消费者基金会的调查报告显示,自行车骑乘者的身材是最性感、最吸引异性的。同时骑自行车还可以提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。并且在骑自行车的同时还可以让你欣赏沿路旖旎的自然风光和景色,随心所欲地享受这种亲近自然的户外活动,你可以把它当作一项单独的运动和锻炼,也可以参加一些自行车爱好者的团体旅行,这使骑车变成一次非常愉快的社交活动。
◎举重
举重是一项很古老的运动。古希腊人曾用举石头来锻炼和测验人的体力,罗马人在棍的两头扎以石块举重来锻炼体力和训练士兵。中国民族形式的举重活动,早在两千多年前的楚汉时代就有记录(举大刀、石担、石锁等)。举重对肌肉塑造的意义比对心血管的锻炼作用更大,从锻炼心血管的角度,宜选择重量较轻、动作多次重复的举重训练。还可以根据肌肉塑造到什么程度,而选择不同的诸多方法。举重的方式主要可分为两大类:自由式举重(哑铃和杠铃)与器械训练(健身器材中专用器械和普通通用器械,以及体育馆内的多用器械)。但是在举重锻炼之前,最好先咨询一下体育馆的教练,然后再根据专业教练的指导做系统的训练。如果一开始设定的举重重量太大,做的动作次数太多或锻炼组合的顺序错误会对以后的锻炼带来十分不利的影响。
◎高尔夫
打高尔夫球是一项具有特殊魅力的运动。它是人们在天然优雅的自然绿色环境中,锻炼身体,陶冶情操,提高技巧的活动。高尔夫一贯被认为是绅士运动和贵族运动,因而此项运动很受中老年男性的青睐。而且高尔夫不仅可以达到锻炼身体的目的,同时还可以放松心情欣赏高尔夫球场的自然环境。在天气晴朗的节假日,想象一下你穿着漂亮的休闲运动装、蹬上高尔夫球鞋,戴着帅气的太阳镜,带上白色的手套,拿着一根球棒,潇洒地去打一场高尔夫球。高尔夫这项运动是和散步紧密结合在一起的,当然这是在不坐高尔夫球场电动车的前提下,在一个18个洞的标准球场里,通常球手走路的距离会达到6~8千米;而挥杆的动作有助于全身肌肉的伸展。
◎骑马
在已知的所有体育项目当中,骑马是对身体最有益处的一项运动,因为它可以将主动运动与被动运动完美地结合到一起。在骑马时,需要高度集中注意力,同时要保持全身的所有骨骼、肌肉以及内脏各器官都不由自主地处于运动的状态,这样可以消耗掉身上多余的脂肪,各部位的肌肉都能够得到充分的锻炼和增强。它能使该健壮的地方强健起来,使该苗条的部位瘦下去,特别是对胸部、腹部、臀部和大腿等部位的效果尤其明显,是一项最好的健美运动。但是由于这项运动具有一定的危险性,对于年龄稍大的男性朋友来说,最好要慎重选择。
◎球类运动
球类运动一共可分为两类,一种是对抗性球类运动,如网球、足球、乒乓球等,另一种是非对抗性球类运动,如保龄球、高尔夫球等。适于健身的对抗性球类运动,羽毛球、篮球、排球等。因为这些运动都属于全身性的运动,需要长时间的跑动移位、跳跃和在场地上快速地做出判断和及时的反应,这对于锻炼大脑的灵敏度,身体的速度、弹跳力及柔韧性等诸多方面都有很大的帮助。
◎原地蹲起
原地蹲起可以锻炼腿部和膝关节的力量,并且还是一种基本不受场地和时间限制的运动,随时随地都可以做。在做原地蹲起的时候可以将两脚分开,与双肩平行,身体伸直,两臂自然下垂。开始时,两腿屈膝下蹲至臀部接近脚后跟的位置,同时两臂向前平举,之后还原,每组动作重复8~16次,每天或隔天做若干组即可起到良好的效果。
温馨提示
不宜运动的时间段
1.饭后:此时身体中的大部分可调动的血液流向胃肠道,以促进食物消化吸收,如果在饭后运动不但会妨碍食物的消化,而且时间一长甚至还会导致疾病的产生。因此,饭后建议最好静坐或半卧30~45分钟后再进行户外活动。
2.酒后:酒精被胃肠道吸收后将会进入血液中,并渗透进脑、心、肝等器官组织中,而此时运动则会加重这些器官工作的负担。
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