第三章 走出抑郁的阴霾,重新沐浴快乐阳光
问:我有抑郁症,医生让我服用抗抑郁剂,有其他替代品吗?
答:肯定地说,有。多锻炼、记日记、养猫和服用抗抑郁剂一样有效,甚至比药更有效,不知你是否知道这些?乡间漫步、与人交谈等这类简单的事能帮助人正确地看待事物。许多人,尤其是女性,缺乏能提高情绪的神经传导素血清素。它直接产生于色氨酸--食物蛋白质中发现的一种氨基酸。大多数节食者的色氨酸含量低。如果你正在进行这样的节食,或者摄入的蛋白质不够,可能导致色氨酸缺乏。一种称为5−羟色氨酸(5−HTP)的色氨酸补充品最容易被大脑利用,因此也是保持正常血清素水平的选择,因而是提高情绪的最好办法。
豆子富含5−HTP,但我建议补充100毫克的5−HTP补充剂,每天2次。
吃、喝的东西也会导致情绪消极。建议避免所有刺激物,如咖啡、茶、香烟、糖或甜食、甜饮。这些既能使人焦虑,也使情绪、能量和注意力产生波动。一定要大量摄入新鲜水果和蔬菜、全谷类(如糙米)、纤维(如豆类),保持鱼和鸡肉的摄入量。抗抑郁的最好方法是增加体内ω−3必需脂肪(油性鱼和亚麻子中含有)的含量,这些必需脂肪大量存在于大脑中,是脑功能所必需的。越来越多的证据表明,补充必需脂肪对许多抑郁症患者有益。另外,建议你服用B族维生素含量高的多种维生素制剂。
最后,金丝桃正成为治疗轻度、中度抑郁症首选的天然草药,它只有药效,没有副作用。服300毫克含0.3%金丝桃素的标准金丝桃,每天3次。先试用5−HTP两周,然后再试金丝桃两周,同时采用下列建议:漫步、食用更好的饮食、补充ω−3鱼油补充剂和维生素、减少刺激物和糖的摄入量,坚持一个月以后再决定是否需要服抗抑郁剂。
问:我常常感到恐慌、情绪波动,总觉得累。营养能改善这种状况吗?
答:听起来你好像是肾上腺衰竭。人体的肾上腺(位于两肾的上方)分泌激素,能帮助人们应对生活上的波动。但是,如果肾上腺过度工作,最终会导致功能低下。常见的迹象是醒来的时候感觉疲劳,不能应对压力,情绪突然波动、焦虑。
有两种方法可恢复平衡。首先,不要再让自己承受极大的压力。
消费或接触的糖、咖啡、尼古丁和压力越多,越有可能使肾上腺衰竭。其次,可以用某些营养素和草药给健康的肾上腺功能提供支援,蛋白质成分中被称为酪氨酸和DL−苯丙氨酸的两种氨基酸是压力激素的基石。然后,服用具有调理作用的草药--中国人参、西伯利亚参、红景天、冬樱(印度人参)和灵芝,这些草药通过给正常、健康的肾上腺功能提供支援,从而帮助人们适应压力。也可以选择补充2克的酪氨酸。
问:我经常焦虑不安,什么天然药物对我有益?
答:如果缺乏B族维生素或镁,可能使神经系统更容易受刺激,其结果是对压力反应过度,更难放松和入睡。最容易的检测方法是每天服用B族维生素和300毫克的镁。另一个可能因素是血糖。如果非常渴望甜食或刺激物,如茶、咖啡、巧克力或香烟,有可能是血糖控制差,这同样会导致对压力环境反应过度。解决办法是摄入天然食品和足够的蛋白质,以平衡碳水化合物,从而稳定血糖水平。例如,就着水果吃一大把种子类食物,鹰嘴豆沙和燕麦饼一起吃,豆腐或鸡肉与米饭或土豆一起吃等。补充200微克的铬也有益。
卡⽡是最有效的抗焦虑药物,但最近英国禁止使用成品卡⽡,你需要寻找别的治疗方法。γ−氨基丁酸是其中一种。当人体过度分泌压力激素--肾上腺素时,就会产生焦虑。人体自身的矫正方法是γ−氨基丁酸--氨基酸中的一种。健康食品店可以买到γ−氨基丁酸:感觉焦虑时服用500毫克或1000毫克,但是不要过量,大部分人服用5000毫克γ−氨基丁酸后出现呕吐。另一种氨基酸--牛磺酸,也有类似的效果。
最容易获得的草药治疗剂是啤酒花、西番莲和缬草。缬草的效力最强,但使人犯困。这几种草药的复合制剂和氨基酸能最有效地减轻焦虑。
一定要找到让你焦虑的根源。著名的咨询专家或临床医生能给你提供帮助。也可以考虑练瑜伽、太极或冥想,以帮助你更冷静地处理生活中不可避免的压力。
问:你对百忧解有什么看法?我已经用了两年,刚刚停用,感觉非常抑郁、爱流眼泪、容易发脾气。
答:百忧解属于被称为选择性5−羟色胺再吸收抑制剂(SSRI)的抗抑郁药物。这些抑郁剂能增强血清素(5−羟色氨酸,大脑中的天然快乐化学物质)的疗效,使"每加仑油所跑的英里数增加"。那么它们有效吗?大概在一半的病例中是有效的,但它本身的副作用让人感觉沮丧。使用SSRI的人大约1/4性欲下降、情绪低落、恶心、头痛、失眠,这只是列举其中的少数几种。而且,它的积极治疗效果在6个月到1年后逐渐减弱。为什么?也许是因为这些抗抑郁剂不能纠正潜在的血清素缺乏。
营养解决法是补充构建血清素的基石--酪氨酸和羟色氨酸,即5−羟色氨酸(5−HTP)。有些营养补充剂既含有5−HTP,也有烟酸、叶酸、维生素B6和锌,所有这些营养素都能帮助大脑平衡神经传导素。还有许多其他办法可升高血清素的含量:经常会会朋友、参加群体活动(如跳舞)和伴侣拥抱、快步走、多晒太阳、看娱乐书。心理疗法和咨询能给你提供额外的帮助,使你的生活回到正常轨道。
有些食品也能帮助你消除抑郁症。研究表明,ω−3脂肪酸对许多情绪障碍有益,因此一定要吃冷水鱼,比如野生或有机饲养的大麻哈鱼、鲭鱼,每周3次;或者在早餐谷类食品上洒一些磨碎的亚麻子。我也建议补充富含ω−3的鱼油。镁能加强神经系统,所以要多吃含镁量丰富的食物,如麦芽、腰果、巴西坚果、杏仁、豌豆和其他豆子。另外,每天还要补充200毫克的镁剂。
问:我正在服用抗抑郁药物(Seroxat,赛乐特,盐酸帕罗西汀片),想要停用,我该怎么做呢?
答:任何用药变化必须征得医生的同意,而且应该在职业保健人员的指导下进行。许多人停用抗抑郁剂之类的药物时都经历过停药反应,停药的速度越慢越好。有可能发生停药反应,因为抗抑郁剂不解决抑郁的潜在原因,在许多病例中,抑郁都是由于缺乏血清素所致。
只要在使用,药物的确使血清素升高,但一旦停用,血清素又回到原来的水平。
补充5−羟色氨酸(5−HTP),并同时服用酪氨酸剂、B族维生素、三甲基甘氨酸和锌有助于恢复正常的血清素水平。有些营养补充剂含有所有这些营养素。最近《美国精神病学杂志》的报道显示,富含ω−3脂肪酸EPA/DHA的鱼油对于正在服用抗抑郁剂的人也非常重要。推荐剂量是1200毫克EPA/DHA,如果用的是800毫克的脂肪酸胶囊,则每天需要2粒。
我建议在3周内逐渐减少抗抑郁剂的量,并逐步增加这些营养素,但先要征求医生的同意,并在临床营养师的指导下进行。
问:自从开始服用抗抑郁剂后,我很容易生气,可能发生这种事情吗?
答:可能,但不常见。医药公司自己进行的、最近才公布的研究明确显示,最常用的两种处方抗抑郁剂--5−羟色胺再吸收抑制剂百忧解(Prozac)和赛乐特(Seroxat)--引起不安,并导致潜在的攻击性和自杀行为,比例多达1/5。去年夏天,一名男子服用了抗抑郁剂后开枪射击他人,并自杀,他的家庭起诉制造商,并且胜诉,获得640万美元的赔偿。北威尔士班⼽大学心理医学系的大卫·希里博士是这个案件的专家证人。他认为,这些抗抑郁剂经常引起人们的攻击性反应,患者和医生都应该注意。
我认为,许多抑郁症患者脑血清素低是因为他们没有摄入足够的营养素--色氨酸。补充色氨酸或5−HTP(5−羟色氨酸,健康食品店有售)后,这种缺乏症就会消失,而且没有任何抗抑郁药物所产生的副作用。金丝桃和ω−3脂肪同样有效,而且更安全。
问:我不断听到各种各样的报道,金丝桃真的和抗抑郁剂一样有效吗?
答:对于患轻微或中度抑郁症的人来说,答案是绝对肯定的,对此许多的研究已经证明,最近一篇报道发表在《英国医学杂志》上。
人们发现,金丝桃比三环抗抑郁药丙咪嗪更有效。一个试验组的324名成员服用了金丝桃或抗抑郁剂,虽然都有效减轻了抑郁症,但金丝桃的耐受性更好,因为副作用少。
记住,抑郁有各种各样的原因,因此金丝桃对有些人不起作用。
需要解决问题的根源,比如向临床医生咨询,或者在营养师的帮助下查出其他化学不平衡,如血糖水平或营养缺失。
问:我一直在用金丝桃,也在服药。我是否应该停用金丝桃呢?
答:虽然没有任何直接的研究显示吃药的同时服用金丝桃有危险,但我建议你还是不要这样做。金丝桃加速肝脏内的某些生化途径,在有些情况下还可降低某些药物的药效,因为肝处理这些药物的速度加快,所以降低了它们的药效。下面这个事实也许更重要:实际上是药物首先导致了抑郁,因为它耗尽了某些营养。这并不是说你必须停止服药,而是要增加维生素C(每天1克)和B族维生素的摄入量,特别是维生素B6(每天50毫克),另外通过服用高浓度多种维生素制剂,补充锌和镁。缺乏这些重要的营养素可能导致情绪低落。每天摄入1克维生素C和50毫克维生素B6。
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