18.怎么解决老年睡眠少的问题
有不少老年人夜间睡眠很浅,稍有响动就会被惊醒,以后难以再入睡,影响睡眠质量,久之则对健康不利。此外,老年人的血液循环缓慢,代谢产物排泄不畅,使四肢末端酸感强烈,不容易消除,这种刺激也是促使老人易醒的因素之一。据国外医学杂志报道,老人睡眠时间的呼吸障碍,也可使睡眠中断而造成易醒。
老年人新陈代谢减慢,精力消耗较少,一般睡眠时间较少,每天睡5~6小时就足够了。有的老年人夜间睡眠时间短,但却能利用白天打瞌睡来弥补睡眠不足,这种情况不能算作失眠。
此外,偶然一两次睡不着觉也不能算是失眠。真正失眠则是一种病态,患者经常在床上躺上几小时仍无法入睡,而影响第二天的正常生活,白天常有头昏、头涨、精神萎靡不振等症状。如何克服,以改善睡眠质量,促进身心健康呢?
(1)注意睡姿
以“卧如弓”为佳,尤以右侧卧尤好,可有利于肌肉组织松弛,消除疲劳,帮助胃中食物朝十二指肠方向推动,还能避免心脏受压。右侧卧过久,可调换为仰卧。舒展上下肢,将躯干伸直,勿将手压在胸部,不宜抱头枕肘,双下肢避免交叉或弯曲,全身肌肉尽量放松,保持气血通畅,呼吸自然平和。
(2)选择卧具
老年人易生骨关节疾患,应避免睡棕绳床,以木板床为宜。上垫床褥,宜柔软、平坦、厚薄适中,过厚易引起虚热内生,过薄则易受寒气外袭,都令人夜寐不安。被子、床单、枕头均需整治,使人感到舒适。
枕头宜有适度弹性,如木棉枕、稻糠枕、蒲绒枕、散泡沫枕等。近来,市场投放有用中药充填的枕头,病人可辨证施“枕”:头痛目赤、肝火上炎者,选用菊花药枕;心神不定、夜寐不宁者,选用灯芯药枕;血压升高、面色潮红者,可用夏枯草药枕;颈椎肥大者,用颈
椎病药枕;夏季睡绿豆药枕,冬季睡肉桂药枕。
(3)避免睡前兴奋
睡前兴奋,会招致失眠和多梦。因此睡前不要做高强度的活动,不宜看紧张的电视节目和电影,不看深奥的书籍,勿牵挂家事,勿饮浓茶或咖啡。务求“精神内守”。另外,睡前可服少量的优质黄酒,既可促进血液循环,又可延长深度睡眠时间。
(4)睡前放松活动
老年人多心虚,神气不宁,或气郁化火,如能睡前经室外空气新鲜的地方慢慢散步半小时,练练太极拳,做做气功,自我按摩一下腰背肌肉,听听轻快的乐曲……让心境宁静,对睡眠甚有裨益。
(5)睡前热水泡脚
此法可促使血管扩张,引导气血下行,使睡意蒙眬,入寐时间缩短,睡得更熟、更香。
(6)睡前少饮水,先小便
老年人肾气亏虚,如果没有心脑血管疾患,则应睡前少饮水,解小便后再上床。避免膀胱充盈,增加排便次数。
(7)调整卧室环境
老年人入睡较困难。应有一个安静、清洁舒适的环境。睡前关灯或灯光柔和暗淡,避免四周噪声,室内温度不宜过冷过热,温度不宜过高过低。睡前开窗通气,让室内空气清新,氧气充足,但应防感冒。
(8)调节睡眠时间
睡眠时间一般以醒来全身舒服、精力恢复、身心轻松为好。可视自己的体质、生活习惯自行调节。60~70岁一般睡7~8小时,70~80岁6~7小时,80岁以上6小时便可(包括午间体息1小时左右)。
(9)经常食用蜂蜜
一般人都知道蜂蜜是一种天然食品,也认为它能美容养颜。据美国佛罗里达食品科学和人类营养中心的研究,这主要是蜂蜜中的蜜糖不含脂肪,大部分由单糖(葡萄糖和果糖)组成,不需要经消化就可以被人体吸收,非常适宜老人食用,所以有人称蜂蜜为“老人的牛奶”。
其实,迄今已发现蜂蜜是含多营养素的食物,包括维生素、氨基酸、钙、铁、镁、锌等。老人经常吃蜂蜜,可迅速补充体力,也可以增强对疾病的抵抗力,即使在患有传染病的情况下,病情也会减轻,病后也恢复得快。
神经衰弱患者,在每天睡眠前,口服一汤匙蜂蜜,可以促进睡眠。蜂蜜中含有大量单糖、维生素,对肝脏有良好的保护作用。食用蜂蜜后,饮食不佳、肝病、胃肠功能障碍等症状,都能得到显著改善。
(10)以药物改善睡眠
坚持服用维生素B、维生素C、谷维素,对老人夜间易醒有较好的疗效。
中医学认为,服用人参、当归、大枣、熟地、首乌、白术、茯苓、百合、麦冬、龙眼肉等疗效显著。中成药的养血安神片、六味地黄丸、何首乌片也是治疗老人夜间易醒的良药。
老年人失眠,不可采用鲁米那(苯巴妥钠)及阿米妥等药物。因为这些药物能造成头昏脑涨、步态不稳、容易跌跤,还可产生类似动脉硬化性痴呆及智力障碍,尤其是肺性脑病的患者禁用。
如果要立刻可眠,一定要先从小剂量开始使用,半夜里起夜时一定要小心跌跤。相对来说,安定类药物要安全得多,可选用安定、硝基安定、舒乐安定,品种现在也很多,应从小剂量开始使用,一段时间后更换一种,以减缓耐药性的产生。除此以外,一些中成药也有一定效果,可酌情选用。
另外,对睡眠不深,彻夜多梦和易醒者应选用长时间作用的催眠药,如安定、眠而通、水合氯醛等,对睡眠尚好但入睡困难的患者,则可选用发挥作用快的催眠药,如速可眠、安眠酮等。
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