8.睡眠限制治疗
睡眠限制治疗法也是一种被广泛采用的行为疗法。它是由美国纽约州立大学睡眠研究中心主任史比曼发明的,主要用于那些睡眠易醒的慢性失眠者。
睡眠限制治疗可缩短病人在床上时间,使其在床上的时间尽量接近所需睡眠的时间。
提高睡眠质量实质上是提高睡眠效率,睡眠限制治疗,是通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率的。
睡眠效率=[实际睡眠时间(即总的睡眠时间)/总就寝时间(卧床至起床的总时间)]×100%。
也可据此将睡眠障碍(失眠)分为5级:
睡眠效率在70%~80%为一级睡眠障碍;
睡眠效率在60%~70%为二级睡眠障碍;
睡眠效率在50%~60%为三级睡眠障碍;
睡眠效率在40%~50%为四级睡眠障碍;
睡眠效率在30%~40%为五级睡眠障碍。
例如,如果一个人报告他平均每天晚上睡着5小时,而在床上的时间为8小时,限定睡眠时间框架(从开始上床时间到最后起床时间)应该是5小时。
前者睡眠效率为63%,应提高睡眠效率。许多失眠病人在心理上对入睡存在一个认识误区,认为自己晚上入睡时间长,如果和别人在同一时间上床睡觉,就会比别人睡得少。
所以,在别人还没有上床入睡时他们就早早上床了,花很长时间努力去睡眠。而结果则和他们的期望相反,入睡时间不仅比别人更长,睡眠质量也不好,经常出现很多的片段性睡眠,这种睡眠习惯是顽固性失眠的重要原因之一。
采用睡眠限制疗法,就要设计一套个人化的睡眠和觉醒程序。这个程序是建立在对睡眠时间的估计上来进行调整的,在床上的平均时间被限制,造成了一个轻度的睡眠剥夺,以提高睡眠效率。
睡眠效率差的人,躺在床上太久,反而胡思乱想,限制其卧床的时间,可能会提高睡眠效率。其具体做法是:
①先做一周的睡眠日记,包括几点上床、几点睡着、几点醒等。
②根据日记计算出该周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率(睡眠效率为睡着时间占全部躺在床上时间的百分比)。例如一个人每晚卧床10小时里只睡着3小时,睡眠时间即为3小时,睡眠效率为30%。
③以上周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间,但要固定起床时间。
④如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上,则下周可提早15~30分钟上床;如果睡眠效率在80%~90%间,则下周维持原来时间;如睡眠效率低于80%,则下周上床时间要推迟15~30分钟。
例如,如果你每晚睡6小时,而在床上时间为8小时,那么从理论上讲在床上应只待6小时,但事实上应轻度调节在床上的允许时间,在床上时间应比6小时再增加15~20分钟,这样睡眠效率就会超过90%。
当睡眠效率低于80%时,就需要减少在床上的时间,应使睡眠效率经常保持在80%~90%。有人推荐在床上的时间应比睡着时间长5%左右。睡着(每晚)的平均时间应取一周的平均数,然后再进行调整。
但每晚在床上时间不能少于5小时,否则可能会造成白天多睡或出现危险事故。在白天中午的小睡是允许的,特别是在治疗的早期阶段。
⑤根据上述原则,通过周期性调整卧床时间,达到足够的睡眠时间。
必须注意的是,不管什么时候上床,不论是否困倦,每天都必须同一时间起床,而且不要在白天打盹。
这种治疗方法,简便易行,值得尝试。但也需要有耐心,要坚持做睡眠日记,严格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。
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