8.如何打造冬季的优质睡眠
冬三月,水冰地坼。此时,天地进入到“生数皆终”的极变状态,万物生机闭藏,阳气潜伏,阴气逐渐盛极,草木凋零,昆虫蛰伏,自然界中的许多生物都进入冬眠状态,以适应寒冷的袭击,养精蓄锐,以待来年的春天孕育生机。由于自然界因素的影响,人类也与自然生态一样,睡眠时间相应增多,合理调节睡眠将有利于身心情志的调养。
(1)应适当“早睡晚起”
专家建议,在冬季,老年人应该适当早睡晚起,但所谓“早睡晚起”绝不是提倡早晨睡懒觉。睡眠时间过长和睡眠不足,都会导致精神疲劳和人体疲倦,致使代谢功能下降而危害身心健康。老年人只需要比平时早1~2小时睡、晚1~2小时起床就已足够。
适当早睡是保证睡眠充足的关键。冬季入夜后气温陡降,经常“开夜车”的加班一族应适当调节睡眠时间,尽量早睡。早睡对于避开夜生活过度疲劳和劳累而导致免疫功能低下、甚至于导致突发心脑血管疾病等严重危及人们生命安全的疾病发生,都有积极的作用。临床发现,目前门诊不少看呼吸感染的患者都是喜欢熬夜的青壮年,这也从侧面说明冬天疲劳作战、晚睡早起会让人体难以抵御疾病入侵。
(2)太早晨练易诱发心脑血管疾病
冬季气温低,天亮较晚,在日出之前,林中植物尚未进行光合作用而吸收二氧化碳、释放出氧气;大气层在天亮前结构稳定,空气中积存了一天一夜的二氧化碳等各种污染物质;凌晨霜寒重、雾气浓、空气质量差,这时外出锻炼容易遭受寒气、雾气和浊气的伤害。这些都可能会诱发人体呼吸系统和心脑血管等方面的疾病,老年人本身抵抗力较弱,如果太早起床晨练很容易患病。
(3)注意暖脚
冬天,一些人总感觉手脚冰凉,晚上睡不着觉。这主要是因为自然界的温度降低,阳气不足,而人体自身的阳气也会不足,身体出现阳虚的表现。另外,因为天气寒冷,人体血管收缩、血液回流能力就会减弱,使得手脚,特别是指尖部分血液循环不畅,也就是人们常说的“神经末梢循环不良”,而导致手脚总感觉冰凉。睡觉时,就会觉得浑身冰冷,大脑兴奋,入睡困难。
冬天多穿棉鞋,少穿皮鞋。棉鞋恒温保暖,柔软舒适,而皮鞋散热较快,皮革生硬,不利于保暖。
睡前热水浴足。人体脚部有36个穴位,集中着人体各内脏器官的反射区和反射带,与大脑和脏腑器官有密切关联,热水浴足能活血通络,兴奋副交感神经,起到镇静、催眠的作用。
睡觉时在脚的旁边放置暖水袋,不仅能够增温,还能起到恒温的作用,促进脚部血液循环,改善睡眠。
(4)不宜穿很厚、很紧的衣服睡觉
这是因为人体皮肤能分泌和散发出一些化学物质,睡觉时若穿很厚、很紧的衣服,无疑会妨碍皮肤的正常“呼吸”和汗液的蒸发。衣服对肌肉的压迫和摩擦还会影响血液循环,造成体表热量减少,即使盖上较厚的被子,也会感到寒冷。
另外,寒冷的冬季,外界温度较低时,皮肤表面会辐射出大量的热,通过体表与外界空气对流,引起身体发冷。而棉质睡衣会使身体热量不易向外散发,可阻挡外界冷空气与体表热空气层的对流,并在衣服与肌肤间形成“小气候”,从而有助于调节体温,促进优质睡眠。
(5)勤开窗通风换气
寒凝大地,冷气袭人,有些人为了防寒保暖,不注意打开门窗,致使室内长期得不到更新换气,造成房间空气非常浑浊,氧含量很低,二氧化碳却很高。
据测定,在一个10平方米的房间里,如果门窗紧闭,有3个人在室内看书,3小时后,房间内二氧化碳增加3倍、细菌增加2倍、灰尘增加9倍,还发现其他物质20余种。在这样浑浊的环境中睡觉,大脑氧气供应量不足,自然睡眠质量不高,醒后还容易发生头昏脑涨等症状。
(6)不要蒙头睡觉
冷天,不少人因为怕冷,睡觉时头也缩进了被窝里,这种蒙头睡觉的习惯很不好。之所以不好,是因为蒙头睡觉,被窝里的空气不流通,氧气就会越来越少,时间一长,空气就变得混浊不堪。
这样,人就会感到胸闷、恶心或从睡梦中惊醒,出虚汗,第二天会感到疲劳。
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