7.高考前睡眠全攻略
一年一度的高考以倒计时的速度向高三毕业生走来,就在这向着高考冲剌的节骨眼上,有不少高三学生被失眠所困扰,陷入了失眠的痛苦之中。晚上睡不好,白天头脑昏昏沉沉,无精打采,越发加重心理负担,进而影响睡眠质量……从而形成恶性循环。
(1)考生为什么会失眠
高三学生高考前出现失眠的现象,一般来讲有几方面的原因:
首先是高三面临人生的关键时期,是尽全力拼搏的阶段。尽管每年高考的录取率和录取人数在不断增加,但同学们考前紧张焦虑的心理依然存在,适度的紧张焦虑可以促使人紧抓一切可以利用的资源、条件,积极而主动地把握机遇,在考试中发挥自己的知识和能力储备;过度的紧张焦虑就会出现失眠、坐卧不宁、思绪纷乱等现象,而且越着急它就越是紧紧抓住当事人不放,这样就进入了失眠的恶性循环。
其次,是咖啡的副作用。大考在即,紧张的信号激励考生要更加珍惜时间努力学习,睡眠不足,导致白天头脑不清醒,但最后关头不能松懈,焦急之下,有的考生就寄希望于咖啡提神,在咖啡因对大脑皮质的刺激下,短时间内的确增加了思考力,提高了人的机警程度,但若过量饮用,大脑神经受刺激过度,尤其是以往没有喝咖啡习惯的同学,白天的一杯咖啡就有可能导致大脑兴奋而整夜失眠,使白天更加难以集中精力,更感到头昏脑胀。
再次,有的孩子失眠,是因为家长的紧张情绪影响所致。一位家有考生的家长形容自己:“高考不可阻挡地近在眼前,作为家长,要说不激动、不焦急,那是假的。我姐姐的孩子前年高考,那时我天天告诉姐姐不要紧张,不要着急,可等我儿子快高考了,我才发现,我比谁都紧张,比谁都着急,真是备受煎熬。”
在这种紧张前,有些家长乱了阵脚。一位高三女生说:“妈妈老是叫我不要紧张,其实我本来并不太紧张,但她经常这样说,反而让我感到紧张,因为她提醒了我的紧张。晚上她跟我说好好休息,别想太多,等我关灯睡了,她还会蹑手蹑脚地打开房门,看我是不是真的睡着了,结果倒把我弄醒了,有时候一晚上她要看好几遍。我想她肯定比我还紧张,因为她对我考重点大学抱很大期望,我很担心考不好,结果晚上反而睡不着了。”
一位失眠的男同学说,接近高考了,父母虽然表面平静,但每天都说给他加强营养,还悄悄把各种营养品放到他的书桌上,父母本来不太管他的学习,现在却放弃了自己的活动安排,每天在家陪他学习,还盯着他观察是否有些异样,这些细小的举动、过于无微不至的照顾,让他感到极大的压力,晚上睡不着时免不了会胡思乱想,担心让父母失望。
(2)怎样才能夜夜睡个好觉
①要有一颗平常心:每个考生不要刻意去关注自己睡好睡不好,在面临大考之前,困了就睡,不困就学。心里应想着,反正睡好睡不好不碍什么大事,躺在床上睡得着就睡,睡不着就起来翻翻书,但不能看小说或武打电视片一类的刺激的东西。有了这种平常心态,把过分关注睡眠的念头扔掉了,大脑反而变得平静安宁,会很快进入梦乡。
②不要因一夜没睡好而忧心忡忡:不少考生认为睡不好脑子会变笨,记忆力下降,学的东西容易忘掉,甚至认为身体都会因此垮掉。
其实,这是杞人忧天。所谓“真的睡不好”多是自己主观臆造出来的,即心理学上说的主观失眠。
心理学家曾经对睡眠进行剥夺试验后发现,即使真的一夜没睡,第二天人的身心活动也基本没有什么影响。因此,不要过分夸大主观失眠的害处,以免自己吓唬自己。
③不要把睡觉做梦当成坏事:有些考生认为睡觉时做梦就是没睡好,为此而焦虑不安。殊不知,人人都会做梦,这是一种正常的心理现象。
研究表明,梦境多出现在深睡阶段,这意味着做梦时正是睡得好的时候。做梦对大脑是有益的调整,还可消除疲劳。所以,不必为做梦而揪心多虑。
④坚持适度的有氧代谢运动:考生不可天天只顾埋头学习,应根据自己的体质状况选择喜爱的项目,如快走、慢跑、打球、跳健身舞、游泳、登山、骑车等,持之以恒地进行锻炼。运动可以帮助调整情绪,在学习时头脑清醒,对防治失眠大有裨益。
⑤保持规律性的生活方式:每个考生都要养成起居有时、劳逸结合的好习惯,有利于大脑皮层兴奋和抑制的调节,使生物钟正常地运转,这样到入睡时便能安然入睡。
即使在考前晚上真的没睡好,清晨起来,你只要洗洗脸,提提神,活动活动身子,吃好早餐,带着微笑走上考场,照样会考出好成绩。
⑥熄灯后仰卧在床上,让眼睛自然闭上并反复做深吸气,同时可以听一些轻松的音乐。
为帮助尽快入睡,这里推荐两种方法:
一是上床后熄灯躺下仰卧,先做3~5次深呼吸,然后想象在黑暗中有一个不太亮的白点,并集中注意力控制这一想象中的白点进行缓慢地圆周运动50次,再换成缓慢地勾画五角星轨迹50次。如果感到心情改变不大,则重复上述意念运动程序数次。然后再进行两次深呼吸,对自己进行一次暗示:我已经睡着了。
二是躺下后让自己处于无意识状态。首先告诉自己,打疲劳战得不偿失,睡眠是必需的,可以想一些轻松的事情,比如舒服得像漂在水面上,同时告诉自己一定会成功,根本不用焦急——这样很快就可以睡着了。
(3)家长应该怎么做
很多考生家长的过分紧张,源自对孩子过高的期待。父母常常是孩子最大的紧张源。其实对于孩子而言,高考只是一场考试,与其他很多次考试差别不大,但家长在高考面前,经常不自觉地忘记了平时对孩子的期待,总是一味地想孩子考得再好一点,分数能再高一点,这种无止境的期望、紧张的心态,无形中感染了孩子,加剧了孩子的紧张,自然会失眠。
所以想要孩子睡得好,首先在于家长正确看待和调适自己的紧张,其中最重要的是顺其自然,保持平常心。其实,高考前一切保持原状,基本保持孩子已经适应的状态,不要作特殊的改变,这是一个重要原则。
如果保持不了原状,家长最好跟老师和其他家长多交流。这种交流,并不是为了找到一个妙方,而是通过谈话,起到一个相互支持、倾诉、放松的作用,缓解家长自身的压力。家长的安定,也会感染到孩子,想要在高考前睡得踏实也就不难了。
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