向上桌子式
建议持续时间:3~5次呼吸。
益处
能够拉伸脊柱、前臂及手腕。对于毛毛虫式(第48页)和半蝴蝶式(第50页)的前弯坐式来说,是很好的反向拉伸体式。
风险和禁忌
有严重手腕损伤和肩部问题的人群,请调整姿势或避免练习向上桌子式。
体式指导
● 以简易坐式(第74页)开始,双手置于臀部后方约30厘米处。
● 双手与肩同宽,手指朝向身体后方。
● 脚掌贴于地面,双脚距离臀部约30厘米,并与肩同宽。
● 依靠双手的力量作为支撑,抬起臀部离开地面,将肚脐眼、胸部和大腿保持在一条水平线上。
● 下巴略微内收以拉长颈部。
变式和其他方案
● 对某些人群来说,为了使手腕和肩部更加舒适,可以将手指方向从朝后调整为朝前。
● 吸气时抬高臀部,呼气时将臀部轻轻地置于地面,以柔和的方式进行此运动。按以上练习重复5次,并在最后一次保持体式进行3~5次呼吸。
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