马镫式
建议持续时间:3~5分钟。
益处
可拉伸臀肌和腹股沟。
风险和禁忌
颈椎损伤或疼痛的人群,请调整姿势。
体式指导
● 仰卧在垫子上,身体躺平,将膝关节靠近胸部。双手向下移动并抓住脚的外侧边缘,将脚掌抬至空中。
● 打开双腿,双腿之间的距离宽于膝关节之间的距离,但双腿要继续贴于肋骨。
● 将膝关节向地板下压,同时弯曲脚部,脚掌朝向上方,脚踝位于膝关节正上方。
● 打开锁骨,让头后部舒适地放于地面上。
● 将下巴略微远离胸部,轻轻地弯曲颈椎,远离垫子。
● 双眼望向上方或微微闭上。
变式和其他方案
● 如果臀部感到紧张,则可将握住脚部改为握住大腿内侧或脚踝。
● 颈部损伤的人群请在头部下方放置折叠的毯子,以为头部提供支撑。
● 半体式则是将一条腿伸直并弯曲该侧腿部膝关节,另一只脚平放于地面上。我个人偏爱以卧蝴蝶式的体式(第92页)摆放置于地面的一侧腿。
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