卧鸽式
建议持续时间:2~4分钟。
益处
适合各级别的瑜伽练习者,可放松髋部,对那些膝关节曾受过伤的人群特别有益。
风险和禁忌
如果出现膝关节损伤或臀部紧张,请调整姿势。
体式指导
● 仰卧在垫子上,身体躺平,弯曲膝关节,双脚平放于地面,双腿之间的距离保持与臀部同宽。
● 将右脚踝穿过另一侧大腿上方,并弯曲右脚。
● 将双手伸至小腿处,并将左大腿拉向胸前。
● 将左大腿拉向胸前时,同时将右大腿也拉向胸前。
● 头后部贴在垫子上,并将头向头顶方向伸展。
● 向下和向后放松肩部和胸部。
● 放松并闭上双眼。
● 换另一侧重复一遍。
变式和其他方案
● 如果有膝关节问题,则不需要握住小腿前部,可握住大腿后部。
● 如果臀部紧绷,请在小腿前部或大腿后部使用瑜伽带,以帮助提拉膝关节。
● 对于臀部紧绷的人群来说,另一个选择是将左脚平放在地面上,同时将右脚踝放在左腿大腿上方,并轻轻勾脚尖(参见变式1)。换另一侧重复一遍。
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