半劈叉式
建议持续时间:2~5分钟。
益处
可拉伸髋部屈肌、腹股沟、腘绳肌和股四头肌。
风险和禁忌
膝关节、臀部或下背部疼痛的人群不应练习。
体式指导
● 以龙式开始(第84页),向前伸展前腿,同时向后拉伸臀部。
● 保持前脚脚跟平衡,前脚脚趾朝上。
● 将双手放在地面上或瑜伽垫上,或用一只手抓住前脚。
变式和其他方案
● 如果膝关节感到不适,请在双膝下方放置毯子,以便起到缓冲作用。
● 可将双手放置于瑜伽垫上以减小强度。
● 为了增加强度,可将后腿向垫子的后部移动,使双腿完全分开,保持小腿和脚背贴于垫子上,以保持稳定。然后向前移动前脚跟,同时臀部与垫子应保持水平,躯干向前下压,双手置于地面上(参见变式1)。换另一侧重复一遍。可在腘绳肌下方放置瑜伽砖,为身体提供支撑。
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