简易坐式
建议持续时间:2~5分钟。
益处
能使人平静,还可以纠正姿势,常用于调息和冥想练习。是单盘前屈伸展式的变式(第82页)。
风险和禁忌
患有膝关节疼痛、臀部紧绷或下背部疼痛的人群,请调整姿势。
体式指导
● 正坐在垫子上,将坐骨紧贴垫子。
● 脚踝穿过小腿,放松地置于膝关节下方,脚的外侧贴于地面。
主动弯曲脚部以保护膝关节。
● 将肩部、臀部和头顶保持在一条水平线上,以使下巴与地面平行。
● 闭上双眼或双眼凝视前方,放松肩部,向前拉肋骨,略微收腹。
● 将双手放松地置于大腿上侧或放在膝关节上。
变式和其他方案
● 患有下背部疼痛、臀部紧张或坐骨神经痛的人群,可坐在瑜伽砖上或折叠的毯子上,以便获得支撑,使臀部高于膝关节。
● 将身体向前下压,以拉伸髋部(参见变式1)。这是单盘前屈伸展式的变式(第82页)。
● 在保持的同时,可通过前颈部伸展动作(第109页)、侧颈部伸展动作(第110页)、牛面式手臂动作(第112页)、反祈祷式(第113页)和鹰式手臂动作(第116页)来拉伸上半身。
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